沒(méi)有訓練基礎的朋友，可以嘗試“坐姿劃船”這個(gè)動(dòng)作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄;收縮背部帶動(dòng)雙肘拉向身體后方，感覺(jué)肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然后慢慢還原至圖一姿勢，如此連續做12次。隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區里的簡(jiǎn)易健身器械也可做類(lèi)似的鍛煉。

　　坐姿劃船動(dòng)作對女性來(lái)說(shuō)也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風(fēng)姿。如果在家訓練，你可以嘗試“單臂劃船”的動(dòng)作：膝蓋微彎，上身前俯，同時(shí)使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動(dòng)左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒(méi)有啞鈴的話(huà)，可以用任何便于握持的重物，比如圖書(shū)、飲料瓶等。

　　如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動(dòng)作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進(jìn)行訓練。注意先掌握正確的動(dòng)作標準，然后逐漸增加負重。