米飯、面食是讓人發(fā)胖的禍因？主食是慢性病的元兇？近年來(lái)，關(guān)于主食的負面傳聞不絕于耳，于是很多人將它拒之門(mén)外，殊不知由此引發(fā)的健康問(wèn)題正日益嚴重。

　　嫌棄主食就能減肥嗎

　　首先，主食并非肥胖的“真兇”。在我國相對發(fā)達地區，富含脂肪的動(dòng)物性食物消費量超過(guò)需求，谷類(lèi)攝入不足，導致食物能量攝入過(guò)高，這才是肥胖的禍源。

　　其次，靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，如今這一理論已被糾正，因為沒(méi)有長(cháng)期的減重效果，而且可能導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險。

　　第三，控制血糖也要吃主食。不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長(cháng)期處于半饑餓狀態(tài)，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南只強調選擇升糖指數較低的食物。

　　嫌棄主食，后患無(wú)窮

　　從古至今，谷類(lèi)等植物性食物讓中國人遠離了糖尿病、癌癥和心腦血管等多種疾患，但隨著(zhù)飲食的日漸西化，人們過(guò)多地攝入高能量、高脂肪和低碳水化合物，導致各種慢性病猛烈襲來(lái)。

　　不吃或少吃主食，會(huì )為身體帶來(lái)一系列負面影響。主食吃得少，勢必增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，從而引發(fā)疲勞、低血壓、心律失常、骨質(zhì)疏松、皮膚變差、電解質(zhì)紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問(wèn)題，甚至抑制胰島素分泌，導致糖尿病高發(fā)。

　　人不可一日無(wú)主食

　　調控血糖和血脂。燕麥的蛋白質(zhì)含量在谷物中是較高的，其氨基酸構成也利于消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

　　給腸道添活力。多數未經(jīng)深加工的谷物都富含膳食纖維，利于預防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐后血糖。

　　保護視力。每100克紅薯的胡蘿卜素含量高達750微克，對于健康的成年人來(lái)說(shuō)，每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿(mǎn)足所需胡蘿卜素。胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥、抗氧化。

　　增強免疫力。每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高于多數根莖類(lèi)、鮮豆類(lèi)和茄果類(lèi)蔬菜。維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進(jìn)鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類(lèi)，馬鈴薯還富含淀粉，可減少維生素C的流失。

　　怎么吃主食才最健康

　　吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250克~400克，運動(dòng)量大的人可適當增加（糖友另當別論）。

　　要多樣。我們常吃的精米精面會(huì )在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全谷類(lèi)食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

　　少加油。主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

　　重搭配。不同種類(lèi)主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養價(jià)值。比如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，而豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營(yíng)養利用。

　　護營(yíng)養。一些錯誤的烹調方法會(huì )讓主食的營(yíng)養大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復搓洗會(huì )使米粒外層營(yíng)養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

　　不同人群的主食之道

　　老年人吃粗糧最好粗糧細做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

　　糖尿病患者吃主食應注意“粗細搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類(lèi)做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩定。

　　減肥人群可以適當減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當于半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類(lèi)、粗糧和薯類(lèi)，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養素的補充。

　　總結

　　主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養物質(zhì)，對構成機體組織、維持神經(jīng)系統和心臟正常功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。可以說(shuō)，主食是個(gè)寶，對全身健康都有好處，請大家再也不要嫌棄主食了哦！