運動(dòng)減肥越減越肥減脂還是減質(zhì)

2017-04-21 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：一般來(lái)說(shuō)，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來(lái)自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現出來(lái)的體重下降，則大部分來(lái)自蛋白質(zhì)和水分的損失。

　　很多人都知道，要想減肥，繞不開(kāi)“管住嘴、邁開(kāi)腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的辟谷、三日蘋(píng)果餐、七日蔬菜湯之類(lèi)極端減肥方法相比，運動(dòng)減肥已經(jīng)成為新的時(shí)尚。

　　不過(guò)，很多增加運動(dòng)的減肥女生都會(huì )糾結一件事：為什么開(kāi)始運動(dòng)一兩個(gè)月之后，體重卻沒(méi)有下降，反而增加了呢？

　　弄清體重構成科學(xué)認識減肥

　　中國農業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養與食品安全系副教授范志紅指出，要想回答這個(gè)問(wèn)題，先要從身體成分和減肥目標說(shuō)起。

　　體重到底是由什么構成的呢？范志紅指出，其中有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類(lèi)身體成分多少，比例怎么樣，就叫做“體成分”。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太少，往往意味著(zhù)中年時(shí)有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。內臟肌肉減少，也就

　　意味著(zhù)代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著(zhù)體能衰弱。整體來(lái)說(shuō)，肌肉的衰減，與代謝率的下降直接相關(guān)，而代謝率下降，意味著(zhù)能量消耗減少，會(huì )讓人形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。而體液對人體的健康也極為重要，體內水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態(tài)和肌肉數量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

　　了解了這些基本道理就會(huì )明白，減肥的時(shí)候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過(guò)多的脂肪，才會(huì )給我們帶來(lái)疾病的風(fēng)險，帶來(lái)臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理范圍，才是真正的減肥。

　　范志紅指出，如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是殘害自己的健康，加速自己的衰老，降低自己的代謝率，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

　　減脂比減“質(zhì)”更難

　　范志紅指出，減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000千卡的熱量，在體重秤上的表現，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡熱量）。即便一名女士一天當中什么都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800千卡，也只能減少200多克純脂肪，這點(diǎn)體重變化甚至可以忽略不計。

　　但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會(huì )有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質(zhì)在體內不是以干粉形式存在的，它總會(huì )結合大量的水分。

　　“不言而喻，減蛋白質(zhì)的減肥方法，會(huì )帶來(lái)非常神奇快速的體重變化；而踏踏實(shí)實(shí)減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無(wú)法忍受。”范志紅指出。

　　一般來(lái)說(shuō)，凡是饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來(lái)自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現出來(lái)的體重下降，則大部分來(lái)自蛋白質(zhì)和水分的損失。

　　雖然減蛋白質(zhì)的方式會(huì )帶來(lái)體重秤上的數字變化，但范志紅提醒，減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會(huì )變得松垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則干癟，沒(méi)有活力性感的身體。

　　運動(dòng)初期體重會(huì )增加

　　為什么運動(dòng)減肥會(huì )增加體重呢？

　　范志紅指出，對于那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，

　　卻增加了1公斤肌肉蛋白質(zhì)，那么就必然會(huì )表現為體重上升。在運動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。

　　范志紅提醒，按照世界衛生組織和我國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應把每周150分鐘的運動(dòng)堅持一生。

　　在遠離青春之后，直到70歲之前，隨著(zhù)年齡增加，代謝率逐漸下降，人體會(huì )越來(lái)越容易發(fā)胖。維持健康身材是一輩子的事業(yè)，絕不可以急功近利。高高興興地吃足營(yíng)養，高高興興地運動(dòng)健身，把注意力集中在維護美好身材上——這才是高質(zhì)量的減肥，真正的降脂瘦身。

　　不同運動(dòng)項目補充不同食物

　　在健身中，飲食也是很重要的環(huán)節。北京師范大學(xué)體育與運動(dòng)學(xué)院副教授趙紀生表示，運動(dòng)時(shí)飲食并不是一味吃肉或者補充蛋白質(zhì)，不同的運動(dòng)項目可以選擇補充不同的食物。合理科學(xué)的飲食能夠達到事半功倍的效果。

　　練力量多補蛋白質(zhì)。為了練就一身結實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類(lèi)鍛煉運動(dòng)量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，它們能夠更好地幫助肌肉組織生長(cháng)。

　　愛(ài)打球多喝湯。乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。

　　學(xué)跳舞常吃米飯。對于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應該是首選的運動(dòng)項目，但這種運動(dòng)并不會(huì )消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動(dòng)時(shí)精力更加充沛。

　　此外，飲食也要根據運動(dòng)時(shí)間而變。如果在清晨運動(dòng)，運動(dòng)前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆漿等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動(dòng)完30分鐘后再吃飯。如果運動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行運動(dòng)。運動(dòng)后可以根據需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。

　　不知道你看完之后有什么感想，會(huì )不會(huì )減肥就是一件很難很難的事兒了呢？會(huì )不會(huì )讓為減肥無(wú)望了呢？不要灰心，相信你會(huì )找到比較合適的方法，祝你有一個(gè)好的身體。