運動(dòng)后肌肉酸痛如何緩解!

2017-04-24 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：激烈運動(dòng)后不要馬上停止，應該慢慢地降低強度，做一些簡(jiǎn)單、和緩的輕松有氧運動(dòng)，比如說(shuō)慢跑、散步、瑜伽等，讓這些有氧性且低關(guān)節刺激的活動(dòng)，將體內形成的乳酸再次合成能量并代謝掉，降低堆積於肌肉內的現象。例如路跑活動(dòng)結束，你可以選擇走路或騎腳踏車(chē)回家，不要立刻停止活動(dòng)。

　　如今越來(lái)越多的人意識要運動(dòng)健身的重要性，不少女生也加入到鍛煉當中。隨之而來(lái)的可能是運動(dòng)過(guò)后的小問(wèn)題，劇烈運動(dòng)后的最常見(jiàn)的就是肌肉酸痛和拉傷，前者是因為乳酸過(guò)度堆積造成（也就是鐵腿），大概3~5天就可以自行復原；拉傷則會(huì )長(cháng)達1~2個(gè)禮拜，有固定的疼痛點(diǎn)、瘀血、腫脹或發(fā)熱，需要透過(guò)醫師治療。該如何避免這些運動(dòng)傷害，以下3點(diǎn)運動(dòng)須知絕對要了解：

　　1.拉長(cháng)暖身訓練時(shí)間

　　MM們一定要記住運動(dòng)要適量，不該過(guò)量，「24小時(shí)原則」是一個(gè)對初學(xué)者很有效的自我監控方式，如果運動(dòng)后隔天，身體的酸痛與不適超過(guò)可忍受的范圍，代表前一天的運動(dòng)量過(guò)大；如果隔天身體沒(méi)有酸痛感，就可以考慮把訓練量稍微加大。秉持循序漸進(jìn)的方式，才能創(chuàng )造長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)功效、建立規律的運動(dòng)習慣，身體自然不會(huì )因為運動(dòng)而酸痛。如果要參加路跑或其他運動(dòng)，前兩周就要開(kāi)始準備暖身訓練，才不會(huì )當天運動(dòng)量暴增，導致身體刺激過(guò)大而酸痛。

　　2.別忘了激烈運動(dòng)后的緩和收操

　　激烈運動(dòng)后不要馬上停止，應該慢慢地降低強度，做一些簡(jiǎn)單、和緩的輕松有氧運動(dòng)，比如說(shuō)慢跑、散步、瑜伽等，讓這些有氧性且低關(guān)節刺激的活動(dòng)，將體內形成的乳酸再次合成能量并代謝掉，降低堆積於肌肉內的現象。例如路跑活動(dòng)結束，你可以選擇走路或騎腳踏車(chē)回家，不要立刻停止活動(dòng)。

　　3.鐵腿后的舒緩酸痛秘招

　　如果腿部已經(jīng)酸痛，這時(shí)候就要多休息、多喝水、多按摩，以及進(jìn)行反向伸展，拉長(cháng)運動(dòng)中縮短的肌肉；飲食上多補充電解質(zhì)（運動(dòng)飲料）、鉀離子（香蕉）、糖分、維生素C…，都可以讓組織發(fā)炎情形下降。建議可以到游泳池里走路，藉由水的浮力減少肌群的過(guò)度收縮，透過(guò)走路時(shí)所產(chǎn)生的水流阻力，同等于對肌肉進(jìn)行按摩的效應，比體溫較低的水溫，更可以達到鎮靜肌肉、降低發(fā)炎的效應。其他適度的輕微活動(dòng)，也能增加血液循環(huán)和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的話(huà)，也可以在家里讓酸痛的雙腳泡泡熱水，放松肌肉、加速肌肉內血液循環(huán)，也能幫助廢物代謝。