最近身邊突然多了一個(gè)熱詞——抑郁癥。

不僅僅是明星接二連三因為抑郁，或終結生命，或痛苦求生。似乎一陣妖風(fēng)刮過(guò)，我身邊的親人朋友中也陸續發(fā)現有抑郁癥。

失眠，是抑郁癥最痛的劫。

夜幕降臨，萬(wàn)籟俱寂。身邊的一切都在睡去，只有自己一個(gè)人在游蕩。白天要拖著(zhù)熬了一夜的身體意識模糊的工作學(xué)習一天，身邊的一切都只是煎熬。

一天一天，一夜一夜，沒(méi)有盡頭。

據估計，目前全世界有3億人受到抑郁癥困擾

世界衛生組織（WHO）報告指出，心理問(wèn)題在全球導致12%的疾病，而46%的疾病都與抑郁癥直接相關(guān)。

WHO相關(guān)專(zhuān)家警告，長(cháng)此以往，到2030年，抑郁癥患者人數或將超過(guò)所有心血管疾病患者的總和，那個(gè)時(shí)候，抑郁癥將成為全世界第一大致殘誘因。

早期發(fā)現，早期診斷，早期治療，爭取良好的療效防止復發(fā)。要知道，抑郁癥并非絕癥，康復后的抑郁者社會(huì )功能都是完好的。

抑郁癥是精神與肉體的雙殺

第一步，就是要正確識別，抑郁癥是什么？很多人有抑郁的情緒，是不是就是得了抑郁癥呢？

附抑郁評分自測：

現在很多機構都建議用這個(gè)PHQ-9量表測檢測抑郁癥，檢測方式也很簡(jiǎn)單。

過(guò)去兩周里：

這種情況完全不會(huì )發(fā)生的打0分；

出現好多次打1分；

出現一半以上打2分；

幾乎每天都出現的標3分。

9項相加總分為0~27分，

0~4分：沒(méi)有抑郁；

5~9分：輕度抑郁：

10~14分：中度抑郁；

15-19分：中重度抑郁；

20-27分：重度抑郁。

1，做事時(shí)提不起勁或沒(méi)有興趣

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

2、對事物專(zhuān)注有困難，例如閱讀報紙或看電視時(shí).

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

3，入睡困難、睡不安或睡眠或多

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

4，感到心情低落、沮喪或絕望

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

5、食欲不振或吃太多

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

6、感覺(jué)疲倦或沒(méi)有活力。

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

7、覺(jué)得自己很糟—或覺(jué)得自己很失敗，或讓自己或家人失望。

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

8、動(dòng)作或說(shuō)話(huà)速度緩慢到別人已經(jīng)覺(jué)察？或正好相反—煩躁或坐立不安、動(dòng)來(lái)動(dòng)去的情況更勝于平常

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

9、有不如死掉或用某種方式傷害自己的念頭

①完全不會(huì )

②好幾天

③一半以上的天數

④幾乎每天

患抑郁癥的原因

身體硬件出了問(wèn)題

在很多人的意識里，抑郁癥是一種心理疾病。其實(shí)，身體硬件出了問(wèn)題也是很重要的原因。

提起抑郁癥，就不得不提大名鼎鼎的五羥色胺。它是大腦分泌的一種物質(zhì)，主要職責是讓我們精神松弛，輕松進(jìn)入睡眠。當五羥色胺等單胺類(lèi)分泌不足或者神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，就會(huì )出現上述的抑郁癥狀。這和人受到刺激以后，發(fā)生內分泌系統紊亂的道理其實(shí)是一樣的。

心理和社會(huì )的問(wèn)題

除了軀體硬件發(fā)生故障以外，心理和社會(huì )因素當然也是很重要的原因。在情感障礙尤其是抑郁癥的發(fā)生、發(fā)展、預防和治療方面的重要性，越來(lái)越引起人們的重視。

各種重大生活事件突然發(fā)生，或長(cháng)期持續存在，引起不愉快的情感體驗，這種情感體驗越強烈，越持久，其致病作用也越大。

性格因素

很多人因為童年的生長(cháng)環(huán)境留下的陰影，導致性格缺陷，比如自卑心理、悲觀(guān)、杞人憂(yōu)天、對任何事物都沒(méi)有信心等。

很多這種性格缺陷在成年之后都很容易引發(fā)抑郁癥等精神疾病，這也是導致抑郁癥的常見(jiàn)原因之一。

“抑郁并生活著(zhù)，是人類(lèi)高貴的天性”

