睡眠是人類(lèi)的最基本且最重要的生理過(guò)程之一。一旦睡眠不足的話(huà)，我們的心理和身體都會(huì )發(fā)生很不好的事情。如果長(cháng)時(shí)間無(wú)法睡眠的話(huà)，我們將會(huì )死掉。

可是真的有很多人，每天晚上獲得充足且連續的睡眠非常不容易，對他們來(lái)說(shuō)，想睡個(gè)好覺(jué)真的是太難了。

現在，哈佛醫學(xué)院的睡眠科學(xué)家PatrickFuller分享了一些睡好覺(jué)的秘訣。雖然這種方法可能適用于Fuller，并不適合所有人的生活方式和作息時(shí)間。但是Fuller表示，這份作息表真的使他每天感覺(jué)快樂(lè )和精力充沛。

以下是Fuller給出的8條睡個(gè)好覺(jué)的建議。

每天早上同一時(shí)間醒來(lái)

很多人的睡眠問(wèn)題在于，他們的睡覺(jué)時(shí)間表根本就不是一份時(shí)間表，而是“隨心所欲”的。

如果你在周日早上11點(diǎn)醒來(lái)，那么你在周日晚上就會(huì )因為缺乏足夠的“睡眠驅動(dòng)力”使自己入睡，然后可悲的是周一還要7點(diǎn)起來(lái)上班。

Fuller說(shuō)：“當人們起床越來(lái)越晚，那么他們的睡眠驅動(dòng)力就會(huì )越來(lái)越少，還會(huì )產(chǎn)生自己有失眠癥的錯覺(jué)。事實(shí)上，只是他們的睡眠驅動(dòng)力不足而已。”

每天早上都在同一時(shí)間醒來(lái)是保證好睡眠的最重要的事情。

避免午后的刺激物

辛苦地工作后，很容易想在下午的時(shí)候來(lái)一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無(wú)論如何我們應該遠離咖啡機。

咖啡因的半衰期很長(cháng)，也就是可以要6個(gè)小時(shí)以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時(shí)候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說(shuō)：“我喜歡茶，我也喜歡咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。”他只是在上午的時(shí)候喝一些茶，而在下午的時(shí)候堅決不喝。

保持每天至少20至30分鐘的運動(dòng)

運動(dòng)是一種神奇的“補藥”，它能夠預防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥、癡呆等。運動(dòng)對睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運動(dòng)可以增強夜間的睡眠質(zhì)量。

但是不要在睡覺(jué)之前進(jìn)行劇烈的運動(dòng)，因為這會(huì )升高體溫并激活肌肉，使短時(shí)間內更加難以入睡。

Fuller表示，他試圖每天都進(jìn)行某種形式的運動(dòng)，即使是簡(jiǎn)單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說(shuō)：“保持適當的身體活動(dòng)非常重要。”

晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放松肌肉，使神經(jīng)平靜，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會(huì )持續整夜。

Fuller說(shuō)：“人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實(shí)有效。但是問(wèn)題在于，一旦酒精的作用褪去，你就會(huì )在半夜醒來(lái)，開(kāi)始盯著(zhù)天花板，甚至數羊。”

事實(shí)上，根據NIH的說(shuō)法，在睡覺(jué)前飲酒會(huì )減少REM睡眠的時(shí)間，REM是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller說(shuō)：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話(huà)，我也只會(huì )限制在一杯。我會(huì )在晚餐的時(shí)候喝一點(diǎn)。”

營(yíng)造睡覺(jué)的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來(lái)，他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷，還有電視劇要看，還有新聞要讀，還有工作要繼續，那么這個(gè)任務(wù)幾乎不可能完成。為了給自己的身體設置內部的生物鐘來(lái)準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時(shí)把燈光調暗，營(yíng)造出想要睡覺(jué)的氛圍。

Fuller說(shuō)：“我的妻子認為我有一點(diǎn)奇怪，因為我把燈光調暗了。但是我感覺(jué)這就是適合睡覺(jué)的氛圍。”較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，這是一種幫助睡眠的激素。

睡覺(jué)前一小時(shí)不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來(lái)促進(jìn)睡眠。而智能手機和平板電腦的屏幕則會(huì )起到完全相反的作用。

因為它們會(huì )讓大腦認為自己還處于白天，使褪黑激素的含量降低。長(cháng)此以往，被手機和平板電腦擾亂的睡眠時(shí)間就會(huì )損傷記憶，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌癥的風(fēng)險。

Fuller在每天8：30之后便不再使用手機了。

每天同一時(shí)間睡覺(jué)

讀到了這里想必你已經(jīng)知道，每晚睡得好的秘訣就是要設定一個(gè)能堅持住的時(shí)間表。為了在鬧鐘響的時(shí)候能夠清醒（每天都是同一個(gè)時(shí)候，對吧），你必須在每晚同一個(gè)時(shí)候入睡。睡得過(guò)多或過(guò)少都會(huì )使睡眠習慣陷入混亂。

對Fuller來(lái)說(shuō)，每晚的睡眠時(shí)間都是9:30，而每天早上的起床時(shí)間都是5:30。

最重要的，不要對此事看得太重

雖然Fuller每天都堅持著(zhù)睡眠時(shí)間表，但他也很現實(shí)，偶爾也會(huì )調整一下。Fuller說(shuō)：“我不會(huì )讓自己因為睡眠時(shí)間而變得神經(jīng)質(zhì)，事實(shí)上我不會(huì )因為任何事情讓自己變得神經(jīng)質(zhì)。”

但是當他堅持這種睡眠習慣時(shí)，他認為是值得的。

Fuller說(shuō)：“雖然這聽(tīng)起來(lái)很無(wú)聊，但我發(fā)現做起來(lái)還是感覺(jué)不錯。當我醒來(lái)時(shí)，我感覺(jué)很快，精力充沛。如果某天我的時(shí)間表混亂了，我在第二天就會(huì )感覺(jué)不好。我有很強的動(dòng)力堅持我的作息習慣。”

怎么樣？要不要也這么做。快讓自己睡個(gè)好覺(jué)吧！