門(mén)診常常聽(tīng)到失眠病人說(shuō)到這些——

　　“一到晚上就怕睡不著(zhù)覺(jué)，越怕越睡不著(zhù)”

　　“晚上看著(zhù)電視就睡著(zhù)了，但是躺床上就精神了，翻來(lái)覆去睡不著(zhù)”

　　“晚上躺在床上一閉眼，就開(kāi)始胡思亂想，控制不住，一幕幕的跟‘過(guò)電影’似的”

　　“躺了一晚上也沒(méi)睡著(zhù)，愛(ài)人說(shuō)我都打呼嚕了，可我就是覺(jué)得一晚上沒(méi)睡覺(jué)”

　　“晚上做了一晚上的夢(mèng)，早上起來(lái)腦袋特別累，跟沒(méi)睡覺(jué)一樣，白天得補覺(jué)，要不身體就熬壞了”。

　　這些失眠的苦惱是不是您正在經(jīng)受的呢？目前針對失眠的治療，提倡“對因治療”，先查找產(chǎn)生失眠的原因，其中最常見(jiàn)的原因是抑郁、焦慮、壓力等心理問(wèn)題，當然還有其他疾病例如慢性疼痛、呼吸系統疾病、心臟疾病等等。對于不同病因的不同治療方法，主要是自我調節以及藥物治療的方法，我們這次談一談一種治療失眠又不用吃藥的方法——認知行為治療。

　　簡(jiǎn)單介紹一下認知行為治療。認知行為治療是一種心理治療方法，是認知治療和行為治療的有機結合。先說(shuō)認知治療，他的原理基礎是“讓您產(chǎn)生不同的情緒和行為反應的不是事件本身，而是對于事件的看法”，常給患者舉一個(gè)例子，比如您看到路邊一條狗，“您認為這條狗很可愛(ài)友好”和“您認為這條狗很兇”這兩種看法肯定會(huì )導致您不同的情緒和行為反應。因此不良的情緒和行為是因為存在不適應的認知，改變不良情緒和行為，要從建立更適應的認知開(kāi)始。

　　那么結合認知療法，針對睡眠問(wèn)題應該怎么做呢？

　　1、更好的看待失眠。

　　因為睡眠是個(gè)被動(dòng)過(guò)程，越是緊張害怕睡不著(zhù)，越容易失眠。仔細想想自己對失眠的認識是什么，如果這種認識導致了緊張和焦慮情緒，那么這種認識看來(lái)是不適應的，自己學(xué)著(zhù)去跟這種不適應的認識去辯論，或者用事實(shí)去反證。比如：有人覺(jué)得我這幾天沒(méi)睡好覺(jué)，那么肯定我臉色很難看，我的內分泌系統肯定會(huì )紊亂，我的身體會(huì )很糟糕。這里面要想想我每天睡了或者讓身體休息了幾個(gè)小時(shí)，可以問(wèn)問(wèn)別人我的臉色真的會(huì )有那么憔悴嗎？這些天的失眠肯定會(huì )讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會(huì )逐漸讓自己之前的觀(guān)念有所轉變，然后焦慮的情緒會(huì )逐漸改善，從而達到治療失眠的目的。如果自己應用的不是很好，可以多咨詢(xún)心理醫生。

　　2、客觀(guān)的認識睡眠。

　　像前面提到的，總會(huì )有患者說(shuō)自己做了一晚上的夢(mèng)，早上起來(lái)跟沒(méi)睡覺(jué)似的，頭昏腦漲的。其實(shí)，睡眠過(guò)程分非快速眼動(dòng)期和快速眼動(dòng)期，這兩個(gè)時(shí)期連起來(lái)是一個(gè)循環(huán)，大概經(jīng)歷90分鐘，其中快速眼動(dòng)期大概為10-30分鐘，做夢(mèng)產(chǎn)生于快速眼動(dòng)期（如果發(fā)現睡覺(jué)的人眼睛不停的轉動(dòng)，那么他一定在做夢(mèng)），所以每個(gè)人睡覺(jué)都會(huì )做夢(mèng)。研究表明，一晚上9-8小時(shí)的睡眠大概經(jīng)歷6個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)中做夢(mèng)的時(shí)間會(huì )逐漸延長(cháng)，但是整晚做夢(mèng)的時(shí)間其實(shí)只占有總睡眠時(shí)間的20%左右。

