產(chǎn)后的媽媽們跟我來(lái)做這些運動(dòng)，讓你遠離肥胖達到減肥瘦身！

2017-05-12 來(lái)源：減肥教程標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：產(chǎn)后腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。仰臥起坐是比散步激烈的運動(dòng)，因為在同時(shí)間內仰臥起坐的運動(dòng)速度要快，強度要大。

　　一些媽媽們在產(chǎn)后身體容易發(fā)胖變形，這也是讓新媽媽最苦惱的其中之一就是身材走樣，運動(dòng)減肥方法古已有之，也可以說(shuō)是最健康有效的。可是，產(chǎn)后媽媽由于身體恢復有限，暫時(shí)還不能做什么劇烈的運動(dòng)。那么，產(chǎn)后做什么運動(dòng)可以很好的恢復身材呢?今天跟大家一起分享一下。

　　產(chǎn)后減肥的最佳時(shí)間

　　一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后6個(gè)月內是產(chǎn)后減肥的黃金時(shí)期。

　　因為在產(chǎn)后6個(gè)月內，母體的荷爾蒙會(huì )迅速恢復原有的狀態(tài)，同時(shí)新陳代謝的速率也會(huì )因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進(jìn)入到減肥的最佳狀態(tài)。

　　但是，如果產(chǎn)后6個(gè)月后還不減肥，那么脂肪一旦慢慢沉積，以后減肥就會(huì )更難了。

　　產(chǎn)后做什么運動(dòng)可以恢復身材?

　　產(chǎn)后6個(gè)月內減肥的黃金時(shí)期，但前一兩個(gè)月內可能由于身體恢復不佳，此時(shí)不宜做過(guò)激烈的運動(dòng)，而之后的產(chǎn)后媽媽則可根據恢復情況適當加運動(dòng)量。

　　產(chǎn)后2個(gè)月內—選擇輕微的產(chǎn)后運動(dòng)減肥方式

　　產(chǎn)后初期應主要在醫生的建議下進(jìn)行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動(dòng)能力，調整身體問(wèn)題，關(guān)節問(wèn)題，及針對性的特殊訓練之后，再開(kāi)始一定強度的塑形訓練為宜。(當然，如果分娩不順利，產(chǎn)后康復就更加重要了，不過(guò)這時(shí)間長(cháng)短需要看具體情況來(lái)定。)再有，產(chǎn)后初期過(guò)早做運動(dòng)或做過(guò)于激烈的運動(dòng)會(huì )影響身體恢復和乳汁分泌等。

　　具體來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后初期可以選擇的運動(dòng)減肥方式有：

　　1、腹式呼吸運動(dòng)

　　從產(chǎn)后第一天開(kāi)始就可以適當做腹式呼吸運動(dòng)了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

　　怎么做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，如此重復5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。

　　2、頭頸部運動(dòng)

　　產(chǎn)后第三天開(kāi)始可以做頭頸部運動(dòng)，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

　　怎么做頭頸部運動(dòng)：先平躺，再將頭舉起，試著(zhù)用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復10次。

　　3、腿部運動(dòng)

　　產(chǎn)后第五天可開(kāi)始做腿部運動(dòng)，幫助腿部及會(huì )陰部肌肉收縮。

　　怎么做腿部運動(dòng)：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復5～10次。

　　4、胸部運動(dòng)

　　產(chǎn)后第六天可開(kāi)始做胸部運動(dòng)，做胸部運動(dòng)最大的好處在于可預防胸部松弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問(wèn)題。

　　怎么做胸部運動(dòng)：先平躺，并把手平放兩側，然后將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復原，重復5—10次。

　　5、會(huì )陰收縮運動(dòng)

　　產(chǎn)后第八天開(kāi)始建議開(kāi)始做會(huì )陰收縮運動(dòng)，此運動(dòng)不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈，從側面還可起到減肥作用。

　　怎么做會(huì )陰收縮運動(dòng)：仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周?chē)?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.qwdk666.com/gcpd/" target="_blank">肛門(mén)口肌肉，屏住氣持續1一3秒再慢慢放松吐氣重復5次。

　　6、腹部運動(dòng)

　　產(chǎn)后半個(gè)月后可開(kāi)始做些腹部運動(dòng)，以便幫助腹部肌肉收縮。

　　怎么做腹部運動(dòng)：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復數次，每日二次。

　　產(chǎn)后2個(gè)月后—可選擇運動(dòng)量稍大的運動(dòng)方法

　　過(guò)了產(chǎn)后2個(gè)月的恢復期后，產(chǎn)后媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時(shí)可適當增加一些運動(dòng)量。尤其是產(chǎn)后五個(gè)月至六個(gè)月后，基本可以恢復產(chǎn)前的各種運動(dòng)，并且應該有意識地加大運動(dòng)量，這是產(chǎn)后瘦身黃金期，一定要利用好。

