人們每日飲食離不開(kāi)飯、菜、湯和水果,可這些食物應該按什么順序吃才合理?許多人并不清楚。有些進(jìn)餐順序容易導致肥胖,有些則可以起到減肥效果,有些對“糖友”而言則很不健康。
對此,營(yíng)養學(xué)家們建議,糖尿病患者采取下面這種進(jìn)餐順序:
先喝小半碗湯或小半杯新鮮果汁,接下來(lái)吃蔬菜,然后吃成分較為復雜的肉、雞蛋、奶酪等,最后是主食。
中國宴席的進(jìn)餐順序
無(wú)論去餐館請客,還是在人家辦宴席,吃飯的順序似乎已經(jīng)約定俗成——先給孩子來(lái)點(diǎn)甜飲料,大人們則專(zhuān)注于魚(yú)肉主菜和酒品,吃到半飽再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是湯,最后還有甜點(diǎn)或水果。
點(diǎn)評:這種大眾公認的用餐順序,其實(shí)是最不健康、最不營(yíng)養的。對于成年人來(lái)說(shuō),在饑腸轆轆的時(shí)候,先攝入魚(yú)肉類(lèi)菜肴,在空腹時(shí),人們的食欲旺盛,進(jìn)食速度很快,根本無(wú)法控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量,對糖尿病患者血糖控制極為不利。
等到蔬菜等清淡菜肴端上桌來(lái),人們的胃口已經(jīng)被大魚(yú)大肉所填充,對蔬菜興趣有限。待到主食上桌,大部分人已經(jīng)酒足菜飽,對主食不屑一顧,或者草草吃上幾口了事。如此,一餐當中的能量來(lái)源顯然只能依賴(lài)脂肪和蛋白質(zhì),膳食纖維也嚴重不足。天長(cháng)日久,血脂升高的問(wèn)題在所難免。
中國餐館的進(jìn)餐順序
在飯桌上,“涼菜-熱菜-湯-主食”的上菜順序似乎成了固定模式。
點(diǎn)評:其實(shí),“涼菜-熱菜-湯-主食”上菜順序并不適合糖尿病患者。一般來(lái)說(shuō),很多胰島素均要求餐前注射,某些降糖藥也要求和第一口飯一起吃。外出下館子,先上桌的都是以蔬菜和肉類(lèi)為主的涼、熱菜,碳水化合物供應跟不上,所以,糖尿病患者在外就餐時(shí),應該主動(dòng)要求先給自己上一份主食,配著(zhù)菜一起吃。
容易升糖的進(jìn)餐順序
大部分人的飲食習慣都是先動(dòng)筷子吃飯(主食),然后,配一些肉、魚(yú),很多人就這樣把一碗飯吃完了,最后覺(jué)得自己沒(méi)吃到蔬菜,有罪惡感,所以就隨便夾幾口吃一下,之后再喝湯及吃水果。
點(diǎn)評:這樣的進(jìn)餐順序比較容易使人發(fā)胖,因為先吃大量的精致的米食,一方面很容易導致總熱量超標,另一方面這些精致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激體內胰島素的分泌;胰島素分泌以后,很容易讓體內的脂肪堆積。
有減肥效果的進(jìn)餐順序
對于肥胖的糖尿病患者而言,推薦的進(jìn)餐順序依次是:先吃蔬菜,之后喝少許清湯,再來(lái)點(diǎn)肉、魚(yú)、蛋等蛋白質(zhì)食物,最后再吃飯,餐后2小時(shí)后可適當吃點(diǎn)水果。
點(diǎn)評:減肥者一定要把握一個(gè)原則:“熱量密度”低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖維食物,更重要的是五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。吃完一盤(pán)蔬菜(清炒白菜、菠菜,涼拌黃瓜)以后,可以喝一些湯,但要記得應盡量選擇清湯。喝完湯,你的胃已經(jīng)快要半飽了,再吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質(zhì)需要。最后再吃飯,不但能均衡飲食,還能減少熱量攝取。
不過(guò),堅持此類(lèi)進(jìn)餐順序的同時(shí),也要注意飲食總量的控制,否則不但不能瘦身,還會(huì )引起血糖值的波動(dòng),造成肥胖。
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