在高壓環(huán)境下工作和學(xué)習，我們的情緒會(huì )產(chǎn)生什么變化？

很多時(shí)候我們太投入工作或學(xué)習，以至于我們常常忽略伏案工作后的腰酸背痛、長(cháng)時(shí)間精神緊繃后的恍惚等等。

“我好累。”這短短的一句話(huà)，其實(shí)是長(cháng)期在過(guò)高的壓力環(huán)境下工作和學(xué)習，情緒、行為和身體上都有不適的有力總結。當我們長(cháng)期處于高壓工作（學(xué)習）環(huán)境下，我們可能出現這些反應：

1.累到想放棄，不想繼續工作或學(xué)習

當工作（學(xué)習）壓力很大時(shí)，你可能會(huì )產(chǎn)生焦慮、易怒、抑郁、失望等負面情緒，并且失去了繼續努力的動(dòng)力，萌生不想繼續工作（學(xué)習）的想法。并且，你還可能對公司或班級的承諾感降低，不想為了公司或班級付出，甚至想要離開(kāi)這個(gè)公司或班級。

2.工作和學(xué)習的效率下降

面對很大的工作、學(xué)習壓力，我們在行為方面也會(huì )有不良反應。

這些壓力就像你和工作（學(xué)習）之間的裂痕，壓力越大，裂痕也就越大，你就越難擁抱工作（學(xué)習）。你的效率會(huì )大大下降，也可能出現缺勤、離職等行為。

3.身體感到不適

如果我們常常帶著(zhù)巨大的壓力熬夜寫(xiě)論文、寫(xiě)策劃、趕項目，一段時(shí)間后，我們會(huì )感到工作壓力在身體上產(chǎn)生的消極后果——各種生理上的不適，如：嚴重頭疼、頭暈、疲勞、炎癥等。

4.周?chē)墓ぷ鳎▽W(xué)習）氛圍變質(zhì)

過(guò)高的工作（學(xué)習）壓力不僅會(huì )對個(gè)人帶來(lái)不良的影響，也會(huì )影響公司（班級）的發(fā)展。

當一個(gè)環(huán)境里彌漫著(zhù)壓力，人們更可能犯錯，人們的士氣更低下。在高壓下，人與人之間的關(guān)系更容易緊張，甚至人們傾向于樹(shù)敵。

或許你認為這樣可以減輕工作（學(xué)習）壓力，但是……

錯誤的認知①：如果我空余時(shí)間繼續工作，可以減少工作時(shí)間的壓力

現在工作和非工作的邊界越來(lái)越模糊，工作通過(guò)網(wǎng)絡(luò )不斷滲透入我們的非工作時(shí)間。雖然這可能提高工作績(jì)效，但是會(huì )增大我們的壓力感。(Fritz,Yankelevich,Zarubin,&Barger,2010)

當我們全身心投入工作時(shí)，會(huì )消耗很多的心理資源。而在工作學(xué)習之外的時(shí)間，進(jìn)行一些課外活動(dòng)、健身運動(dòng)等，能有效地補充我們的心理資源，降低我們的壓力感。

所以當你離開(kāi)工作環(huán)境時(shí)，就別再心心念念地牽掛它了，找個(gè)合適的方法給自己減減壓。簡(jiǎn)而言之，就是“Workhard,playhard（努力工作，快樂(lè )玩耍）”。

錯誤的認知②：壓力就是動(dòng)力，動(dòng)力越大效率越高

這句話(huà)其實(shí)說(shuō)對了一半，當壓力在合理的范圍內，確實(shí)能夠提高工作的效率。但正如PeterNixen的人類(lèi)績(jì)效曲線(xiàn)所揭示的（如下圖），工作壓力與績(jì)效之間呈現倒U型曲線(xiàn)關(guān)系。

當壓力超過(guò)了一定范圍，反而會(huì )降低我們的工作績(jì)效（彭聃齡，2012）。

工作（學(xué)習）壓力很大，我們可以做些什么？

或許你也曾陷入上面所說(shuō)的認知錯誤，并在高壓中苦苦掙扎。或許，試一試以下這些科學(xué)的方法，能給你帶來(lái)更多的幫助哦~

1.直面問(wèn)題和挑戰(石林，2003)

當我們認為某一個(gè)問(wèn)題是可以受我們控制時(shí)，我們會(huì )更傾向采用直面問(wèn)題的方式來(lái)解決它，這個(gè)時(shí)候最需要做的，就是：不拖延，行動(dòng)起來(lái)！通過(guò)改變自己的行為或環(huán)境，緩解壓力。

