減肥就是消耗脂肪，這個(gè)和身體代謝率息息相關(guān)，代謝率簡(jiǎn)單說(shuō)就是細胞到底有多活躍，細胞越活躍，消耗能量越多，人就精神；減肥可以簡(jiǎn)單理解成不惜一切大代價(jià)提高身體的代謝率，即『基礎代謝率』。

　　基礎代謝率這東西，對你保持身材，加速減肥，快速增肌有著(zhù)至關(guān)重要的作用。

　　忍受饑餓對減肥一點(diǎn)用都沒(méi)有

　　減肥就是燃燒身體的脂肪，而燃燒脂肪是需要氧氣和別的能量參與的，這里的能量就是攝入的熱量，這些熱量來(lái)自于你吃下去的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。

　　我們的身體無(wú)時(shí)無(wú)刻不在燃燒脂肪，當攝入能量充足的時(shí)候它就正常燃燒，剩下用不了的就轉化成脂肪存起來(lái)（所以不能多吃），然而當你的身體發(fā)現『哎？沒(méi)氧氣了？沒(méi)能量了（攝入嚴重不足）？哦，那就少燒點(diǎn)脂肪吧』，也就是你的基礎代謝（基礎代謝你可以理解燃燒脂肪的速度）減緩了。

　　代謝率降低的代價(jià)就是同樣跑步1小時(shí)，你消耗的脂肪更少。

　　一次又一次，你吃的越來(lái)越少》越來(lái)越餓》基礎代謝越來(lái)越低，》減肥越來(lái)越難》更易反彈。

　　所以我們不能攝入太多能量，身體正好夠用就行，免得它用不了轉化成脂肪，也不能太摳門(mén)攝入得太少了，那樣身體就會(huì )省著(zhù)用，也就是不燃燒脂肪。

　　這也就是為什么有人靠節食確實(shí)瘦下來(lái)了，但一旦恢復飲食就會(huì )迅速反彈的原因，身體餓怕了啊我天，你稍微吃一點(diǎn)它就轉化成脂肪存起來(lái)，舍不得直接燒掉，生怕哪天再沒(méi)東西吃，然后你就胖了。

　　不要讓你的攝入量低到影響你基礎代謝的水平。

　　SO，要減肥，先要會(huì )吃。吃得好，才能瘦得快是有科學(xué)依據的。

　　早餐質(zhì)量決定著(zhù)我們的減肥效果

　　身體這樣對待早餐

　　1、早餐吃得好》恩，能量足夠，告訴細胞開(kāi)大馬力工作（吃早餐一上午有精神的原因）；

　　2、早餐吃得不好》我去，完了，能量不夠了，快讓細胞工作悠著(zhù)點(diǎn)，不要太賣(mài)力（早餐沒(méi)吃好餓得快的原因）；

　　3、不吃早餐》我天老爺啊，我等了一晚上都沒(méi)有能量，告訴細胞，能量中午才能到，全面停止工作，等中午能量到了再說(shuō)。（不吃早餐連工作都無(wú)法集中注意力的原因）；

　　馬力開(kāi)的越大，細胞越有活力，消耗能量越多，官方叫『身體代謝』。能量足夠身體就會(huì )消耗最多的脂肪來(lái)供能，所以你知道為什么吃早餐對減肥來(lái)說(shuō)至關(guān)重要了吧。

　　減肥食譜

　　食物需求：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。餐配比：1/4主食+1/4肉蛋+1/2蔬菜『粗糧、谷類(lèi)、薯類(lèi)、蛋白和脂類(lèi)』

　　早餐|吃飽忌空腹運動(dòng)空腹忌香蕉牛奶，起床1小時(shí)內吃完早餐，起床一杯蜂蜜水，小口慢喝，

　　1、碳水化合物：粗糧面包、糙米粥、玉米棒、蒸土豆、紅薯、燕麥粥、2、蛋白質(zhì)、脂類(lèi)：雞蛋、脫脂奶、堅果3、果蔬（可不吃）蘋(píng)果、蔬菜沙拉、水煮菜

　　例：粗糧面包+雞蛋+蔬菜沙拉+小杯脫脂奶+小把堅果

　　饅頭白米粥+雞蛋+青菜

　　如果趕時(shí)間，那就直接熱水泡一碗燕麥粥（不要那種甜的加了很多東西的精制燕麥，要那種粗燕麥）。

　　再強調一遍，早餐一定要吃飽咯，這決定著(zhù)你一天的代謝水平。

　　午餐|7分飽飯前喝點(diǎn)湯，抑制食欲，但不要喝太多，一小小碗足夠

　　1、碳水化合物主食：米飯、面條、2、蔬菜水果『粗纖維蔬菜』芹菜、豆腐、豆芽、苦瓜、木耳、西蘭花、蘆筍、洋蔥、胡蘿卜、西紅柿、海帶、土豆、少量水果3、蛋白質(zhì)魚(yú)肉、牛肉、海鮮、雞胸肉、4、脂類(lèi)小把堅果

