這樣護膝：膝蓋老化慢，關(guān)節多用20年！

　　俗話(huà)說(shuō)“樹(shù)老根先枯，人老腿先衰”，腿最早出毛病就顯現在膝蓋上。膝關(guān)節的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉的。當你平躺時(shí)，膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時(shí)，它的負重是你體重的1-2倍，跑步時(shí)是4倍，蹲和跪時(shí)是8倍。膝蓋僅靠一個(gè)狹小的接觸面，支撐起整個(gè)身體的重量。別看膝關(guān)節如此堅固耐用，其實(shí)它也會(huì )經(jīng)歷不斷成長(cháng)、達到巔峰、開(kāi)始磨損、衰老退化的過(guò)程。

　　膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時(shí)會(huì )感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續惡化后，起床時(shí)膝蓋會(huì )僵硬；最嚴重的連靜止時(shí)也會(huì )劇烈疼痛，不能行走。

　　膝關(guān)節炎是中老年人的常見(jiàn)病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。因此，中老年人一定要重視膝關(guān)節的健康。如何自測膝關(guān)節的健康？如何延緩膝關(guān)節的衰老？相信今天的分享可以為你解答。

　　護膝要從20歲開(kāi)始

　　北京協(xié)和醫院骨科博士徐啟明指出，護膝，從20歲就要開(kāi)始。膝關(guān)節問(wèn)題的病根在年輕時(shí)就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發(fā)現，人類(lèi)由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節的軟骨發(fā)生退變。因此，護膝要從20歲開(kāi)始。

　　想要以后膝蓋不受罪，下面的生活細節千萬(wàn)要注意：

　　控制體重，減輕膝關(guān)節負擔。

　　因超重導致膝關(guān)節炎的患者，在患病人群中占據了很大比例。肥胖的人越來(lái)越多，如果運動(dòng)量不夠，就會(huì )導致關(guān)節的壓力過(guò)大、負荷過(guò)重，讓關(guān)節不堪重負。體重每減輕5公斤，患關(guān)節炎風(fēng)險可降低50%。建議改變不良生活習慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。

　　女性護膝要趁早，勤曬太陽(yáng)。

　　臨床上發(fā)現，女性患膝關(guān)節炎的比例遠超于男性，這是因為在絕經(jīng)后，女性體內雌性激素大量下降，全身骨質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。女性膝關(guān)節的保護，貴在早開(kāi)始、長(cháng)堅持。除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽(yáng)，“活化”體內的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強壯。

　　減少登高、長(cháng)距離快走。

　　很多人為了鍛煉，會(huì )選擇登山、快步走等方式。但如果運動(dòng)量過(guò)大，也會(huì )帶來(lái)負面影響，加快膝關(guān)節軟骨的磨損，導致膝關(guān)節炎早發(fā)。走路鍛煉簡(jiǎn)單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過(guò)100步；鍛煉時(shí)長(cháng)不超過(guò)1小時(shí)；選擇大小適合、軟硬適中的運動(dòng)鞋；運動(dòng)前充分熱身等。

　　盡量少穿高跟鞋，避免增加足部受力。

　　如今，女性的高跟鞋越來(lái)越高，導致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關(guān)節，久而久之導致膝關(guān)節韌帶退化和軟骨磨損。建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質(zhì)軟的鞋為宜，減少膝關(guān)節負荷。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時(shí)可以換一雙平底鞋。

　　避免久居濕冷環(huán)境，及時(shí)增添衣物和被褥。

　　氣候異常變化和居住環(huán)境欠佳，是導致膝關(guān)節炎發(fā)病的重要外因。遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會(huì )使膝關(guān)節不適并出現酸痛、雙腿無(wú)力打軟。建議順應季節變化及時(shí)增添衣物和被褥，夏天避免空調冷風(fēng)直吹等。

　　適量補鈣，有利保護膝關(guān)節。

　　想要保護膝關(guān)節，補鈣也非常重要。當骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節容易患病。牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等，可增加鈣質(zhì)攝入，也有利于膝關(guān)節的保護。多一些戶(hù)外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射及補充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。

　　養成良好習慣，減少關(guān)節損傷。

　　要特別強調下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成關(guān)節損傷。一定要避免過(guò)度運動(dòng)，尤其是患有疾病的老人，身體本來(lái)就虛，運動(dòng)太過(guò)劇烈，不僅引發(fā)關(guān)節問(wèn)題，也有可能會(huì )加重疾病。另外，選擇鞋子也是非常有講究的，老人鞋子一定要放鞋墊，注意保暖，避免冷到腳。