例如，當我們一開(kāi)始知道項目這周要做完，可能會(huì )很快地感到壓力。但我們知道這件事情是力所能及的，這個(gè)時(shí)候直面問(wèn)題的想法會(huì )產(chǎn)生，我們可以快速把事情拆分成小的步驟，安排好每個(gè)步驟和對應的時(shí)間節點(diǎn)，從第一個(gè)步驟入手執行下去，以此緩解項目給我們帶來(lái)的壓力。

但要注意的是，在短時(shí)間內使用直面問(wèn)題的方式，能夠有效地提高工作績(jì)效，但長(cháng)期使用的話(huà)，效果會(huì )有削弱。

2.調節壓力帶來(lái)的負面情緒(石林，2003)

當我們認為某一個(gè)問(wèn)題無(wú)法控制的時(shí)，我們的情緒就會(huì )起主導作用，這個(gè)時(shí)候或許暫停下來(lái)，主動(dòng)調節情緒，會(huì )更加有利于減輕壓力帶來(lái)的負面影響。

例如，和二三好友談天說(shuō)地，在藍天白云下奔跑流汗或是痛哭一場(chǎng)發(fā)泄壓力都會(huì )讓我們在之后輕裝上陣，更強大。

如果本方法能結合上一個(gè)方法共同使用，例如發(fā)泄情緒后冷靜下來(lái)思考，發(fā)現問(wèn)題的可控之處，再直面問(wèn)題去解決，效果會(huì )更好噢~

3.改變對壓力和問(wèn)題的看法（林玲，2010）

如何看待壓力，可能也會(huì )影響到我們是否產(chǎn)生負面情緒：只有將當下的壓力轉化成受挫感時(shí)，負面情緒才會(huì )產(chǎn)生。

因此，當外界的問(wèn)題讓你感到壓力滿(mǎn)滿(mǎn)時(shí)，我們可以嘗試這個(gè)問(wèn)題中比較積極的另一面。

比如在工作中，老板安排的活又雜又多，我們可認為這些是在鍛煉自己的細心和耐心等等。

4.向周?chē)娜藢で笾С郑ㄓ嘻惽伲?013）

當你哭泣時(shí)找家人給你肩膀依靠，或者找朋友陪你討論問(wèn)題，這些都是高質(zhì)量的社會(huì )支持。

社會(huì )支持可以緩沖壓力事件對身心狀況的影響，減輕心理應激反應，讓精神不那么緊張。

所以，面對壓力事件時(shí)，我們不妨從自己身邊親密的朋友、愛(ài)人和家人中汲取力量。一個(gè)個(gè)來(lái)自朋友溫暖的擁抱，一聲聲加油的鼓勵還有輕輕拭去眼角淚水的指尖，都將成為我們對抗壓力時(shí)最堅固的堡壘。

5.多多嘗試有氧運動(dòng)（陳寶國，2013）

鍛煉，尤其是有氧運動(dòng)，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我們身體對壓力的反應。面對復雜的人際關(guān)系、堆積如山的文件作業(yè)，我們產(chǎn)生的焦慮和抑郁都會(huì )在鍛煉后大大降低。

對于壓力大到失眠的人而言，運動(dòng)還能使你睡得更香，感覺(jué)更棒。

6.學(xué)會(huì )放松下來(lái)（陳寶國，2013）

定期的按摩、瑜伽、冥想、發(fā)展業(yè)余愛(ài)好、聽(tīng)音樂(lè )等放松的方法，都能幫助我們成功地應對壓力。

學(xué)會(huì )放松，讓自己的心放松得像一團曬過(guò)暖暖陽(yáng)光的棉花，哪怕壓力直愣愣地沖向你，也絲毫傷害不了你。

如果你周?chē)娜苏诮?jīng)歷巨大的工作（學(xué)習）壓力，你可以……

1.若你是上級或老師，請給他們一些正面的溫暖的回饋（吳納，2015）

高壓工作（學(xué)習）中的員工和老師，需要你的一些積極的有效的回饋：

（1）關(guān)心他們的切身利益，不僅僅是物質(zhì)上（薪酬、獎學(xué)金），還包括精神上的，例如關(guān)心員工的家庭、學(xué)生的身心健康等。

你的積極關(guān)注會(huì )讓他們感受到溫暖和尊重，獲得直接的社會(huì )支持，壓力感將會(huì )減輕。

(2）完善激勵制度。

在工作或學(xué)習壓力較大的環(huán)境中，一個(gè)有效的激勵制度，能在一定程度上激發(fā)員工或學(xué)生的熱情與活力。值得注意的是，此時(shí)的激勵不僅僅可以是物質(zhì)上的獎勵，也可以是非物質(zhì)的表?yè)P或更好的發(fā)展機會(huì )等。

2.若你是家人或朋友，給他們充分的的社會(huì )支持（游麗琴，2013）

前面說(shuō)過(guò)，社會(huì )支持可以緩沖壓力事件對身心狀況的影響，讓精神的緊張得到緩解。

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