其實(shí),失眠在人的一生中是一件很常見(jiàn)的事情,我們這一生中難免會(huì )有幾個(gè)失眠的夜晚。我們自身都有自我調節的能力,所以對那些短暫的失眠不用感到特別的焦慮,也不用過(guò)分的擔心。今天讓我們學(xué)習一下關(guān)于失眠的放松訓練吧。
放松訓練的原理:促進(jìn)睡眠主要是由兩個(gè)方面的狀態(tài):一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài),而另一方面需要全身肌體的放松。通過(guò)身心放松來(lái)改善睡眠,首先是要做到全身肌肉的松弛,來(lái)減少睡不著(zhù)緊張,抑制神經(jīng)興奮,誘導睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓練對于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對那些因為睡不好而感到恐懼引起的失眠,尤其適用。
目的:減輕睡前身體上的緊張感以及在睡眠時(shí)出現的干擾睡眠的興奮性思維。
具體做法:
1、漸進(jìn)式肌肉放松法。把所有的注意力都集中在對身體沉重感的體驗上,這樣做能夠使人放輕松。躺在床鋪上,閉上雙眼,自然地進(jìn)行呼吸。然后把所有的注意力集中在自己的四肢上,全身肌肉就會(huì )極度放松。然后默念出自我暗示的語(yǔ)句:“我的左手越來(lái)越沉重了!”“我的右手也越來(lái)越沉重了!”“我的雙腳越來(lái)越沉重了!”“我的全身上下都越來(lái)越沉重了!”如果在你默念過(guò)程中產(chǎn)生了一些與四肢沉重感無(wú)關(guān)的想法,那么則要立即停止,重新再來(lái)過(guò)。
2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上,緩緩的吸氣,直到再也吸不進(jìn)氣為止;屏住呼吸,直到屏不了;用嘴巴慢慢的吐氣,直到吐完;然后再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)狀態(tài)。當你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等癥狀,無(wú)論是正在發(fā)生,還是將要有此傾向,“三不”吐納法都十分的適用。每天花費一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行練習,練習時(shí)需要集中注意力,吸氣及屏氣時(shí)大腦不要考慮其他問(wèn)題,使得大腦放空,吐氣時(shí)可以感覺(jué)到自己身體正在松弛下來(lái),肌肉正在放松。
3、自我催眠法。首先躺在床鋪上,閉上眼睛,在腦海里想像著(zhù)比較憧憬的景象。比如想像著(zhù)自己正在躺在柔軟的沙灘上,曖洋洋的太陽(yáng)曬在身上,微微的海風(fēng)吹了過(guò)來(lái),好像能夠將全身的壓力全部都會(huì )吹走。這些場(chǎng)景可以根據自己想要的來(lái)進(jìn)行設定。要讓自己產(chǎn)生身臨其境的感覺(jué),五官以及身體都處于一種舒適的感受之中。想像的題材可以有多,但是應該避免去想像那些過(guò)于刺激的東西,你可以從想像中得到放松,得到舒適,忘卻了失眠給你帶來(lái)的緊張感,然后輕松入夢(mèng)。
4、有氧運動(dòng):可以進(jìn)行一些有氧運動(dòng),例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓練等等,這些運動(dòng)都對睡眠十分的有益,還可以幫助調節焦慮的情緒、增加自信、強身健體。
5、聽(tīng)一些舒緩而又柔和輕音樂(lè ),同時(shí)可以是用一些精油或者香薰來(lái)緩解失眠給我們帶來(lái)的緊張感。
綜上所述相信在經(jīng)過(guò)反復訓練,大家能夠改善自己失眠的癥狀,都能擁有一個(gè)美好睡眠。
補腎健腦,養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力;神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥44補腎健腦,養心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細或沉無(wú)力;神經(jīng)衰弱見(jiàn)上述癥候者。
