作為營(yíng)養師，我被問(wèn)到最多的減肥問(wèn)題是：我想減肥，應該怎么吃啊？您能給制定個(gè)食譜嗎？

其實(shí)，只要你不踩下面這5個(gè)坑，再掌握食物選擇、搭配原則、進(jìn)餐習慣的基本知識，不需要營(yíng)養師定制食譜，就能健康地瘦并維持好～

可如果你踩了其中任何一個(gè)坑，都會(huì )減不下來(lái)甚至越減越肥。

一、減肥速度不科學(xué)

常有人問(wèn)我，您可以指導我3個(gè)月減30斤嗎？

不能。

可能很多人靠酵素、奶昔、代餐粉、減脂餅干、吃肉減肥法、哥本哈根減肥法、生酮飲食法、輕斷食法、辟谷、過(guò)午不食法、瘋狂運動(dòng)、減肥藥等都能月減十幾斤。

可這樣減很易引起營(yíng)養不良、月經(jīng)失調、虛弱怕冷、皮膚松弛、貪吃暴食、沮喪焦慮等健康問(wèn)題。

另外這樣快速減肥的絕大多數人1～2年后都反彈了，如果再這么減，就會(huì )陷入減肥——反彈——減肥——反彈的死循環(huán)，一直也瘦不下來(lái)。

那多慢減肥才科學(xué)呢？

國際健康減速度是4～8斤/月，每月減8斤又基本不挨餓的前提是每天至少慢跑1.5小時(shí)，可這樣運動(dòng)累成狗后容易大吃大喝，可能還減不了肥。

考慮到大部分人每天基本沒(méi)什么運動(dòng)量，能夠每天不怎么餓，容易堅持又不易反彈的減肥速度大約是2～4斤/月。

一點(diǎn)兒都不夸張地說(shuō)，把這個(gè)科學(xué)規律刻到骨子里，你就不會(huì )采用上面那些極端的辦法，減肥也就成功了一半。

二、杜絕美食沒(méi)必要

減肥的很多朋友有人愛(ài)吃高油的，有人愛(ài)吃高糖的，反正都是高能量易發(fā)胖的。

越想著(zhù)我不能吃，回頭就越想吃，而且容易吃的停不下來(lái)，你有過(guò)這種感受嗎？

咨詢(xún)我的很多朋友尤其是女生，基本都愛(ài)吃甜食，其中一個(gè)女生告訴我，她特別想吃蛋糕的時(shí)候，早上 6 點(diǎn)也得跑遍全城去買(mǎi)，買(mǎi)一個(gè) 8 寸的蛋糕，吃到撐的難受也得吃完。

其實(shí)要想成功減肥，不能逃避美食，你要享受美食。是的，你沒(méi)看錯。

不過(guò)你得對美食有追求，怎么追求？見(jiàn)過(guò)美食家品鑒美食吧，他們在意食材的品質(zhì)、廚師的技藝，成品的色香味，菜上桌后他們會(huì )先觀(guān)察菜的顏色和質(zhì)地，然后用筷子夾一點(diǎn)放在嘴里細細品味，感受食材的軟硬綿滑沙，感受味道的層次感，如果不合胃口，那基本就不怎么吃了。

拿面包來(lái)舉個(gè)例子，好的面包要：

摸起來(lái)柔軟有彈性；

看起來(lái)著(zhù)色均勻、外表皮薄；

掰開(kāi)氣泡組織均勻；

散發(fā)出自然麥香而非香精味道；

撕起來(lái)有彈性，切起來(lái)不掉渣、嚼起來(lái)不粘牙；

考慮到健康的因素，還要低糖、低脂。

所以你如果你酷愛(ài)面包，就踏遍整個(gè)城市去找尋最好的面包，就像你不會(huì )跟一個(gè)你看不上的人談戀愛(ài)一樣，看不上的面包怎能入口，即使吃幾口都是將就。

而找到好的面包，自然要好好品鑒著(zhù)吃，狼吞虎咽篩滿(mǎn)整個(gè)胃那太暴殄天物了。

三、過(guò)量進(jìn)食不可取

閑著(zhù)無(wú)聊不知道干啥吃點(diǎn)東西打發(fā)時(shí)間，心情不好或好都要大吃一頓，吃完了還深深的自責。

你要知道：不是身體所需而吃，都屬于過(guò)量進(jìn)食。

以后要打發(fā)時(shí)間、滿(mǎn)足精神找點(diǎn)不增加能量攝入的事吧，比如：

周末沒(méi)事不宅在家里發(fā)呆，出去拍風(fēng)景、去養老院照顧老人……隨便什么，重點(diǎn)是你感興趣。

心情不好的時(shí)候做做瑜伽、冥想冥想、去公園散個(gè)步、去禁帶食物的圖書(shū)館看看閑書(shū)。

心情好的時(shí)候，約朋友聊天、運動(dòng)、看展、逛胡同。

如果非要吃，那就吃些西紅柿、黃瓜、小圣女果等低能量的食物；最?lèi)?ài)吃的高能量零食家里別存，隨買(mǎi)隨吃，吃最好的，每次買(mǎi)最小包裝的。

四、無(wú)意識進(jìn)食需謹慎

邊追劇邊吃，邊聊八卦邊吃，邊想著(zhù)工作邊吃，都會(huì )讓你漫不經(jīng)心、機械的、無(wú)意識的吃多。

所以一心不可二用，專(zhuān)注吃飯就好，而這專(zhuān)注的心得真用在吃飯上才行。

你要細嚼慢咽地吃，當然也不用數著(zhù)口數嚼，把食物嚼成米粒大小再咽就好。

你要感受食物酸、甜、苦、辣、咸、特殊香氣，感受食物的硬、軟、綿、脆，你可以試著(zhù)去形容它的口感比如粗糙、柔軟、綿密、絲滑、粘稠。

你要去細細感受飽腹感，不餓也不撐就好。

文中的建議跟節食的餓、運動(dòng)的累比起來(lái)都容易做的多，關(guān)鍵是你不急不躁、循序漸進(jìn)的做起來(lái)。