室內無(wú)氧運動(dòng)有哪些？在家偷偷練肌肉

2017-04-23 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：深蹲被譽(yù)為“力量訓練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì )結合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。

　　除了有氧運動(dòng)，平時(shí)在家里也可以練一些無(wú)氧運動(dòng)。別以為無(wú)氧運動(dòng)是男士的專(zhuān)屬，無(wú)氧運動(dòng)可以幫助男士訓練肌肉，不過(guò)女生將有氧和無(wú)氧結合，減肥效果更佳，肉肉也會(huì )更加結實(shí)。

　　室內無(wú)氧運動(dòng)有哪些：

　　一．深蹲：

　　深蹲被譽(yù)為“力量訓練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì )結合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。

　　深蹲的標準動(dòng)作

　　1.背部呈弓形。

　　2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。

　　3.把握蹲的深度，一般要超過(guò)水平面以下。

　　4.兩腿打開(kāi)與肩膀同寬。

　　5.蹲起的速度不宜過(guò)快。

　　二．俄羅斯轉體：

　　俄羅斯轉體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說(shuō)的人魚(yú)線(xiàn)。

　　目標鍛煉部位：腹內外斜肌

　　起始位置：

　　1.躺在地板上，雙腳交叉起來(lái)，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。

　　2.下半身不動(dòng)提升你的上身，創(chuàng )建與你的大腿一個(gè)虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時(shí)腰腹收縮向右扭動(dòng)你的身體，直到手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。保持腹肌持續收縮，然后回到起始位置。然后移動(dòng)到另一側進(jìn)行你右側的相同動(dòng)作。

　　注意：保持下半身穩定不動(dòng)

　　三．俯臥撐：

　　俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓練手段標準動(dòng)作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時(shí)保證身體挺直不能出現彎曲。然后開(kāi)始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時(shí)候撐起恢復到起初姿勢為一個(gè)動(dòng)作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著(zhù)很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會(huì )出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對于出練者來(lái)說(shuō)，每天20-30個(gè)就可以了，然后再逐步去增加數量。

　　四．平板支撐：

　　平板支撐是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

　　標準動(dòng)作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　以上這些室內無(wú)氧運動(dòng)無(wú)論是男生還是女生都可以做，男士可以稍微強度大一些，女生可以降低一下強度，效果都會(huì )很棒！