健客價(jià): ¥36滋陰清熱,養心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥36疏肝解郁、寧心安神。用于肝郁傷神所致的失眠癥,癥見(jiàn):失眠多夢(mèng),精神抑郁或急躁易怒,胸脅苦滿(mǎn)或胸膈不暢,口苦目眩,舌邊尖略紅,苔白或微黃,脈弦。
健客價(jià): ¥42刺烏養心口服液:健脾補腎,養心安神。用于脾胃氣虛,心腎不交所致腰膝酸軟,頭暈耳鳴,食少倦怠,失眠健忘,心悸氣短。 百樂(lè )眠膠囊:滋陰清熱,養心安神。用于肝郁陰虛型失眠癥,癥見(jiàn)入睡困難、多夢(mèng)易醒、醒后不眠、頭暈乏力、煩躁易怒、心悸不安等。
健客價(jià): ¥989祛風(fēng)除濕,舒筋活絡(luò ),溫腎補血。用于風(fēng)濕骨痛,慢性腰腿痛,腎陽(yáng)不足及氣血虧虛引起的貧血,失眠多夢(mèng),氣短,心悸,多汗,厭食,腹脹,尿頻。
健客價(jià): ¥258健脾和胃,寧心安神。用于心脾兩虛的神經(jīng)衰弱,癥見(jiàn):失眠、健忘、精神不振、倦怠乏力。
健客價(jià): ¥158祛心“赫依”病。用于心煩失眠,心神不安。對心“赫依”病尤為有效。
健客價(jià): ¥17養心安神,和中緩急,補脾益氣。用于心氣不足引起的神經(jīng)衰弱,頭暈目眩,身體虛弱,失眠健忘,精神憂(yōu)郁,煩躁。
健客價(jià): ¥28補腎壯陽(yáng),益氣血,壯筋骨。用于腎陽(yáng)虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈目眩、精冷、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價(jià): ¥17.9用于抑郁癥的治療。
健客價(jià): ¥109清心安神,化痰醒腦,活血通絡(luò )。 用于神經(jīng)衰弱,失眠,頑固性頭痛,腦震蕩后遺癥所致頭痛、眩暈、健忘、失眠等癥。
健客價(jià): ¥16豁痰開(kāi)竅,息風(fēng)安神。用于風(fēng)痰上擾癲癇病,發(fā)作時(shí)癥見(jiàn)突然昏倒,不省人事,四肢抽搐,喉中痰鳴,口吐涎沫或眼目上視,少傾清醒等癥。或用于癔病、失眠等。
健客價(jià): ¥35舒肝解郁,安神。用于精神抑郁,失眠,胸悶不適,納少神疲,對更年期綜合征者亦可使用。
健客價(jià): ¥8.8補腎益精,滋陰助陽(yáng)。適用于腎氣不足,腎精虧虛引起的腰膝酸痛,頭暈耳鳴,神疲乏力,失眠健忘,畏寒肢冷,夜尿頻多,肢體麻木。
健客價(jià): ¥159調節“赫依”,安神止痛。用于心悸,失眠,精神失常,游走刺痛。
健客價(jià): ¥28滋陰養血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠多夢(mèng),大便干燥。
健客價(jià): ¥4.5滋陰養血,補心安神。用于心陰不足,心悸健忘,失眠夢(mèng),大便干燥。
健客價(jià): ¥16生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥19.5益氣補血,健脾養心。用于氣血不足,心悸,失眠健忘,食少體倦,面色萎黃以及脾不統血所致的便血,崩漏,帶下諸癥。
健客價(jià): ¥7滋陰清熱、安神除煩。用于絕經(jīng)期前后諸證。陰虛火旺者,癥見(jiàn)潮熱面紅,自汗盜汗,心煩不寧,失眠多夢(mèng),頭暈耳鳴,腰膝酸軟,手足心熱;婦女卵巢功能衰退更年期綜合征見(jiàn)上述表現者。
健客價(jià): ¥26鎮靜安神。用于“索龍”病引起的神志紊亂、驚悸、啞結、失眠多夢(mèng)、頭暈目眩。
健客價(jià): ¥30補氣活血,益肝健腎,養心安神。治療氣血虛弱,肝腎不足所致的胸悶氣短,畏寒肢冷,手足麻木,對失眠健忘、神疲乏力、腰膝酸軟也有一定療效。
健客價(jià): ¥790生精補髓,益氣養血,強腦安神。用于腎精不足、氣血兩虧所致的頭暈、乏力、健忘、失眠;神經(jīng)衰弱癥見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥15