長(cháng)期缺乏睡眠可能誘發(fā)高血壓、糖尿病等慢性病，更會(huì )提高患癌風(fēng)險，家庭成員的生活作息會(huì )相互影響，成員應共建健康的生活方式。占人生1/3時(shí)間的睡眠，很大程度上決定了余下2/3人生的生活質(zhì)量和健康狀態(tài)。

睡眠疾患的日積月累，例如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征會(huì )逐漸侵蝕健康的機體，引發(fā)亞健康狀態(tài)，直到引起全身各系統疾病。以睡眠呼吸暫停綜合征為例，現已發(fā)現，它是高血壓、心臟病、糖尿病等多種慢性疾病的獨立致病因素；它常常與肥胖、胃食道反流、慢阻肺等多種慢性疾病共病；并且可以影響女性的生殖健康和兒童的生長(cháng)發(fā)育。

如今還有不少年輕人經(jīng)常熬夜。專(zhuān)家指出，熬夜等于“慢性自殺”絕不是危言聳聽(tīng)，長(cháng)期缺乏睡眠會(huì )使免疫力下降，導致各種慢性病。例如會(huì )導致自主神經(jīng)功能紊亂，誘發(fā)高血壓、心臟病、中風(fēng)、糖尿病等疾病；使胃腸道得不到足夠的休息，導致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍等；更會(huì )影響細胞代謝，細胞分裂異常，導致細胞突變，提高患癌風(fēng)險。

孩子規律作息父母也要加入

根據調查顯示，45%的在校青少年睡眠不到9小時(shí)。成人長(cháng)期連續熬夜，會(huì )在最近一個(gè)月內出現日間打盹，而且有5%的幾率出現駕駛意外風(fēng)險。

“對于00后青少年，相對成年人需要較長(cháng)的睡眠時(shí)間，創(chuàng )造良好的睡眠環(huán)境，培養規律的作息時(shí)間尤為重要。”專(zhuān)家指出，在居住環(huán)境中，家庭成員的生活作息是相互影響的，不能父母每天熬夜，卻逼迫孩子早睡；或是父母睡懶覺(jué)而催促孩子早早起床。家庭應共建健康的生活方式，通過(guò)適當的運動(dòng)、健康的飲食，規律的作息安排從而打敗“熬夜君”，養成良好的生活習慣。

專(zhuān)家提醒，應盡量做到早睡早起，作息規律，不要過(guò)勞或過(guò)逸。至于睡眠時(shí)間，建議應在6~8小時(shí)之間。有數據顯示，睡眠時(shí)間在6.5小時(shí)~7.5小時(shí)之間，死亡率最低；少于6.5小時(shí)或者高于7.5小時(shí)，死亡危險率將大大增高；尤其是超過(guò)9.5小時(shí)或少于4.5小時(shí)，死亡危險率直接翻倍。

最健康作息時(shí)間

5～6點(diǎn)醒了也要多睡會(huì )兒

如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì )兒，實(shí)在睡不著(zhù)可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。

6點(diǎn)半做伸展運動(dòng)

運動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動(dòng)為主，如伸展運動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點(diǎn)吃份高營(yíng)養早餐

包子、油條、燒餅等淀粉食物是多數人早餐桌上的主力軍。但專(zhuān)家表示，上午人們工作、學(xué)習任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養的早餐來(lái)保證血糖供應，維持大腦高效運轉。因此，除了淀粉食物外，最好還有牛奶、水果、雞蛋以及豆制品等。

10點(diǎn)吃一小把堅果

科學(xué)加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營(yíng)養。比如，有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃點(diǎn)堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇。

11點(diǎn)半～12點(diǎn)半享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類(lèi)、顏色要盡可能豐富。

13點(diǎn)小睡30分鐘

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦脹。專(zhuān)家建議，此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發(fā)現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，20～30分鐘即可。

14點(diǎn)喝杯咖啡或綠茶

對于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì )影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時(shí)來(lái)杯“超級飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險。

15點(diǎn)曬曬太陽(yáng)

上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿(mǎn)。如果天氣好，老年人可以去戶(hù)外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機。

16點(diǎn)來(lái)杯酸奶

這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃?xún)善溍姘?/p>

18點(diǎn)～20點(diǎn)與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內，一定要清淡，還要對一天的營(yíng)養進(jìn)行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活。

20點(diǎn)站一刻鐘

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話(huà)，也可以澆澆花、洗洗碗。

21點(diǎn)提前刷牙

刷牙就像給神經(jīng)系統發(fā)送信號：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。此時(shí)，也是關(guān)照自己內心的好時(shí)機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。

22點(diǎn)調低臥室溫度

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。最新研究發(fā)現18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天由此圓滿(mǎn)。