瘦子和胖子的根本區別不是體重，而是體脂率！就是肥肉在你身體中占的比例。否則單純的減體重，沒(méi)有任何意義——所以你看體重秤，也是沒(méi)有多大意義的。我認為一切基礎和方法以體脂率和視覺(jué)效果為準。

　　現在我們知道了減肥其實(shí)不是減體重，而是減脂肪，那么我們就需要搞清楚我們身體的一些基本數據。否則只知道瞎跑猛練起什么作用呢？都沒(méi)有一個(gè)目的性。減肥就是一個(gè)計劃，是一個(gè)項目，需要用數據來(lái)保證你做的東西是正確的是對的，減肥如果沒(méi)有完整計劃，沒(méi)有鍛煉目的和目標，那一概歸于瞎胡鬧，大部分的結果無(wú)非兩點(diǎn)：第一，堅持不了，第二：覺(jué)得根本沒(méi)用。

　　我們必須要知道的幾個(gè)數據是：第一，你的體脂率。每個(gè)人去健身房辦卡，健身教練都會(huì )給你做個(gè)測試，測試各項數據，雷打不動(dòng)。一些從來(lái)沒(méi)有去過(guò)健身房的，自己可以去網(wǎng)上買(mǎi)個(gè)體脂秤。各大電商都有賣(mài)。如果你實(shí)在不想買(mǎi)體脂秤，那只能目測了，基本上，這個(gè)圖就代表了各種體脂水平，自己對號入座。

　　我們要知道的第二個(gè)數據是：BMR。這個(gè)叫基礎代謝率。這非常重要。一個(gè)人的基礎代謝率的高低決定了他的體質(zhì)。如果一個(gè)易胖型，他的基礎代謝率必然不高。如果是一個(gè)怎么吃都不胖的，那么他代謝率自然就高。大家可以回想一下我們的學(xué)生時(shí)代，是不是都比現在瘦幾圈呢（大部分，不排除剛好相反的），那是因為這個(gè)基礎代謝率是隨著(zhù)年紀的增長(cháng)而減少的，這是一個(gè)可悲卻又無(wú)奈的事實(shí)，我們只能接受，不過(guò)尚能彌補。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實(shí)說(shuō)這公式只能反映一般的普羅大眾，并不精確，這里要說(shuō)的是Katch-McArdleFormula公式，更能符合實(shí)際情況：

　　BMR=370(21.6*純消耗重量kg）大家可能說(shuō)，純消耗重量我怎么知道啊？這里就得用上體脂率了，因為脂肪是不需要消耗能量的，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量。以上的公式就變成：

　　BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

　　你知道這兩個(gè)數據，你的身體狀況基本上就八九不離十了。體脂高BMR小的，絕對是一吃點(diǎn)什么就胖的人。我們減肥其實(shí)已經(jīng)差不多可以歸結到2件事情上了，第一，減低你的體脂率，第二，增加你的基礎代謝率，這兩個(gè)方面，大家往往只重視第一個(gè)方面，卻忽略了第二個(gè)方面。其實(shí)，第二個(gè)方面非常之重要，重要到我認為要超過(guò)第一個(gè)方面。所以怎么運動(dòng)，這是一個(gè)問(wèn)題。

　　先說(shuō)說(shuō)減脂問(wèn)題。傳統的運動(dòng)減肥觀(guān)念是：有氧運動(dòng)能消耗脂肪。就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動(dòng)，的確有消耗脂肪的作用。但是有氧運動(dòng)有個(gè)弊端，你根本不知道你什么時(shí)候才開(kāi)始消耗脂肪。傳統說(shuō)法是20分鐘，但是每個(gè)人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開(kāi)始消耗了呢？沒(méi)有一個(gè)精確的儀器去測量每個(gè)人，有可能你30分鐘才開(kāi)始消耗呢？所以，很多人說(shuō)，我每天跑步，騎車(chē)，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是這個(gè)原因了，因為可能還沒(méi)等你開(kāi)始消耗脂肪的時(shí)候，你鍛煉都結束了。一般來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運動(dòng)消耗身體糖原，會(huì )產(chǎn)生乳酸，所以你的肌肉會(huì )很疼。如果你久不運動(dòng)，你突然運動(dòng)了，你第二天身體很疼，那么我可以說(shuō)其實(shí)你大部分還是做了無(wú)氧運動(dòng)。

