這一次，我們不再提出10步驟或8絕招，因為世界癌癥研究基金會(huì )和美國癌癥研究院發(fā)布最新的防癌指南，只有兩大關(guān)鍵策略。只要能做到，你就是自己的救命恩人。

　　因應全球化、工業(yè)化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌癥研究基金會(huì )（WCRF）和美國癌癥研究院（AICR）繼1997年出版第一份報告《食物、營(yíng)養、身體活動(dòng)與癌癥預防》后，10年來(lái)首度更新防癌指南，提出了比一般專(zhuān)家更震撼確鑿的警告。

　　綜觀(guān)厚達600頁(yè)報告，以「拒絕肥胖」和「選對食物」為主軸，提出權威建議。統計顯示，環(huán)境因素固然是致癌主要影響變項，但可喜的是，只要我們愿意改變生活型態(tài)，現在開(kāi)始都不晚。

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　　【策略1】嚴格要求：拒絕肥胖

　　研究證實(shí)，體內脂肪過(guò)多會(huì )增加罹患6種癌癥的風(fēng)險，包括大腸癌、食道癌、胰臟癌、腎臟癌、子宮內膜癌和乳癌。并且罹患膽囊癌的風(fēng)險也可能較高。

　　這是因為體內脂肪會(huì )刺激人體多種荷爾蒙增生，進(jìn)而增加罹癌機率。

　　新版報告中，專(zhuān)家特別重視肥胖預防及身體活動(dòng)，并提出4項實(shí)踐法則。

　　拒胖實(shí)踐：盡可能保持纖瘦，BMI維持在18.5～20之間就好

　　盡管身體質(zhì)量指數（BMI＝體重(公斤)÷身高(公尺)平方）在18.5～24之間都算正常，但專(zhuān)家認為，不只要「不過(guò)胖」，更要盡可能維持纖瘦。從小開(kāi)始控制最好。

　　報告中建議家長(cháng)要注意孩子從童年到青春期的體重增長(cháng)，21歲時(shí)的BMI應落在正常體重的低端18.5，并且此后就要避免體重和腰圍增加。

　　臺灣癌癥基金會(huì )執行長(cháng)賴(lài)基銘也建議臺灣人，將BMI控制在18.5～20之間最恰當。

　　拒胖實(shí)踐：每天中度運動(dòng)1小時(shí)，強度運動(dòng)半小時(shí)

　　中度運動(dòng)的強度相當于快走。專(zhuān)家建議，除了每天最少應有30分鐘的中度運動(dòng)之外，時(shí)間更長(cháng)、強度更大的身體活動(dòng)例如跑步網(wǎng)球，更有益健康，不僅因為活動(dòng)有助于維持體重，更有證據顯示，體力活動(dòng)本身就可以減少罹癌風(fēng)險。

　　因此專(zhuān)家強調，依照個(gè)人的體能適應程度，循序漸進(jìn)，最好可達到每天1小時(shí)的中度運動(dòng)，或是30分鐘的強度運動(dòng)，如果工作、家務(wù)、休閑活動(dòng)的強度足夠，均可列入計算。

　　拒胖實(shí)踐：拒絕高能量密度的食物

　　能量密度是指每100公克食物所含的熱量，如果高達225～275卡就是高能量密度食物。

　　報告中特別點(diǎn)名，應減少含糖飲料、快餐，以及僅提供能量而缺乏其他營(yíng)養的加工食品。

　　不過(guò)堅果等天然食物熱量密度雖高，所含的植物油卻是良好的營(yíng)養素來(lái)源，不列入這項限制。

　　拒胖實(shí)踐：哺喂母乳至少6個(gè)月

　　報告首次將哺乳列入建議項目，證據顯示，持續性的完全的母乳喂養，對母親和孩子都有保護作用。母親可減少乳癌風(fēng)險，而孩子長(cháng)大后也較不易超重，從小時(shí)候就開(kāi)始預防肥胖，也就避開(kāi)癌癥的威脅。

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　　【策略2】明確要求：選對食物

　　飲食不均衡和錯誤的食物選擇會(huì )增加罹癌風(fēng)險，專(zhuān)家有3個(gè)建議：

　　飲食建議：多植物少動(dòng)物，但不是指吃素

　　攝取較多富營(yíng)養素和膳食纖維的植物性食物，可預防各部位的癌癥，并且它們的能量密度低，可預防體重增加，避免肥胖。

　　臺灣癌癥基金會(huì )賴(lài)基銘執行長(cháng)也高舉蔬菜水果含有的植物生化素（Phytochemicals）的重要，包括增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進(jìn)癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用。但他強調，并不是倡導傳統所謂的吃素，「市面上很多素食是加工食品，吃不到天然植物，」他搖頭說(shuō)。

　　吃肉的種類(lèi)和食用量都要限制，紅肉和加工肉制品是某些癌癥的原因。此外，含大量動(dòng)物脂肪的飲食，能量通常相對較高，導致體重增加的危險性也增加。

　　因此報告對于植物性和動(dòng)物性食物都有建議：

　　■每天至少吃5份不同種類(lèi)的蔬菜水果，色彩盡量多元。

　　■牛、羊、豬等紅肉每人每周熟肉攝取量應少于500公克，煙熏、腌制、防腐劑保存等加工肉制品盡量少吃。

　　飲食建議：減少鹽分攝取

　　研究顯示，鹽和腌漬食物很可能引發(fā)胃癌，黃曲毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專(zhuān)家建議，避免鹽腌或咸的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。

　　并且整體來(lái)說(shuō)，每人每天鹽分攝取量必須小于6公克，約等于2.4公克的鈉。

　　此外，發(fā)霉的谷類(lèi)或豆類(lèi)不可食用。

　　專(zhuān)家特別警告，廣東咸魚(yú)被認為可能增加罹患鼻咽癌的風(fēng)險，食用時(shí)應注意。

　　飲食建議：不需用健康食品防癌

　　現有研究證據顯示，高劑量營(yíng)養補充劑可能有保護作用，卻也可能誘發(fā)癌癥。報告指出，通常是在某些特定族群中的研究，營(yíng)養補充品才能預防癌癥，若廣泛使用于一般人，恐怕會(huì )造成副作用，這其中的益處和風(fēng)險很難衡量。因此專(zhuān)家建議，最好的營(yíng)養來(lái)源是食物和飲料，不必用健康食品防癌。

　　這份報告也特別叮嚀癌癥病友，不必特別實(shí)行和一般人不同的飲食或生活習慣。除非合格的專(zhuān)業(yè)人員提出不同意見(jiàn)，否則這份報告的建議也適用于癌友。