　　當然，這還是要根據具體恢復情況的，不是說(shuō)所有媽媽一兩個(gè)月內都能恢復的很好，有的會(huì )恢復比較慢，而恢復比較慢的就不要急于加大運動(dòng)量了。

　　具體來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后2個(gè)月后可以選擇的運動(dòng)減肥方式有：

　　1、啞鈴弓步練習

　　步驟：

　　(1)讓身體呈站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點(diǎn)地。雙手各持一個(gè)啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時(shí)應在身體后方。)

　　(2)臀部緩慢左右轉動(dòng)，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。保持此姿態(tài)數秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復到開(kāi)始姿勢。

　　(3)重復上述動(dòng)作8次，然后換腿，做兩輪。

　　功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

　　2、仰臥起坐

　　產(chǎn)后腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。仰臥起坐是比散步激烈的運動(dòng)，因為在同時(shí)間內仰臥起坐的運動(dòng)速度要快，強度要大。

　　仰臥起坐的正確做法：先平躺下來(lái)，然后雙手抱住頭部后方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著(zhù)腰腹部用力將上半身?yè)纹饋?lái)，再放下，這樣不斷重復。

　　在練習仰臥起坐時(shí)還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動(dòng)的時(shí)候呼氣，在身體下落的時(shí)候吸氣，這樣配合運動(dòng)，瘦腹效果會(huì )更好。

　　3、床上轉體操

　　平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側轉動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉動(dòng)，停頓數秒后，頭與上身轉向右側，雙腿則向左轉動(dòng)，重復這套動(dòng)作1～2分鐘，你會(huì )感覺(jué)到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。

　　堅持進(jìn)行一周，瘦腰效果很快就能看見(jiàn)。

　　4、產(chǎn)后瑜伽

　　(1)平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側。

　　(2)吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。

　　(3)雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

　　(4)再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重復5次。

　　功效：這個(gè)運動(dòng)伴隨著(zhù)呼吸，可促進(jìn)新陳代謝，從而瘦腰腹。

　　5、站姿轉體

　　(1)雙腿分開(kāi)站立，慢慢的循環(huán)呼吸，放松全身。

　　(2)取一條長(cháng)方形的毛巾，用雙手各拉著(zhù)毛巾的兩端，并抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。

　　(3)抓著(zhù)毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動(dòng)身體向右轉動(dòng)。

　　(4)轉完右邊后再向轉左邊，重復5次即可。

　　功效：這個(gè)運動(dòng)能讓腰部在不斷的扭動(dòng)中促進(jìn)腰部的血液循環(huán)速度，加速腰部的新陳代謝，從而消退腰部的贅肉。

　　產(chǎn)后運動(dòng)減肥小貼士

　　1、產(chǎn)后選擇運動(dòng)減肥方式時(shí)要注意一點(diǎn)，如果是產(chǎn)前有運動(dòng)習慣者,在產(chǎn)后休養過(guò)后便可繼續自己喜歡的運動(dòng)來(lái)進(jìn)行減肥。但如果平常沒(méi)有運動(dòng)習慣者,建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類(lèi)較溫和的運動(dòng)開(kāi)始進(jìn)行,如果像是有氧舞蹈這類(lèi)較為激烈的運動(dòng),最好一次的量不宜過(guò)大,以免身體一時(shí)負荷不了產(chǎn)生不良反應。

　　2、選擇運動(dòng)減肥方式，在減肥的過(guò)程中還要嚴格控釋飲食，每天要少吃多餐，多吃水果以補充每天所需的維生素，還要控制每天的飲水量，每天至少八小時(shí)以上的合理作息等等。

　　產(chǎn)后想減肥的媽媽們，可以根據自身情況，家里條件狀況有選擇地做些適量運動(dòng)。同時(shí)注意一些注意事項。如在練習仰臥起坐時(shí)還要注意呼吸的調整，應該在身體往前運動(dòng)的時(shí)候呼氣，在身體下落的時(shí)候吸氣，這樣配合運動(dòng)，瘦腹效果會(huì )更好。切記運動(dòng)量過(guò)大。產(chǎn)后的媽媽們不易做劇烈運動(dòng)的。