不管是一個(gè)沙發(fā)依賴(lài)者,周末宅女,或精英運動(dòng)員,在生活中我們都容易背痛。如果你患有慢性背部疼痛,你可能傾向于避免體力活動(dòng),以避免更多的痛苦。然而,你可能不知道某些活動(dòng)和延伸可以緩解你的背部疼痛。

　　正確的鍛煉有助于加強和周?chē)募∪?背面可以減輕壓力,允許更好的機動(dòng)性。不應該只關(guān)注背部肌肉的練習。軟弱和緊張在頸部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以導致背部疼痛。

　　讓我們看看一些對背部疼痛有用的伸展和鍛煉。

　　1.伸展頸部和肩膀

　　首先,輕輕向前彎曲你的頭,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感覺(jué)。然后,

　　向一邊輕輕彎曲你的頭,就好像你想用肩膀觸摸你的耳朵。你應該感到你的脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。另外一側重復伸展。每次拉伸保持不超過(guò)30秒,重復幾次。記住,你應該會(huì )感到溫柔的拉伸,不是痛苦!

　　2.伸展背部

　　平躺,雙膝蜷到你的胸部,然后把頭向前彎曲,直到你有了拉伸的感覺(jué)。然后,雙腳放在地上,膝蓋彎曲,用雙手把一個(gè)膝蓋移向胸部,重復另一只膝蓋。每次拉伸保持不超過(guò)30秒,重復幾次。

　　3.拉伸臀部和臀部肌肉

　　保持你的臀部與肩同寬站立,右腳后退半步,彎曲左膝,將你的體重轉移到右胯。向前彎曲,保持右腿繃直,向下彎曲直到你有了拉伸的感覺(jué)。重復另一側。然后,平躺，雙腿交叉。在保持雙腿交叉的同時(shí),用雙手將膝蓋拉向胸部,重復另一側。每次拉伸保持不超過(guò)30秒,重復幾次。

　　4.伸展腘繩肌

　　腰部向前彎曲,保持腿盡可能直,并試著(zhù)碰你的腳趾。你還可以試著(zhù)坐在地板上,雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動(dòng)繃帶放到一只腳下,用它來(lái)幫助你把腿拉上來(lái)。換另一條腿重復動(dòng)作。每次拉伸保持不超過(guò)30秒,重復幾次。

　　5.加強主要肌肉

　　有幾個(gè)練習,可以幫助加強主要肌肉。仰臥起坐是一種加強核心肌肉的常見(jiàn)方式。你還可以試著(zhù)骨盆傾斜。躺在地板上,膝蓋彎曲,彎向你的肚臍,背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來(lái)幫助你。保持5秒鐘,重復5-10次。如果躺在地板上不舒服,試著(zhù)在健身球上做仰臥起坐。

　　6.做低強度有氧運動(dòng)

　　你需要讓你的心率上升,但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著(zhù)輕快地行走,在戶(hù)外或在跑步機上。如果你去健身房,你也可以嘗試固定自行車(chē),橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒(méi)有大強度影響你的脊柱。還有些病人發(fā)現水療法是有幫助的,水的浮力抵消重力,讓你覺(jué)得“輕便”。正因為如此,許多人發(fā)現在水里練習更容易、更少痛苦。

　　目標是增加力量和靈活性,但不要那么逼自己,而讓自己更痛苦。緩慢開(kāi)始并逐漸增加重復量,你會(huì )開(kāi)始看到效果。