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關(guān)于失眠的放松訓練,我們該怎么做呢?

2018-05-25 來(lái)源:福州神康醫院  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:自我催眠法。首先躺在床鋪上,閉上眼睛,在腦海里想像著(zhù)比較憧憬的景象。比如想像著(zhù)自己正在躺在柔軟的沙灘上,曖洋洋的太陽(yáng)曬在身上,微微的海風(fēng)吹了過(guò)來(lái),好像能夠將全身的壓力全部都會(huì )吹走。

其實(shí),失眠在人的一生中是一件很常見(jiàn)的事情,我們這一生中難免會(huì )有幾個(gè)失眠的夜晚。我們自身都有自我調節的能力,所以對那些短暫的失眠不用感到特別的焦慮,也不用過(guò)分的擔心。今天讓我們學(xué)習一下關(guān)于失眠的放松訓練吧。

放松訓練的原理:促進(jìn)睡眠主要是由兩個(gè)方面的狀態(tài):一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài),而另一方面需要全身肌體的放松。通過(guò)身心放松來(lái)改善睡眠,首先是要做到全身肌肉的松弛,來(lái)減少睡不著(zhù)緊張,抑制神經(jīng)興奮,誘導睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓練對于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對那些因為睡不好而感到恐懼引起的失眠,尤其適用。

目的:減輕睡前身體上的緊張感以及在睡眠時(shí)出現的干擾睡眠的興奮性思維。

具體做法:

1、漸進(jìn)式肌肉放松法。把所有的注意力都集中在對身體沉重感的體驗上,這樣做能夠使人放輕松。躺在床鋪上,閉上雙眼,自然地進(jìn)行呼吸。然后把所有的注意力集中在自己的四肢上,全身肌肉就會(huì )極度放松。然后默念出自我暗示的語(yǔ)句:“我的左手越來(lái)越沉重了!”“我的右手也越來(lái)越沉重了!”“我的雙腳越來(lái)越沉重了!”“我的全身上下都越來(lái)越沉重了!”如果在你默念過(guò)程中產(chǎn)生了一些與四肢沉重感無(wú)關(guān)的想法,那么則要立即停止,重新再來(lái)過(guò)。

2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上,緩緩的吸氣,直到再也吸不進(jìn)氣為止;屏住呼吸,直到屏不了;用嘴巴慢慢的吐氣,直到吐完;然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)狀態(tài)。當你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等癥狀,無(wú)論是正在發(fā)生,還是將要有此傾向,“三不”吐納法都十分的適用。每天花費一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行練習,練習時(shí)需要集中注意力,吸氣及屏氣時(shí)大腦不要考慮其他問(wèn)題,使得大腦放空,吐氣時(shí)可以感覺(jué)到自己身體正在松弛下來(lái),肌肉正在放松。

3、自我催眠法。首先躺在床鋪上,閉上眼睛,在腦海里想像著(zhù)比較憧憬的景象。比如想像著(zhù)自己正在躺在柔軟的沙灘上,曖洋洋的太陽(yáng)曬在身上,微微的海風(fēng)吹了過(guò)來(lái),好像能夠將全身的壓力全部都會(huì )吹走。這些場(chǎng)景可以根據自己想要的來(lái)進(jìn)行設定。要讓自己產(chǎn)生身臨其境的感覺(jué),五官以及身體都處于一種舒適的感受之中。想像的題材可以有多,但是應該避免去想像那些過(guò)于刺激的東西,你可以從想像中得到放松,得到舒適,忘卻了失眠給你帶來(lái)的緊張感,然后輕松入夢(mèng)。

4、有氧運動(dòng):可以進(jìn)行一些有氧運動(dòng),例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓練等等,這些運動(dòng)都對睡眠十分的有益,還可以幫助調節焦慮的情緒、增加自信、強身健體。

5、聽(tīng)一些舒緩而又柔和輕音樂(lè ),同時(shí)可以是用一些精油或者香薰來(lái)緩解失眠給我們帶來(lái)的緊張感。

綜上所述相信在經(jīng)過(guò)反復訓練,大家能夠改善自己失眠的癥狀,都能擁有一個(gè)美好睡眠。

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