3個(gè)小動(dòng)作，讓你膝蓋不再疼

　　你知道嗎？我們的膝蓋很脆弱。膝蓋承受著(zhù)全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會(huì )讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。護好膝蓋很重要！

　　今天我們特地請到了世醫堂特邀中醫專(zhuān)家田慶華教授，教我們幾個(gè)簡(jiǎn)單的養護膝蓋小方法。

　　注意事項

　　1減少蹲和跪

　　從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。因此，要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板。

　　田慶華教授特別提醒，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著(zhù)打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節輕微適當地反復彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節。

　　2鞋底別太薄

　　運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。

　　田教授說(shuō)，日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　膝關(guān)節小運動(dòng)

　　1直腿抬高

　　1、平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節伸直。

　　2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

　　3、重復此動(dòng)作10下，再換抬高左腿，每天3回。

　　坐著(zhù)的時(shí)候，也可以這么做：

　　當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地，換另一條腿抬起。

　　田教授告訴我們，這個(gè)動(dòng)作只要坐著(zhù)就能做，不限時(shí)間和地點(diǎn)。它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。

　　2股四頭肌靜態(tài)用力運動(dòng)

　　1、平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊的毛巾。

　　2、用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放松肌肉。

　　3、重復動(dòng)作10下，再換左腿重復動(dòng)作，每天3回。

　　3腘繩肌靜態(tài)用力運動(dòng)

　　1、平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。

　　2、腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

　　3、重復10下，再換左腿重復動(dòng)作，每天3回。