抑郁癥最為常見(jiàn)的精神疾病，是二十一世紀的三大疾病之一（癌癥、心腦血血管疾病、抑郁癥）。一項針對抑郁癥患者思考模式的研究指出：抑郁癥病人的思考內容與方式，常具有強烈的負面認知偏誤、對自我的貶低、對未來(lái)的悲觀(guān)及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺(jué)。

研究指出抑郁癥病人所謂三大負面認知是指：

一、對自己沒(méi)有信心：患有抑郁癥的人會(huì )喪失自信，無(wú)法信賴(lài)自己，對于本身的能力總是會(huì )保持懷疑的態(tài)度；

二、對周遭的人心存懷疑：抑郁癥病人會(huì )認為“我這么垂頭喪氣，任何人都不可能真心地和我交往”，從而對周遭的人心存懷疑，并且當對人際關(guān)系缺乏信心時(shí)，也會(huì )導致病人對自己能力的懷疑，“和朋友相處不來(lái)，錯在自己”、“自己缺乏魅力，沒(méi)有人愿意和我交往”，他們常常會(huì )自責不已。

三、對未來(lái)喪失希望：對自己的能力感到不安、人際關(guān)系沒(méi)有信心的結果是，對未來(lái)感到絕望，而出現“無(wú)論做任何事，都是失敗”的念頭。這樣的思維結果是使自己?jiǎn)适Я死^續奮斗和前進(jìn)的勇氣，心里的痛苦加劇，或進(jìn)而陷入了鉆牛角尖，認為“我很對不起大家，我死了會(huì )比較好”，把自己鎖進(jìn)封閉的、絕望的世界里。

抑郁癥病人由于其負面認知導致出現一系列的問(wèn)題，如：做任何事情都提起勁、精神難以集中、記憶力變差、覺(jué)得自己無(wú)法勝任任何事情等等。

從抑郁癥患者的三大負面認知來(lái)看，病人主要是懷疑自己的能力，擔心不受他人喜歡及接受，對于未來(lái)不抱希望及前途黯淡無(wú)光。因此，針對此種思考特征來(lái)治療抑郁癥的方法，就叫做認知療法。

認知療法除了專(zhuān)業(yè)的治療外，也可以進(jìn)行自我練習，其技巧有：

1、在瓶外思考：鼓勵人們以一種新鮮的思考取向來(lái)解決問(wèn)題。例如很多我們想像中難以?huà)昝摰南葳澹贿^(guò)是由自己最糟的幻想造成的無(wú)中生有，其實(shí)多半是觀(guān)點(diǎn)不同的問(wèn)題而已。

2、拒絕扭曲：扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有：一、偏激想法（如：工作上犯個(gè)錯，你就覺(jué)得要被開(kāi)除）；二、貼標簽（只是犯了一個(gè)小錯誤，卻給自己貼上“我是一個(gè)笨蛋”的標簽）三、過(guò)激概括（如“我絕不可能把它做對”）四、心理過(guò)濾（停留在負面上而全部過(guò)濾掉正面的評價(jià)）五、妄下結論（會(huì )沒(méi)有根據的做出最壞的假設）六、夸大（會(huì )夸大問(wèn)題或問(wèn)題的嚴重性）七、情緒化歸因（將自己的情緒誤以為是現實(shí)）九、自我譴責（將自己不能控制的事物視為自己的責任）。

3、鼓勵自己：不要草率的評斷自己及相信你的潛能，因為任何時(shí)候，只要經(jīng)過(guò)鏡子就盯著(zhù)自己看，并大聲的對自己說(shuō)一些正面的話(huà)。比如：“現在我要釋放掉我的抑郁”

4、說(shuō)服自己拋開(kāi)煩惱：步驟有：把它寫(xiě)下來(lái)；辨別出那個(gè)使你沮喪的事件或情境；鼓勵你的負面情緒；辨別出伴隨負面情緒而產(chǎn)生的負面想法；辨別出扭曲的地方，并代之以積極性的反應；重新檢視你的沮喪；重建現實(shí)客觀(guān)的想法，計劃正確的行動(dòng)。

5、打造正面的思考模式：如果想要擁有歡樂(lè )的人生，我們就必須有樂(lè )觀(guān)的想法。因為掌控生活的鑰匙，就是掌控你對認知和想法的選擇能力。

6、畫(huà)出你的快樂(lè )計劃：做好時(shí)間管家，擬定一個(gè)計劃，標示出如何每天采取一些步驟，可以更快的做好事情。

7、依靠時(shí)間寬恕自己：找一個(gè)不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。在任何時(shí)候，一旦發(fā)現你草率的評斷自己，立刻阻斷它，憑借時(shí)間給自己一種更寬容的觀(guān)點(diǎn)。

8、釋放怨恨：首先依靠慢而深的呼吸，讓自己完全放松。呼氣時(shí)，開(kāi)始描繪自己的心：情緒為烏云密布或充滿(mǎn)怨氣時(shí)，想像它帶給您的感受及情境，此時(shí)可再想象一個(gè)“寬恕之海”從你的心底浮現，你的心被輕柔的觸動(dòng)，將所有的苦處與怨氣一一清理干凈。

9、常懷感恩心：感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做為每一天的開(kāi)始，也以感恩做為每一天的結束；要努力成為一個(gè)愿意對周遭的人訴說(shuō)你有多么感激他們的人；越是愿意表達感恩之意，你就越能夠培養出一種無(wú)條件之愛(ài)的感覺(jué)。

陷入在抑郁情緒里面時(shí)，不要忘了尋求幫助或者通過(guò)上述的方式來(lái)改善自己的認知，將這些運用于日常生活中，加深對自己的了解，才能追求更美好的人生。