減肥堅持不了三天，如何把運動(dòng)變成一種習慣？

2017-07-08 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：你會(huì )覺(jué)得每天刷牙辛苦嗎？會(huì )認為吃飯需要頑強的毅力嗎？會(huì )覺(jué)得每天睡覺(jué)需要堅持嗎？當然不會(huì )，因為刷牙吃飯睡覺(jué)這些是一天不做就會(huì )覺(jué)得渾身不舒服的習慣。同樣地，想要堅持運動(dòng)最有效的方法就是將運動(dòng)變成習慣。

　　有人問(wèn)，如何不用太辛苦地堅持運動(dòng)？我的答案是九個(gè)字：將運動(dòng)變成一種習慣。

　　你會(huì )覺(jué)得每天刷牙辛苦嗎？會(huì )認為吃飯需要頑強的毅力嗎？會(huì )覺(jué)得每天睡覺(jué)需要堅持嗎？當然不會(huì )，因為刷牙吃飯睡覺(jué)這些是一天不做就會(huì )覺(jué)得渾身不舒服的習慣。同樣地，想要堅持運動(dòng)最有效的方法就是將運動(dòng)變成習慣。

　　那么，如何才能將運動(dòng)變成一種習慣呢？

　　首先，我們要知道習慣是怎么一回事。

　　《堅持，一種可以養成的習慣》給出的定義是：不依賴(lài)意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕松的狀態(tài)。總之，保持行動(dòng)自動(dòng)地持續進(jìn)行，就是“習慣”。若想要將某項行動(dòng)轉化為習慣的話(huà)，只要持續新習慣一直到大腦認為這項習慣“跟往常一樣”就好了。

　　當然，不同的習慣，所需的時(shí)間也各不相同。習慣分為三種類(lèi)別：行為習慣、身體習慣和思考習慣。像是閱讀、寫(xiě)日記、整理、節約這樣的行為習慣，至少需要一個(gè)月的時(shí)間；減肥、運動(dòng)、早起、戒煙等身體習慣需要三個(gè)月；邏輯思考能力、創(chuàng )意能力、正面思考等思考習慣則需要六個(gè)月的時(shí)間。

　　習慣的養成一般會(huì )經(jīng)過(guò)三個(gè)階段：反抗期、不穩定期和倦怠期。在每個(gè)階段，都有失敗的可能。

　　要想完成習慣養成之旅，我們只需三個(gè)步驟：找到一個(gè)原因，牢記兩個(gè)前提和挑戰三個(gè)階段。

　　找到一個(gè)原因：促使你想堅持運動(dòng)的最大動(dòng)力是什么？

　　是為了身體健康，或是體重下百，或是能穿上漂亮的衣服，或是追到喜歡的男生/女生，或是讓別人刮目相看......我的動(dòng)力是為了可以心安理得的吃各種想吃的食物，嗯，理由一點(diǎn)都不高大上，但是作為一個(gè)吃貨，不管我有多累多困，只要想到這點(diǎn)，就能精神抖擻地換上運動(dòng)服開(kāi)始鍛煉。不管什么都好，請先找到你想堅持運動(dòng)的最重要的原因，試著(zhù)想想看每天鍛煉，持續半年后，自己的身體將會(huì )發(fā)生神奇的改變？

　　牢記兩個(gè)前提

　　第一個(gè)前提是，請至少給自己三個(gè)月的時(shí)間，特別是在剛開(kāi)始的前30天，每天都要運動(dòng)。不管是刮風(fēng)下雨下冰雹，還是加班聚會(huì )通宵，都要運動(dòng)，哪怕只有十分鐘。要知道，運動(dòng)堅持不了三個(gè)月的都是在耍流氓。

　　第二個(gè)前提是，一定要堅持到底。不要有什么瘦下來(lái)就不運動(dòng)了的想法，我們要走一條“不歸路”，只要開(kāi)始了，就沒(méi)有停下來(lái)的時(shí)候。

　　挑戰三個(gè)階段：反抗期、不穩定期和倦怠期

　　1階段一：很想放棄的反抗期

　　一般出現在第1周－第3周，常見(jiàn)的癥狀是：信心滿(mǎn)滿(mǎn)運動(dòng)了兩天后就覺(jué)得沒(méi)意思，只有三分鐘熱度；運動(dòng)計劃超過(guò)自己的能力，導致中途放棄；時(shí)間一天天過(guò)去，變得越來(lái)越懶得行動(dòng)。

