隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展、生活節奏的加快，失眠已經(jīng)成為人群中普遍存在的現象。

　　據《2017中國睡眠指數》顯示，23%的中國人長(cháng)期熬夜。也有相關(guān)數據顯示，目前我國有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障礙，老年群體睡眠障礙的發(fā)病率更是高達40%。在我國，失眠已成為繼頭痛之后神經(jīng)科門(mén)診的第二大疾病。

　　那么，如何才能擁有健康睡眠呢？權威專(zhuān)家教你從運動(dòng)入手，找回丟失的好夢(mèng)。

　　引起失眠的原因很多。例如生存壓力加大，這些壓力長(cháng)期得不到緩解會(huì )引起人們思慮過(guò)度，植物神經(jīng)功能紊亂；有些人不能順應社會(huì )的變革而調整自己，導致心理疾患；女性由于更年期內分泌的改變等，均會(huì )引起失眠。

　　一旦失眠，就會(huì )影響到人們的生活、工作和學(xué)習，如果長(cháng)期得不到緩解必然會(huì )導致惡性循環(huán)，使人陷入煩惱中，而且還會(huì )引發(fā)其他疾病，如可直接誘發(fā)心血管、神經(jīng)、腎臟、性功能等方面的疾病。

　　科學(xué)家發(fā)現，1/3的高血壓和1/5的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。失眠明顯降低生活質(zhì)量，引起抑郁、注意力不集中、事故發(fā)生和增加醫療費用。而長(cháng)期服用安眠藥物也會(huì )引起副作用。

　　一天究竟需要睡多久？專(zhuān)家認為沒(méi)有標準答案，因為睡眠時(shí)間與身體素質(zhì)、外部環(huán)境及睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。

　　單從臨床醫學(xué)角度看，如果一個(gè)人產(chǎn)生睡意后30分鐘內不能入睡，而且睡眠過(guò)程中覺(jué)醒時(shí)間超過(guò)30分鐘，即可診斷為失眠。

　　睡眠障礙雖然危害健康，但只要及早治療，完全可以得到控制。治療失眠既有效又經(jīng)濟實(shí)惠的方法就是運動(dòng)，而且是經(jīng)常而有規律的運動(dòng)。

　　運動(dòng)從哪幾方面影響睡眠呢？

　　①運動(dòng)很可能會(huì )影響體內多種激素的產(chǎn)生。運動(dòng)能產(chǎn)生內啡肽，內啡肽是一種比嗎啡還強的鎮靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。

　　②規律運動(dòng)可以調節生物周期節律，也就是所謂的生物鐘，這種影響與光線(xiàn)對睡眠的影響一樣強烈。

　　③運動(dòng)會(huì )增加體溫，睡前做一些如快速散步之類(lèi)的輕微運動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì )使身體微微出汗，停止以后體溫則開(kāi)始下降，睡覺(jué)前再洗個(gè)熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

　　④定期運動(dòng)能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。

　　⑤運動(dòng)對睡眠的影響還與運動(dòng)量有關(guān)。中等程度以下的運動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。

　　如何運動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量

　　運動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4～5點(diǎn)或者早晨，睡前不適宜做劇烈運動(dòng)，臨睡前的過(guò)量運動(dòng)，會(huì )令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。

　　運動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車(chē)、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。

　　運動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對一般人而言，適量的體育運動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

　　另外，早上進(jìn)行適度的運動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問(wèn)題。幾項運動(dòng)對于改善睡眠問(wèn)題的研究顯示，運動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。

　　早上步行1小時(shí)對于緩解失眠癥狀效果驚人，每周早上至少運動(dòng)3.5～4小時(shí)的人比較容易入睡；每周運動(dòng)少于3小時(shí)對睡眠困擾沒(méi)有太大的幫助；傍晚運動(dòng)比早上運動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運動(dòng)量愈大，改善幅度愈小；傍晚運動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。

　　另外做一些伸展運動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運動(dòng)后2～3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來(lái)，應該就不會(huì )有睡眠的困擾了。

　　從事規律運動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開(kāi)始運動(dòng)1周或2周后才會(huì )顯現出來(lái)。

　　也有研究發(fā)現，沒(méi)有運動(dòng)習慣且沒(méi)有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動(dòng)及快走（約最大心率的60%至75%）運動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。

　　專(zhuān)家還指出，有規律的運動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。

　　另外，有規律的運動(dòng)能夠增加體適能（體適能指身體適應某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現，不管任何年紀，只要有運動(dòng)習慣的人，均會(huì )睡得比較好。

　　對健康的成年人來(lái)說(shuō)，一般規律性的耐力運動(dòng)，像走路、游泳或騎腳踏車(chē)等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見(jiàn)的改善睡眠質(zhì)量的運動(dòng)處方。

　　對于老年人來(lái)說(shuō)，游泳、散步、騎自行車(chē)都是保持身體靈活和增強身體耗氧能力的好方法。應逐步開(kāi)始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運動(dòng)過(guò)度，一旦出現氣喘或感到肌肉乏力就要停止。

　　運動(dòng)之前做幾分鐘準備活動(dòng)，運動(dòng)后逐漸放松，還可以做些輕柔的伸展運動(dòng)和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。