9個(gè)跑步誤區讓你鍛煉不成反傷身

　　首先來(lái)看幾個(gè)案例

　　案例一：

　　某單位一女高管每天堅持在跑步機上奔跑，揮汗如雨，但是半年后，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什么？

　　經(jīng)研究發(fā)現，是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢導致她的髕股關(guān)節軟骨被磨掉了一半。

　　所以，并不是跑步太強太毀人，也不是身體太嬌氣太脆弱，而是錯誤的跑步方法讓身體受傷了。不僅如此，因跑步姿勢不當引發(fā)身體不適的案例還有很多！

　　案例二：

　　因為羨慕別人的身材，一位美女白領(lǐng)胡夢(mèng)開(kāi)始了自己的跑步打卡生涯。胡夢(mèng)每天平均只跑不到1.5公里，運動(dòng)強度并不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時(shí)，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問(wèn)題，這種疼痛持續了近10天也不見(jiàn)緩解。隨后，胡夢(mèng)到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

　　案例三：

　　34歲的張先生前年體檢時(shí)發(fā)現血壓、血脂稍高，決定開(kāi)始鍛煉身體。于是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

　　一次，張先生拼盡全力，跑了一百米后突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎么叫也沒(méi)有反應，趕緊把他送到醫院，通過(guò)腦部磁共振，發(fā)現其大腦動(dòng)脈閉塞，有大片梗塞。

　　這九大誤區要警惕！！

　　跑步頭暈，小心是腦梗前兆！

　　一般來(lái)說(shuō)，若發(fā)覺(jué)跑步時(shí)比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等癥狀，代表跑步均速過(guò)快，應盡快做調節。不管是中青年人還是老年人，跑步時(shí)出現頭暈一定要當心，很可能是腦梗前兆。另外，老年人早晨不要太早起來(lái)鍛煉，鍛煉最好安排在上午10時(shí)以后或是下午。

　　科學(xué)研究發(fā)現，90%的人在跑步減脂時(shí)會(huì )犯以下9個(gè)錯誤，趕緊看看你有沒(méi)有！

　　誤區一：剛開(kāi)始就猛跑

　　很多人減肥心切，一上來(lái)就跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內的儲備能源“脂肪”才會(huì )開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。

　　誤區二：不做拉伸運動(dòng)就跑

　　想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

　　誤區三：隨便穿雙鞋就跑

　　隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會(huì )打折。很多人喜歡穿板鞋跑步，專(zhuān)家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會(huì )間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專(zhuān)業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對不能小一號，否則容易磨傷。

　　誤區四：每次跑20分鐘

　　理論上說(shuō)，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開(kāi)始調動(dòng)起來(lái)準備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運動(dòng)，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，45-60分鐘最佳。

　　誤區五：跑步速度很快

　　大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時(shí)間持續不長(cháng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體能量系統有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)。快速跑，氧供應不足，機體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，脂肪是無(wú)法參與供能的。所以只有低強度的運動(dòng)才能有有氧運動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應而被消耗。

　　貼士：有氧還是無(wú)氧

　　當你在跑步時(shí)感覺(jué)心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現了明顯的無(wú)氧狀況；當您跑步時(shí)感覺(jué)步伐呼吸均勻協(xié)調，并且還可以同旁人聊天而不感覺(jué)步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長(cháng)跑。

　　誤區六：跑步姿勢很隨意

　　正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

　　誤區七：跑完喝飲料

　　市面上出售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們在跑步機上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

　　誤區八：跑完就坐下

　　跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話(huà)，跑完后不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動(dòng)。下面的拉伸動(dòng)作，跑步后要記得做喲。

　　誤區九：天天都跑步

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

　　跑步健身的人越來(lái)越多，一些跑步愛(ài)好者或多或少都會(huì )受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經(jīng)造成損傷。怎么辦？