維生素，聽(tīng)上去覺(jué)得很美好的名字，“維持生命的要素”，確實(shí)，健康的生活離不開(kāi)維生素。在幾百年前的歐洲，處在大航海時(shí)代的水手如果在海上航行時(shí)間較長(cháng)的話(huà)，經(jīng)常出現牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去，人們以為是這些水手的血液出了重大問(wèn)題，把這種病稱(chēng)之為壞血病。但奇怪的是，只要船只靠岸，這種疾病很快就不治而愈了。后來(lái)有位隨船醫生發(fā)現，水手在航海中很難吃到新鮮的水果和蔬菜。這位醫生試著(zhù)讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現了——壞血病很快就痊愈了。科學(xué)家后來(lái)從新鮮的水果和蔬菜中提取出維生素C（又叫抗壞血酸），并證實(shí)壞血病就是維生素C缺乏癥。時(shí)至今日，人們對于維生素C的熱情不減，不少的飲料、保健品和藥品都添加有維生素C的成分，人們也把熱情擴大到了對所有其它的維生素種類(lèi)。那么，維生素是不是都有好處，是不是“多多益善”呢？

 

 

　　我們就先從維生素C說(shuō)起吧。維生素C既可以作為很多酶催化反應的輔助因子，又是一種強大的抗氧化劑。膠原的合成需要把脯氨酸和賴(lài)氨酸變成羥脯氨酸和羥賴(lài)氨酸，而這個(gè)過(guò)程離不開(kāi)維生素C的參與，沒(méi)有膠原的合成，傷口愈合、牙齒形成、骨骼生長(cháng)都會(huì )受到影響。所以，其實(shí)壞血病并不是血液本身壞掉了，而是維持血液流動(dòng)的血管出了問(wèn)題。就像水管破了，不是里面流動(dòng)的水變質(zhì)了，而是水管本身老化銹掉了一樣。在現代社會(huì )，壞血病很少見(jiàn)了，只要正常進(jìn)食果蔬，幾乎是不會(huì )有壞血病的。

 

　　有人會(huì )說(shuō)，維生素C還可以治感冒，我們也確實(shí)有一些中成藥里面加了維生素C。維生素C的這個(gè)功效又是從哪來(lái)的呢？這個(gè)說(shuō)法來(lái)源于諾貝爾獎獲得者LinusPauling，他在1970出版的一本書(shū)中提到，大劑量維生素C可用于預防感冒。此后有很多研究都探索了維生素C到底能不能防治感冒。在2013年發(fā)表的一篇meta分析顯示，常規服用維生素C并不能預防感冒，因為服用和不服用維生素C的人感冒發(fā)生率都一樣。在感冒出現癥狀后服用維生素C能否縮短普通感冒癥狀的時(shí)間也沒(méi)有定論，有些研究提示能縮短，又有很多研究提示不能縮短。現在的觀(guān)點(diǎn)更多認為維生素C在感冒治療方面即使有作用也是很輕微的作用，我們不提倡把維生素C當成是治療感冒的“神藥”，但考慮到維生素C價(jià)格便宜，常見(jiàn)劑量下也沒(méi)什么太多危害，感冒期間吃點(diǎn)維生素C我們也不反對，也許還有安慰劑效應。

 

　　維生素C過(guò)量會(huì )有什么壞處嗎？大劑量維生素C可造成腹瀉和腹脹，還有的研究顯示維生素C攝入過(guò)多可能跟腎臟草酸鹽結石有關(guān)。因此，在本身存在腎臟結石的患者中，應該盡量避免過(guò)多的攝入維生素C。

 

 

　　維生素A主要有兩方面的作用，一是在眼睛方面，二是在細胞分化方面。缺乏維生素A，會(huì )導致夜盲癥，甚至失明。在現代社會(huì )里，一般是不會(huì )缺乏維生素A的。但在一些極為貧窮的地方，維生素A仍然缺乏。全世界范圍內，每年因維生素A缺乏造成失明的學(xué)齡前兒童約有50萬(wàn)。維生素A缺乏還會(huì )導致干眼癥、皮膚角化過(guò)度、免疫力低下、骨骼生長(cháng)異常等。

 