解決抑郁癥的困擾，首先要做的是接納。

有些學(xué)者認為，從進(jìn)化生物學(xué)的角度來(lái)看，情緒如同其他生理功能一樣，是對環(huán)境變化的一種恰當反應。輕度抑郁可能起著(zhù)適應作用，它促使個(gè)體在逆境時(shí)積蓄力量，在安靜時(shí)陷入反思與內省。

不僅如此，有研究表明輕度躁狂、抑郁與活力、創(chuàng )造力及魅力相關(guān)。這種基因可以給個(gè)體帶來(lái)先天優(yōu)勢。歷史名人牛頓、達爾文、林肯、丘吉爾等都患過(guò)憂(yōu)郁癥，臺灣女作家三毛更是被我們所熟知一位因抑郁而逝的名人。

心理學(xué)家認為，所有的心理痛苦都是有意義的，所有的體驗對生命都是重要的，心理痛苦是自我成長(cháng)的必經(jīng)階段。

有學(xué)者指出，情緒困擾是人類(lèi)生存的一種自然狀態(tài)，就像白天和黑夜的更替一樣，快樂(lè )和悲傷，開(kāi)朗和消沉都是在人的生命中交替存在的。

“沒(méi)有對死亡做過(guò)認真思考的人，對生命也不會(huì )有真正透徹的理解。”

因此，當抑郁襲來(lái)，先去接納，不要試圖去控制它，因為當你發(fā)現不受控制的時(shí)候，終將崩潰。

預防抑郁

我們怎樣做才能夠讓自己更有活力，從而保護自己將來(lái)不受抑郁之苦呢？今天和大家分享一些實(shí)用的預防策略。

跑步和運動(dòng)

如果想保持良好的精神狀態(tài)，最簡(jiǎn)單也最有效的方法是堅持運動(dòng)。有研究發(fā)現，相對于各種抗抑郁的藥物，運動(dòng)的效果會(huì )更好更健康。

跑步

有研究證明，人在跑步時(shí)，大腦會(huì )大量分泌內啡肽，也被稱(chēng)為快樂(lè )激素或者年輕激素。它能讓人產(chǎn)生歡樂(lè )、愉快、滿(mǎn)足的感覺(jué)，可以幫助人排遣壓力和憂(yōu)郁。

跑步的時(shí)間以傍晚為宜，速度應至少每分鐘跑120步，頻率為每周至少跑3次，每次持續跑30～50分鐘。

跳繩

從教委下達要求跳繩達標，全國小學(xué)生都在跳繩這個(gè)現象就可以看出這個(gè)運動(dòng)有多么好了吧。

跳繩不僅能增加人體的協(xié)調性，而且可以鍛煉身體全身的肌肉，減肥燃脂還能讓孩子長(cháng)高高。而且，在跳繩過(guò)程中，頭部需要上下快速移動(dòng)，能有效加強前庭功能。這些都能產(chǎn)生良好的心理感受，提高自信心。

跳繩速度為每分鐘30～60次，隔天一次，每次持續10分鐘。

培養自己的興趣和愛(ài)好

“知道我們喜歡做什么，然后去做，這才是好生活。”

不管是讀書(shū)也好，參加一些興趣小組的活動(dòng)也好、還是其他一些活動(dòng)，當我們有一項或多項興趣愛(ài)好的時(shí)候，會(huì )發(fā)現做這些事情一方面會(huì )給我們帶來(lái)熱情，另一方面會(huì )暫時(shí)的忘記生活中的壓力和煩惱。

建立積極樂(lè )觀(guān)的思維模式

每個(gè)人都會(huì )遇到挫折，經(jīng)歷一些負面的事件，但是不是所有人都會(huì )因此抑郁。關(guān)鍵之處就是我們對負面事件持什么樣反應。

擁有更適應性的思維方式，可以幫助我們對付一些艱難的時(shí)光，有利于我們改善心情，從而建立更積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)。

為自己的生活設定一些目標

目標一方面會(huì )給我們提供方向感，另一方面，在為目標而奮斗的過(guò)程中，這種充實(shí)和富有意義的感覺(jué)會(huì )也會(huì )改善我們的心情，顯著(zhù)降低我們抑郁情緒的產(chǎn)生。

當然，這個(gè)目標的設定應該是切合實(shí)際，并且可以實(shí)現的。目標定的過(guò)高，難以實(shí)現的話(huà)，反而會(huì )加重我們的無(wú)助感。

最后，我們需要明白的一點(diǎn)是：預防抑郁情緒最好的辦法，就是多感受生活中瑣碎的快樂(lè )。我們每天的精力是有限的，我們意識的帶寬也是有限的，感受快樂(lè )的時(shí)間多了，負面情緒自然的產(chǎn)生自然就會(huì )減少，好心情是預防抑郁最好的“藥方”。