臺灣早餐很多種，走出門(mén)三步就一間，想要吃什么幾乎都挑得到，不過(guò)正是因為早餐店選擇多，所以更需要慎選健康的早餐，你知道嗎？不同的工作類(lèi)型和活動(dòng)量，在營(yíng)養攝取的份量上也會(huì )有些微不同，就請孫語(yǔ)霙營(yíng)養師來(lái)為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！
早餐該吃多吃少？控制在500~600熱量最佳
現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著(zhù)出門(mén)時(shí)間匆促，就隨便買(mǎi)隨便吃，沒(méi)胃口的吃個(gè)一兩口充饑，又或甚至什么都不吃，孫語(yǔ)霙營(yíng)養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒(méi)有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時(shí)間過(guò)長(cháng)導致午、晚餐大吃而發(fā)胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。
依照臺灣行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800熱量及2000熱量，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就占了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來(lái)就是約500~600熱量。
4大族群跟著(zhù)營(yíng)養師這樣吃，活力滿(mǎn)滿(mǎn)不會(huì )累！
不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家里吃早餐，其實(shí)都能夠從中挑選出健康又營(yíng)養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來(lái)一一解析。
全麥吐司夾西紅柿蛋+低脂鮮奶適合久坐、活動(dòng)力低的上班族。
01、久坐上班族
特點(diǎn)：
行政人員、OL、工程師等，長(cháng)時(shí)間坐在計算機前辦公，活動(dòng)量低。
上班族最常發(fā)生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優(yōu)酪乳、酸奶)，幫助腸胃道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便；同時(shí)搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的西紅柿、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護
視力。
早餐推薦：
-全麥吐司夾西紅柿蛋+低脂鮮奶
-地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉
[教師需要專(zhuān)注力和體力，金槍魚(yú)潛艇堡和無(wú)糖拿鐵最適合~
02、教師
特點(diǎn)：
活動(dòng)量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時(shí)間不固定，更需要高度專(zhuān)注力與體力！
由于需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、土豆、香蕉等，幫助提振
精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:金槍魚(yú))、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，
早餐推薦：
-土豆拌水波蛋+無(wú)糖或低糖豆漿
-金槍魚(yú)潛艇堡+無(wú)糖拿鐵咖啡
-燕麥片+鮮奶+香蕉
飯團搭配豆漿，對于需要高度勞力的工人來(lái)說(shuō)更佳。
03、工人、勞工
特點(diǎn)：
需要搬運重物，身體容易酸痛、意外傷害機率高，活動(dòng)量高！
活動(dòng)量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免酸痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長(cháng)時(shí)間的飽足感，較不容易感到饑餓(如:糙米飯、蕎麥面)，蛋白質(zhì)可以選擇肉類(lèi)、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
早餐推薦：
-糙米飯團(不加油條)+無(wú)糖或低糖豆漿
-米苔目（臺灣特產(chǎn)）或陽(yáng)春面+隔間肉（肝連）+燙青菜
老人家咀嚼能力不佳，燕麥粥或麥片更好消化。
04、老年長(cháng)輩
特點(diǎn)：
咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動(dòng)量略低。
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質(zhì)密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質(zhì)易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、面線(xiàn))+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆制品、黑芝麻、小魚(yú)干等)為原則，
早餐推薦：
-燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻
-蔬菜瘦肉面線(xiàn)+小方豆干
4個(gè)讓早餐更健康的秘訣
看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎么吃有了一定程度的了解，接下來(lái)，就要進(jìn)一步跟大家分析早餐的營(yíng)養素，看完這4個(gè)原則，你就是早餐“專(zhuān)家”啦！
全谷根莖類(lèi)取代精致淀粉
都說(shuō)早餐是活力來(lái)源，那怎么可以少了碳水化合物呢？淀粉類(lèi)食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專(zhuān)注力、思考能力以及體力，全谷根莖類(lèi)，如燕麥、全麥面包、全谷饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之后可以讓體內
血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精致淀粉：白吐司、面包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的小分子－胺基酸，是大腦神經(jīng)傳導物質(zhì)、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質(zhì)食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學(xué)（UniversityofMissouri）的研究曾發(fā)現，早餐中攝取足夠的蛋白質(zhì)（每份早餐含35克的蛋白質(zhì)），就有助于增加飽足感、降低大腦對高
脂肪、多糖食物的食欲。所以說(shuō)記得要吃蛋豆魚(yú)肉類(lèi)、奶類(lèi)啦！
搭配蔬菜水果更加分
臺灣衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在臺灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營(yíng)養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:番石榴、蘋(píng)果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。
別忘了少油少鈉
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌面包等，制作過(guò)程及烹調時(shí)都添加了大量的油脂，再加上常見(jiàn)的早餐配料，如:肉松、醬瓜、豆腐乳、西紅柿醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過(guò)高，恐增加心臟
血管疾病的機會(huì )。
重點(diǎn)摘要
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業(yè)的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動(dòng)量較大的工作，記得多吃蛋白質(zhì)，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質(zhì)食物，并多補充鈣質(zhì)。
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