動(dòng)起來(lái)吧！！

　　策略一、每周運動(dòng)3-5天才瘦得快

　　有氧運動(dòng)可以強效燃脂，肌力運動(dòng)則強化肌肉、緊實(shí)線(xiàn)條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動(dòng)都不能偏廢。但初期應以有氧運動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動(dòng)的時(shí)間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每周運動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運動(dòng)3-5天，每次運動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計的零碎時(shí)間運動(dòng)法，也是可以的。如此持續3個(gè)月，一定會(huì )瘦得漂亮。

　　例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達成“一天運動(dòng)30分鐘”的原則。

　　策略二、早上運動(dòng)是減肥最佳時(shí)機

　　同樣是花60分鐘運動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。

　　飲食和運動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動(dòng)，會(huì )讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運動(dòng)真正的好處是，除了運動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運動(dòng)之后6-8小時(shí)內，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

　　安排自己在早上的時(shí)間運動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開(kāi)始一天的工作，你會(huì )發(fā)現人生更積極、有效率！

　　策略三、讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì )讓你累得半死的運動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間（只要你做的完），但是，你大概會(huì )感到很吃力吧！

　　但若你以快步走（好像比上班前趕著(zhù)打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn)）的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì )感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

　　策略四、運動(dòng)強度夠

　　有氧運動(dòng)的運動(dòng)強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強度較強的健走運動(dòng)或踩踏步機。

　　要減肥的人，做強度適當的有氧運動(dòng)至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì )太喘的運動(dòng)強度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續30分鐘以上。

　　策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動(dòng)！但是每天騰出時(shí)間來(lái)運動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。

　　近年很風(fēng)行的交叉訓練CrossTraining將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運動(dòng)，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕松運動(dòng)減重。

　　交叉訓練中的肌力運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時(shí)，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動(dòng)還能調節有氧運動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

　　你可以每5分鐘有氧運動(dòng)搭配1分鐘的肌力運動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

　　策略六、運動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過(guò)度運動(dòng)

　　減重應該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)！研究證實(shí)，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗，是運動(dòng)新手的最佳選擇。

　　進(jìn)階者不妨運動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應的能量更達70-85%。而長(cháng)期過(guò)度地運動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì )使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運動(dòng)傷害之虞。

　　策略七、運動(dòng)減肥更要正常飲食

　　節食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會(huì )會(huì )造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會(huì )自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結果除了使你減重更加困難，也會(huì )影響健康。

　　更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì )因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。有了運動(dòng)，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

　　策略八、成功減肥后維持每周3天運動(dòng)

　　運動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(cháng)久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運動(dòng)變成你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標，也不要急著(zhù)把運動(dòng)鞋束之高閣！此時(shí)你應該已經(jīng)充分體會(huì )到持續地運動(dòng)，讓你變得更快樂(lè )、更健康！

　　你可以將一周5-6次的運動(dòng)調整為一周3次，繼續為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運動(dòng)。

　　策略九、開(kāi)始運動(dòng)頭2周別量體重

　　你沒(méi)看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開(kāi)始持續運動(dòng)，前2周請忽略體重數字！

　　因為，剛開(kāi)始運動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會(huì )看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì )看到體重下降的好結果！

　　策略十、有氧運動(dòng)才能有效燃脂

　　有氧運動(dòng)是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動(dòng)？

　　只要是全身性、可以持續性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動(dòng)”。減肥運動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì )高！

　　準備一雙好的運動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動(dòng)，就能達到燃脂目的。運動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。

　　策略十一、肌力運動(dòng)增強塑身效果

　　肌力運動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運動(dòng)或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬于肌力運動(dòng)。

　　肌力運動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運動(dòng)。因為肌力操幫你鍛煉出來(lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡（因人、運動(dòng)強度與時(shí)間而異）。而且肌肉會(huì )讓你看起來(lái)更結實(shí)，瘦下來(lái)后，線(xiàn)條才會(huì )更緊致有彈性。

　　如果你的減重運動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì )打折扣，因為，肌力運動(dòng)并不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著(zhù)瘦肉，并不健康！

　　在剛開(kāi)始每次的有氧運動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運動(dòng)，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動(dòng)計畫(huà)加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

　　策略十二、變化運動(dòng)種類(lèi)提升樂(lè )趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動(dòng)的難度與挑戰，“變化不同的運動(dòng)種類(lèi)”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動(dòng)的無(wú)聊感。

　　纖纖健身塑形廋身會(huì )所是以運動(dòng)的方式來(lái)達到女性健身塑形瘦身的目地的綜合訓練中心。開(kāi)設課程有：有氧操，有氧舞蹈，形體訓練，核心訓練，身體平衡，拉丁舞，肚皮舞，普拉提，瑜伽等。通過(guò)有針對性的課程，對女姓身體進(jìn)行綜合性訓練，來(lái)達到健美的體形，緊致的肌肉，勻稱(chēng)的線(xiàn)條，呈現出迷人的身材！并且健身還可以緩解衰老，增強耐力，提高心肺功能，使一個(gè)人更有活力。