零食能吃嗎？

怎么吃零食才科學(xué)、健康？

由中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )共同編制的《中國兒童青少年零食指南2018》已經(jīng)發(fā)布啦，爸爸媽媽都來(lái)看看，怎樣有針對性地為兒童青少年提供零食消費指導吧！

13~17歲學(xué)齡兒童

這一時(shí)期的青少年身高和體重快速增長(cháng)，對能量和營(yíng)養素的需要量大；自我意識和獨立意識增強，對食物選擇的自主性和獨立意識增強，生理發(fā)育和心理發(fā)育還不夠完善，在面對學(xué)習負擔重，困難或挫折時(shí)，情緒波動(dòng)較大，容易產(chǎn)生沖動(dòng)性食物消費，攝入較多不健康零食和飲酒等，甚至對某些零食產(chǎn)生依賴(lài)。

這個(gè)階段家長(cháng)和老師對青少年零食消費行為應及時(shí)予以教育指導和監督管理，使其掌握營(yíng)養與健康相關(guān)知識，養成科學(xué)規律的飲食習慣，合理選擇和消費零食，保持膳食平衡，增進(jìn)健康。

核心推薦

1.吃好三餐，避免零食替代

2.學(xué)習營(yíng)養知識，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類(lèi)和堅果

3.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

4.不喝或少喝含糖飲料，不飲酒

5.零食新鮮、營(yíng)養衛生

6.保持口腔清潔，睡前不吃零食

一條一條詳細讀

01、吃好三餐，避免零食替代

13-17歲青少年正處于生長(cháng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期——青春期發(fā)育階段，也是形成良好的飲食習慣和生活方式的關(guān)鍵階段。在這一時(shí)期，青少年對食物選擇的自主性和獨立性更強，需要正確引導，規律飲食，合理選擇零食。

早、中、晚三餐是規律飲食的重要組成，對于青少年非常重要。養成科學(xué)的飲食規節律將受益終身。為此，家長(cháng)和學(xué)校老師應根據青少年的年齡特點(diǎn)和營(yíng)養需求準備好三頓正餐，食物既多樣又營(yíng)養；同時(shí)，培養孩子的正確飲食觀(guān)，不偏食、不挑食，定時(shí)定量吃好三頓正餐。

對于生長(cháng)發(fā)育高峰期的青少年，因學(xué)習壓力大，活動(dòng)強度高，為了防止饑餓，在兩次正餐之間攝入適量零食，可作為膳食營(yíng)養的補充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過(guò)每日總能量的10%，每天吃零食的次數不應超過(guò)3次，且每次吃零食的量不宜過(guò)多，以免影響正餐的食欲和進(jìn)食量。

一些青少年，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時(shí)就以零食充饑，長(cháng)此以往會(huì )引起營(yíng)養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問(wèn)題，影響正常的生長(cháng)發(fā)育和身心健康。

02、學(xué)習營(yíng)養知識，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類(lèi)和堅果

零食的種類(lèi)很多，具有不同的營(yíng)養特點(diǎn)，科學(xué)選擇有益于健康的零食，需要青少年學(xué)習營(yíng)養知識。正確認識零食的營(yíng)養特點(diǎn)，學(xué)會(huì )閱讀食品的營(yíng)養標簽，做到合理選擇零食。

水果、奶類(lèi)和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營(yíng)養調查結果顯示，我國居民水果、奶類(lèi)和堅果的攝入量都顯著(zhù)低于推薦量，而且多將水果、奶類(lèi)和堅果作為零食食用。因此，建議青少年吃零食優(yōu)先選擇水果、奶類(lèi)和堅果，作為正餐營(yíng)養需求的必要補充。

新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋(píng)果酸、酒石酸等有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時(shí)有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

奶類(lèi)營(yíng)養成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收，是營(yíng)養價(jià)值高的天然食品。奶類(lèi)能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素B2，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類(lèi)中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。對于喝奶后出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶制品。

堅果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來(lái)源。

03、少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

兒童青少年時(shí)期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來(lái)很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習慣影響下，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長(cháng)期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險因素。