　　如何自測膝關(guān)節健康？

　　首都醫科大學(xué)附屬北京世紀壇醫院中醫骨科主任醫師葛鳳麟分享了自測膝關(guān)節健康的要點(diǎn)。提出可以通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)自測膝關(guān)節的健康：

　　第一、能否輕松下蹲、起立。特別嚴重的病人，可能無(wú)法蹲下去；有的人能蹲，但站立時(shí)需要支撐才能起來(lái)。這些癥狀初步表明膝關(guān)節有一定問(wèn)題。

　　南方醫科大學(xué)南方醫院關(guān)節與骨病外科主任史占軍表示，“大家平時(shí)還可以通過(guò)單腿下蹲，來(lái)判斷膝關(guān)節功能。”

　　在沒(méi)有任何負重也不借助外力的情況下，一條腿站立，膝蓋稍微彎曲；另一條腿彎曲，腳尖略高于地面；保持這一體勢，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過(guò)程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢，再做反方向動(dòng)作。

　　部分人因為身體平衡性不佳，導致這整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現酸脹現象，也很常見(jiàn)。關(guān)鍵是注意在下蹲的過(guò)程中，觀(guān)察膝關(guān)節有無(wú)感到痛。只有感覺(jué)到痛，才意味著(zhù)不正常，這時(shí)需要盡早到醫院就診。

　　第二、站立時(shí)，雙腿可以輕松并攏。

　　第三、雙腿并攏伸直，坐在床上，腘窩可以緊貼床板。

　　除此之外，膝關(guān)節有兩個(gè)求救信號可以及早發(fā)現膝關(guān)節早期退化。

　　南方醫科大學(xué)南方醫院關(guān)節與骨病外科主任史占軍介紹，膝關(guān)節早期退化的時(shí)候，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但大家可注意兩個(gè)膝關(guān)節的求救信號，及早些發(fā)現膝關(guān)節早期退化并迅速就診。

　　第一個(gè)信號：不明原因的上樓痛或下樓痛。

　　上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節要克服身體重力和運動(dòng)沖擊力，再加上關(guān)節活動(dòng)角度大，反復地彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。“本來(lái)我們的關(guān)節面有光滑的軟骨保護著(zhù)，還有一些起潤滑作用的關(guān)節液，但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節液減少。這時(shí)如果關(guān)節負重大，摩擦頻繁，就會(huì )刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，我們也自然感覺(jué)到疼痛了。”

　　第二個(gè)信號：是膝蓋平時(shí)不按不痛，一按就痛。

　　這個(gè)表現同樣說(shuō)明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節求救信號。

　　養護膝關(guān)節的小妙招

　　葛鳳麟分享養護膝關(guān)節小妙招。

　　第一、抓髕周八點(diǎn)。

　　在髕骨周?chē)“藗€(gè)點(diǎn)，用手指圍繞這八點(diǎn)區域，轉著(zhù)圈輕抓，每天堅持抓20分鐘以上。

　　第二、拍打膝關(guān)節。

　　用“健身拍”繞圈拍打髕骨四周，注意不要直接拍到髕骨。

　　第三、捶擊膝關(guān)節。

　　雙手攥拳，一上一下輕輕捶擊髕骨四周，可以治療和預防膝關(guān)節病變。

　　葛鳳麟表示，運動(dòng)過(guò)量也會(huì )造成膝關(guān)節的磨損。提倡運動(dòng)，但是運動(dòng)的方式要溫和適宜，不宜過(guò)于激烈。其中，爬坡對膝關(guān)節造成的損傷是最嚴重的。不贊成老年人爬樓梯、爬山，對于老年人來(lái)說(shuō)，散步、走路是最健康的運動(dòng)方式。此外，當下秋意漸涼，秋季是老寒腿的高發(fā)季節，一定要做好保暖工作。

　　一套大腿肌肉操，呵護膝蓋。

　　鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負擔，緩解變形性膝關(guān)節病，減輕疼痛感。日本整形外科學(xué)會(huì )推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作，適合每天練習。

　　動(dòng)作一、坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5-10秒后放下，再換腿做。

　　動(dòng)作二、膝蓋下方放一塊卷起來(lái)的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5-10秒后換腿。

　　動(dòng)作三、面向右側躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側。

　　動(dòng)作四、坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟帶著(zhù)毛巾向身體側滑動(dòng)，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重復該動(dòng)作。

　　以上動(dòng)作若感到膝蓋疼痛時(shí)，應馬上停止，或下次練習時(shí)減量。