我們從小被教導要“坐直”、站立時(shí)“挺胸抬頭”，這些姿勢是否對腰椎有利呢?常見(jiàn)的腰背疼，又該怎樣預防和改善?

　　每坐40分鐘應起身運動(dòng)

　　專(zhuān)家表示，對成年人來(lái)說(shuō)，要改變習慣性姿勢，并非易事。有哪些輔助措施可以幫助我們改正?

　　專(zhuān)家介紹，首先就是避免長(cháng)時(shí)間坐在椅子上。每坐40分鐘，就要站起將脊柱向后盡量伸展10次，然后將頸部向左右各側屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀;再左顧右盼式旋轉5次，動(dòng)作速度要慢，要達到運動(dòng)最大范圍的幅度，原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感。同時(shí)注意控制坐位工作的總時(shí)間，最好每天不超過(guò)4小時(shí)。

　　循序漸進(jìn)鍛煉腰背肌

　　專(zhuān)家表示，一塊塊磚摞起來(lái)，即使很整齊，它也不穩定;只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。脊柱的椎體結構就相當于水泥，而腰背肌肉就相當于磚。隨著(zhù)時(shí)間推移，水泥剝脫，又需重新加固，這就是強化腰背肌肉力量的過(guò)程。

　　該如何鍛煉腰背肌肉呢?專(zhuān)家介紹了一種由易到難、循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習法。

　　俯臥位：1.保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹鹗寡枯p輕后伸。開(kāi)始要輕輕緩慢進(jìn)行練習，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重復10次。

　　2.保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

　　如果不能進(jìn)行俯臥位的練習，那么，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果：1.將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。這種后伸練習要規律地進(jìn)行，大概每?jì)尚r(shí)一次。在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因為它會(huì )抵消進(jìn)行后伸練習的作用。

　　2.骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開(kāi)始時(shí)堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復8~10次。

　　3.頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，

　　對側下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開(kāi)始堅持5秒鐘，重復8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關(guān)節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。

　　4.除了腰背肌肉練習外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習。雙膝關(guān)節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開(kāi)始的姿勢，重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習。

　　專(zhuān)家提醒，上述鍛煉有助于延緩腰椎勞損病變發(fā)生進(jìn)程。需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需及時(shí)就診。