　　例：面條/米飯+宮保雞丁+兩只蝦+水果（可不吃）

　　晚餐|午餐一半量|如果不餓，就別吃了,吃夜宵運動(dòng)前2小時(shí)吃，20點(diǎn)后禁止進(jìn)食，

　　夜宵|沒(méi)吃晚餐一定要吃夜宵不要讓身體覺(jué)得『完蛋了，這么餓都沒(méi)東西吃』，從而降低代謝，實(shí)在餓就吃一點(diǎn)粗糧面包/半個(gè)蘋(píng)果/小把堅果，這不會(huì )影響你睡眠，不吃的話(huà)到是會(huì )讓你難以入睡，夜宵一定要細嚼慢咽。

　　食譜原則：

　　1、禁CRAP（咖啡、精糖、加工食物、酒精）食物；2、吃飽腹感強的食物，比如吃飽需要1個(gè)饅頭或3個(gè)包子，很多人愛(ài)吃包子就是因為好咽啊，有菜，但3個(gè)包子熱量就比1個(gè)饅頭多；3、杜絕任何飲料，鮮榨果汁也不要喝，只喝礦物質(zhì)水；4、如果實(shí)在餓，可吃少量粗糧面包、玉米等粗糧和豆類(lèi)以及果干；5、減肥者建議只吃早餐和午餐，晚餐用夜宵代替，不能不吃；6、午餐用過(guò)之后，在睡覺(jué)之前一定要吃東西，按照夜宵標準來(lái)。

　　飲食標準

　　到底吃多少合適|找到你的食量：在吃完1餐到吃2餐之間如果沒(méi)餓就減少1餐分量，直到吃2餐之前會(huì )餓一點(diǎn)為準，但不要讓自己太餓，只要餓一點(diǎn)點(diǎn)，有了食欲就行了。

　　如果你的體重一直沒(méi)減，這個(gè)時(shí)候你需要減的不是量，而是把粗糧面包換成更粗的糙米。

　　例：今天早上你吃了3個(gè)饅頭，到午飯前沒(méi)餓，那明天早上就吃?xún)蓚€(gè)，到中午前還沒(méi)餓，那第3天就吃一個(gè)，一直到中午前感到一點(diǎn)餓為止。

　　吃飯速度：多嚼，放慢進(jìn)食速度，進(jìn)食時(shí)間要超過(guò)20分鐘，當然量少不必。

　　規律飲食：身體很聰明，如果它知道一到某個(gè)時(shí)間飯就來(lái)了，那它就不會(huì )存脂肪；如果飲食不規律身體就不知道什么時(shí)候才能來(lái)飯，這時(shí)候就會(huì )存脂肪以備不時(shí)之需，你規律飲食就是告訴身體『別擔心哥們，能量管夠你用，不用存脂肪』，這也是為什么醫生建議規律飲食。

　　禁止水果代替主食：減肥控制的是熱量攝入，而不是肚子飽餓，餓不代表熱量少，飽也不代表熱量少。水果是水果，主食是主食，不可代替。

　　按烹飪方式選食物：盡量選拌、蒸、煮、燉、清炒，少油少鹽，切記油炸、煎炸食物，總之加工程序越少越好。

　　關(guān)于補充劑：碳水、脂肪、蛋白質(zhì)攝入過(guò)量，都會(huì )導致發(fā)胖，如果我們的運動(dòng)量沒(méi)那么大，營(yíng)養需求基本平時(shí)的飲食就可以滿(mǎn)足，無(wú)需專(zhuān)門(mén)補充，補充多了反而胖了。

　　當然，減肥期間你運動(dòng)量比一般人大，這時(shí)你可以補充適當的補充劑，但我還是建議從食物中獲取。

　　減肥是一個(gè)挑戰自己的過(guò)程，是一個(gè)應該讓人感受到改變的快樂(lè )的行為。

　　我們不應該厭惡減肥和自己肥胖的身體，也不要對自己苛刻到寧死不多吃，甚至吃了還要去吐掉，那樣還有什么樂(lè )趣呢？完全沒(méi)必要。

　　也不用嚴厲到每天需要吃幾兩米、幾口菜，我們身體很聰明的，只要在可控范圍內，身體會(huì )自行調節，你只需要知道以上的飲食標準就行。

　　減肥是靠讓身體代謝習慣使用脂肪來(lái)供能（身體供能首選糖分）實(shí)現的，而不是盡量少吃，這首選運動(dòng)就是長(cháng)慢跑和無(wú)氧運動(dòng)。

　　最后,上班族和學(xué)生黨由于種種原因飲食方式肯定不同，具體的飲食計劃還需要你在你身處的環(huán)境下選擇，符合『餐配比』就行了，比如沒(méi)有白米粥可以用燕麥粥代提等等，不管怎么樣，我們的目的是控制熱量攝入。