　　那為什么有的人說(shuō)自己一晚上沒(méi)做夢(mèng)呢？因為只有在做夢(mèng)的階段醒來(lái)時(shí)才會(huì )記得清自己的夢(mèng)。當您在做夢(mèng)的時(shí)候醒來(lái)，大腦其實(shí)還沉浸在夢(mèng)境中，自然容易出現頭暈腦脹、沒(méi)睡醒的感覺(jué)。另外如果覺(jué)得夢(mèng)越來(lái)越多，越來(lái)越時(shí)間長(cháng)時(shí)，提示您的睡眠時(shí)間可能太長(cháng)了。

　　如此說(shuō)來(lái)，并不是您做了一晚上的夢(mèng)，其實(shí)大部分時(shí)間您是處于真正的睡眠狀態(tài)，可能已經(jīng)完成了睡眠對于身體和精神的調整。

　　還有一種睡眠障礙，叫做“主觀(guān)性失眠”。也就是有些患者常說(shuō)的自己覺(jué)得自己沒(méi)睡著(zhù)，枕邊人卻說(shuō)你都打呼嚕了。其實(shí)這說(shuō)明您沒(méi)有意識到您已經(jīng)睡著(zhù)了，而且睡得還不錯。

　　通過(guò)對自己睡眠過(guò)程更客觀(guān)的認識，調整自己對于自己睡眠的認識，從而緩解因為誤以為自己沒(méi)怎么睡覺(jué)產(chǎn)生的緊張和焦慮感。

　　然后說(shuō)說(shuō)行為療法，該療法源于條件反射理論。也就是說(shuō)很多東西都是可以通過(guò)練習、強化，逐漸形成一種反射，達到學(xué)會(huì )的目的。行為學(xué)派的心理學(xué)家認為，通過(guò)行為也能改變心理狀態(tài)。

　　結合行為療法，對于失眠有以下幾點(diǎn)建議：

　　1、養成規律的作息習慣。

　　對于失眠的患者，讓自己每天有所計劃，幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)吃飯，幾點(diǎn)睡覺(jué)，哪個(gè)時(shí)間該做什么，都要計劃在內。這樣把這個(gè)計劃堅持下來(lái)，即使周末也不要打破它，這樣“覺(jué)醒——睡眠的生物鐘”逐漸形成，并且變得牢固，就不容易被打破了。

　　2、建立“床——睡眠”的強反射。

　　簡(jiǎn)言之就是“不睡覺(jué)的時(shí)候不去躺床上”。如果躺床上后，翻來(lái)覆去的睡不著(zhù)覺(jué)，就不要一直躺著(zhù)了，可以下床做一些輕松的活動(dòng)，比如坐著(zhù)看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )等等，有了困意再上床睡覺(jué)。假如還是睡不著(zhù)，繼續上述事情，也許前幾晚會(huì )導致睡眠嚴重缺乏，但是也不建議白天“補覺(jué)”或者躺著(zhù)休息，很疲憊的話(huà)，可以坐著(zhù)閉目養神。這樣會(huì )逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問(wèn)題自然就會(huì )改善了。

　　3、先讓自己的行為變得樂(lè )觀(guān)。

　　這主要是針對因為焦慮、抑郁而導致失眠的患者。多進(jìn)行一些樂(lè )觀(guān)、積極的行為，比如天氣好的時(shí)候去公園曬太陽(yáng)、散步、多參加集體娛樂(lè )活動(dòng)、多與人交流等等，這些行為會(huì )逐漸讓心理狀態(tài)好轉，繼而使失眠得到改善。

　　以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善，但是都需要大家能夠堅持下來(lái)，我理解失眠給您帶來(lái)極大的煩惱，因此我也相信您會(huì )有堅持改變調整的極強的動(dòng)力。