許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得青少年的喜愛(ài)，如果家長(cháng)和老師不加以引導和限制，孩子會(huì )不知不覺(jué)攝入過(guò)量的鹽和（或）脂肪。

糖果和糕點(diǎn)是青少年喜愛(ài)的食物，這些食物含有較多的糖，其他營(yíng)養成分較少，經(jīng)常食用不但容易形成對甜味的喜好，而且因能量攝入過(guò)多增加肥胖的危險。

青少年養成清淡口味的飲食習慣，對其成年后的健康至關(guān)重要，家長(cháng)和老師應該培養青少年少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。同時(shí)，應教育青少年在購買(mǎi)零食時(shí)，學(xué)會(huì )參考食品包裝上營(yíng)養成分信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。

煙熏油炸食物含有對人體有害的物質(zhì)，如可致癌的3,4-苯并芘等，應該讓青少年了解這類(lèi)零食的危害，盡量不吃或少吃煙熏油炸零食。

根據《預包裝食品營(yíng)養標簽通則（GB28050—2011）規定》

含鈉≤120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品。

含糖≤5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品。

含脂肪≤3克/100克（固體）或≤1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

長(cháng)期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物會(huì )增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險。

04、不喝或少喝含糖飲料，不飲酒

水是人體細胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過(guò)程，對調節體溫、維持血容量等起著(zhù)重要的作用。發(fā)育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要。然而，越來(lái)越多的調查顯示，青少年對含糖飲料的攝入量呈快速增長(cháng)趨勢，許多中學(xué)生已經(jīng)不再喝沒(méi)有滋味的白開(kāi)水，只喝含糖飲料。過(guò)多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食、攝入過(guò)多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的風(fēng)險。

含糖飲料指在飲料制作過(guò)程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動(dòng)飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來(lái)源。多數飲料含糖量在8%～11%之間。家長(cháng)要以身作則并鼓勵青少年多喝白開(kāi)水，不喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。

青少年的生長(cháng)發(fā)育還未成熟，特別是其內臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存于體內的酒精對神經(jīng)系統和其他器官有一定的毒性，影響健康成長(cháng)。

喝含酒精飲料對青少年的心、腦、肺、腎等器官都會(huì )造成一定程度的損害。酒精飲料還會(huì )興奮人體神經(jīng)系統，引起青少年的異常行為，甚至引發(fā)犯罪行為。家長(cháng)和老師應該教育青少年正確認識酒精的危害，不喝含酒精飲料。

按一聽(tīng)飲料355毫升計算，多數飲料含糖量可高達38克。根據我國《預包裝食品營(yíng)養標簽通則（GB28050—2011）》規定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無(wú)糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

05、零食新鮮、營(yíng)養衛生

為了避免攝入過(guò)多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。青少年要學(xué)會(huì )閱讀營(yíng)養標簽了解零食的營(yíng)養特點(diǎn)，選擇營(yíng)養和衛生的零食。

新鮮的食物含有其固有的營(yíng)養成分，如新鮮的橘子、蘋(píng)果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過(guò)程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營(yíng)養成分，降低了原有的營(yíng)養價(jià)值。

家長(cháng)和老師應教育青少年在正規的商店購買(mǎi)正規廠(chǎng)家生產(chǎn)的零食，選擇營(yíng)養豐富的零食，而不是能量高的零食；為防止病從口入，食用前查看食品是否過(guò)期，同時(shí)觀(guān)察其感官和衛生狀況，不買(mǎi)三無(wú)零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛生的食物引起中毒及胃腸道疾病。

06、保持口腔清潔，睡前不吃零食

青少年不僅要學(xué)習科學(xué)文化知識，而且也要學(xué)習衛生健康知識，養成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛生習慣。

淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣，如果不及時(shí)清理，在細菌的作用下，它們在發(fā)酵后會(huì )形成牙菌斑，嚴重時(shí)導致齲齒。

一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負擔，也不利于睡眠。

因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康，青少年應努力養成吃完零食及時(shí)漱口或刷牙的好習慣，預防齲齒。睡覺(jué)前1小時(shí)內不吃零食。