　　那么，維生素A過(guò)量會(huì )造成什么影響嗎？一次性攝入超過(guò)660，000IU（200mg）的維生素A會(huì )導致急性中毒，出現惡心、嘔吐、眩暈、食物模糊等表現。如果長(cháng)期大量攝入維生素A（例如每天超過(guò)33，000IU即10mg）會(huì )產(chǎn)生慢性毒性，出現行走不穩、脫發(fā)、高脂血癥、肝臟毒性等表現。對于吸煙者尤其要注意的是，有研究顯示攝入維生素A量過(guò)多會(huì )導致肺癌發(fā)生率增加。對于孕婦而言，妊娠前三個(gè)月維生素A量過(guò)多會(huì )導致胎兒畸形和自發(fā)性流產(chǎn)，因此對孕婦推薦的維生素A攝入量每日不超過(guò)700ug。由于維生素A大部分儲存在肝臟中，因此進(jìn)食動(dòng)物肝臟不可太多。

 

 

　　多種食物中均含有維生素E，包括油類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)以及綠葉蔬菜。缺乏維生素E會(huì )造成神經(jīng)肌肉病變和溶血。然而，維生素E的補充應該引起特別的警惕。因為有多項研究的結果對維生素E不利。例如，有研究顯示補充維生素E會(huì )早出出血性中風(fēng)的發(fā)病率增加，而且在服用華法林抗凝的人群中也不提倡使用維生素E，也因為出血風(fēng)險增高。有關(guān)腫瘤的研究發(fā)現，維生素E補充量每天超過(guò)400IU后會(huì )明顯增加前列腺癌的發(fā)病率。在一個(gè)包括了19項臨床研究的分析中也發(fā)現，每天超過(guò)400IU的維生素E會(huì )顯著(zhù)增加全因死亡率。但是仍然可以進(jìn)食含維生素E的食物，因為食物中維生素E的含量一般不會(huì )過(guò)量，而且在綠葉蔬菜中除了含維生素E以外，還含纖維素和多種植物化學(xué)物成分，對整體健康是有利的。

 

　　維生素D

 

　　目前認識到的維生素D的作用是多方面的，包括對骨骼的好處，以及可能對腫瘤、糖尿病、呼吸道感染也有利。普遍認為維生素D的每日上限劑量為4000IU，但一般推薦劑量都在1000IU一下以下。長(cháng)期超大劑量維生素D（例如每天超過(guò)60，000IU）有害，可造成維生素D中毒。這種中毒的表現主要是因為維生素D導致的高鈣血癥造成的，急性中毒的表現包括意識障礙、多尿、多飲、惡心、嘔吐、肌肉無(wú)力等，慢性中毒的表現包括腎結石、骨質(zhì)脫礦和疼痛等。有人會(huì )問(wèn)，維生素D也可以通過(guò)皮膚高效轉換，那么曬太陽(yáng)多了會(huì )不會(huì )也造成維生素D過(guò)量呢？答案是否定的。因為曬太陽(yáng)既可促進(jìn)維生素轉換，也會(huì )促使黑色素增加，而增加的黑色素會(huì )吸收紫外線(xiàn)，降低維生素D的轉換。研究顯示，曬太陽(yáng)最多使血中的25-羥維生素D增加到80ng/ml，而這個(gè)水平是在普遍認為的正常范圍內。

 

 

　　大多數情況下從食物中補充就足夠了。均衡的飲食，多吃蔬菜水果對維持健康特別重要，不單是起到補充維生素的作用，對于預防高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸，保持健康體重，預防惡性腫瘤都有作用。適當地曬曬太陽(yáng)對于補充維生素D有益。由于曬太陽(yáng)過(guò)多可增加患皮膚癌的風(fēng)險、導致皮膚老化加速，所以，不愿曬太陽(yáng)的人士可以選擇服用活性維生素D來(lái)替代。由于不同年齡、不同生理狀態(tài)的人需要的維生素含量可能不同，在此無(wú)法針對所有人給出一個(gè)統一的標準。我們附上的參考文獻最后兩篇是IOM(InstituteofMedicine)關(guān)于飲食中維生素和微量元素攝取量的推薦，有興趣的讀者不妨自己看看。