　　應對反抗期，我們可以這么做：一是只鎖定一項習慣。很多人在堅持運動(dòng)的時(shí)候還想堅持合理三餐、早睡早起等習慣，雖然出發(fā)點(diǎn)是好的，但是你要知道，人的精力是有限的，不要只是妄想1+1<2，當你能力不夠的時(shí)候，也有可能1+1=0。

　　二是堅持有效的行動(dòng)。不要追求高強度高難度，行動(dòng)規則越簡(jiǎn)單越好。比如只要換運動(dòng)鞋服，或是跟著(zhù)keep練十分鐘，或是飯后散步半小時(shí)就算完成。

　　三是不要太在意結果。嘿，才運動(dòng)一星期，就期待能少個(gè)三五公斤就太貪心了。這個(gè)時(shí)期比運動(dòng)結果更重要的是養成習慣。我剛開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候，每天就只跳pumpitup2004。一方面是因為除此之外不知道練什么了，另一方面是因為當時(shí)我跳piu04都累得上氣不接下氣，我不指望通過(guò)這套操能瘦多少，只希望能有一天跳它的時(shí)候不累。

　　四是每天進(jìn)行簡(jiǎn)單地記錄，可以只是私人保存，也可以發(fā)到社交平臺上讓別人一起來(lái)監督你，但是你一定要把它寫(xiě)下來(lái)。時(shí)間、時(shí)長(cháng)、地點(diǎn)、內容、感受統統都可以寫(xiě)下來(lái)。

　　2容易被影響的不穩定期

　　出現于第4周－第7周，可能會(huì )出現以下癥狀：在已安排好的運動(dòng)時(shí)間內插入其他事情而荒廢計劃；因為加班或個(gè)人私事導致挑戰計劃中斷；因為天氣或突發(fā)事件導致多日無(wú)法持續運動(dòng)。

　　在這個(gè)階段，我們需要建立能夠持續的機制：首先，將運動(dòng)模式化，即讓運動(dòng)有固定的時(shí)間固定的地點(diǎn)固定的時(shí)長(cháng)，這么做的好處是能讓你在短時(shí)間內就能有不在某個(gè)時(shí)間做某件事就覺(jué)得渾身不對勁的感覺(jué)，有了這個(gè)感覺(jué)，你離成功也就不遠了。

　　其次，要設定例外規則。提前設想好所有可能發(fā)生的意外狀態(tài)和應對方式，以我個(gè)人為例，如果第二天要加班或是出差，我會(huì )早上五點(diǎn)半就起床運動(dòng)；如果臨時(shí)有聚餐，聚餐結束后哪怕離健身房關(guān)門(mén)只有半個(gè)小時(shí)了，我也會(huì )去舉舉鐵；如果連健身房都關(guān)門(mén)了，就打開(kāi)電腦跟練一集T25。不管你采取什么方法，在前三十天，一定不要中斷，并且要把每天的訓練都記錄下來(lái)。

　　再則，你還可以采取各種維持動(dòng)力的方法，例如找朋友一起行動(dòng)或設定獎勵機制等。我有一個(gè)朋友更狠，把一個(gè)月的工資放在教練那，每天運動(dòng)打卡后教練還給他100元，否則倒扣150元。他說(shuō)：“每次不想動(dòng)的時(shí)候，想到錢(qián)就振奮了。”

　　3階段三：感到厭煩的倦怠期

　　通常出現在第8周－第12周，常出現以下癥狀：感覺(jué)厭煩提不起勁；不知道自己這么辛苦地鍛煉到底有什么意義；因一成不變的訓練方式而產(chǎn)生空虛感。

　　若想順利克服倦怠期的困難，就要“注意變化”。你可以試著(zhù)提高標準，改變訓練方法或是變化獎懲方法。比如將2公斤的啞鈴換成5公斤，將勻速跑換成變速跑，約著(zhù)朋友一起去運動(dòng)等等。同時(shí)，還可以開(kāi)始計劃下一項習慣了，用這一次的經(jīng)驗指導自己的下一個(gè)習慣養成計劃。

　　當我還是一個(gè)能躺著(zhù)就不坐著(zhù)、能坐著(zhù)就不站著(zhù)的肉妹的時(shí)候，無(wú)論如何也想不到可以把運動(dòng)變成生活中的一項習慣。直到我試過(guò)了，才發(fā)現堅持這件事也不過(guò)如此。所以，當別人說(shuō)“我堅持不下來(lái)”的時(shí)候，我更想問(wèn)一句：“你是真的不能堅持，還是沒(méi)有真正地試過(guò)？”