　　還有，有氧運動(dòng)，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動(dòng)，當你經(jīng)常進(jìn)行這樣一種勻速運動(dòng)時(shí)，你的身體就會(huì )慢慢的適應這種狀態(tài)，從而自動(dòng)的進(jìn)入節能模式。這是人體多年的進(jìn)化結果，你改變不了的。這也是為什么你在跑步機上跑啊跑，最開(kāi)始你體重開(kāi)始掉的多，后來(lái)你慢慢的越掉越少了的原因。

　　脂肪的消耗開(kāi)始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來(lái)不及消耗的時(shí)候才開(kāi)始的，所以，很多健身房的教練說(shuō)，你先練練力量，再跑步吧，這是有道理的，因為力量訓練是純肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那減脂的幾率不就大了很多嗎？

　　接著(zhù)我們來(lái)談?wù)劵A代謝的問(wèn)題。體脂率的多少和基礎代謝是有關(guān)系的，但是肌肉的多少和體基礎更有關(guān)系。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。比如說(shuō)心臟，你心臟跳動(dòng)的哪怕有力點(diǎn)，每天消耗的能量就要多一點(diǎn)。同樣的，如果你的體重中肌肉含量很高，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎代謝就會(huì )高，很簡(jiǎn)單的一個(gè)正反比關(guān)系。所以，我們如果提升了我們的肌肉含量，那么我們的基礎代謝就會(huì )高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在攝入相同的情況下，你自然就會(huì )多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的。

　　另外還有女人會(huì )擔心，練力量會(huì )搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。對于這種觀(guān)點(diǎn)，我只能說(shuō)你多慮了，第一，女性和男性不一樣，女性缺少男性激素睪酮，這意味著(zhù)你即使跟男性練一樣的重量，也不會(huì )變的肌肉大塊的，第二，你也高估了你自己的能力，不要再yy了，多少人想練大還練不大呢。

　　總結一下。第一，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二，有氧運動(dòng)并不是最好的減肥方式；第三，提高基礎代謝率，可以通過(guò)提高肌肉含量來(lái)實(shí)現。

　　我們如何安全與有計劃的進(jìn)行鍛煉：

　　第一點(diǎn)，你先搞清楚你自己現在是什么狀況。首先，你應該做過(guò)體檢，明白你沒(méi)有什么心臟病之類(lèi)的毛病。然后，做一張excel表，標出幾個(gè)數據，你的體脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。

　　無(wú)論你是第一次開(kāi)始運動(dòng)，還是運動(dòng)了一段時(shí)間，第一次必然是做個(gè)測試，隨便你采用什么運動(dòng)方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那種無(wú)力的狀態(tài)，然找出你的最大心率。你第一次運動(dòng)，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點(diǎn)，沒(méi)有關(guān)系。

　　第二點(diǎn)；選擇幾項你很喜歡的動(dòng)作。比如奔跑。比如俯臥撐，比如深蹲等等等。然后，你在接下來(lái)的20秒，通過(guò)第一個(gè)動(dòng)作，將你的心率提高到最大的心率。然后你休息10秒鐘。接下來(lái)在用第二個(gè)動(dòng)作，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率，再休息10秒鐘。這樣反復8次為一個(gè)回合。你可以只做1個(gè)回合，也可以做幾個(gè)回合，隨便你。通常，如果你是剛剛開(kāi)始的人，你可能堅持不了8輪，10秒鐘的休息時(shí)間對你也不夠。沒(méi)有關(guān)系，你可以休息的長(cháng)一點(diǎn)，或者實(shí)在做不到的話(huà)，就放棄。如果你出現了頭暈等不適癥狀，請立即馬上停止，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復正常。

　　這種訓練方式，叫做TABATA訓練，屬于高強度間歇訓練的HIT訓練法，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵，就在心率上。我們可以采用不同的運動(dòng)方式來(lái)組成自己的HIIT訓練，因此這種訓練不會(huì )很枯燥，但是非常非常累。著(zhù)名的跳操insanity，其實(shí)也是采用了HIIT的模式。每個(gè)人的心率不一樣，所以每個(gè)人的HIIT應該都不一樣，你應該找出最適合自己的HIIT訓練方式。一般來(lái)說(shuō)，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應該同1個(gè)小時(shí)有氧差不多。

　　這樣一來(lái)，假如你減肥的話(huà)，建議你做20~30分鐘的HIIT訓練，如果你有能力的話(huà)，再進(jìn)行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個(gè)小時(shí)的訓練效率，應該會(huì )翻倍，當然你的燃脂能力，也會(huì )大幅提高。你通過(guò)你的excel表，每隔1個(gè)星期統計一次，1個(gè)月之后，你應該就會(huì )發(fā)現很大變化。

　　看到這里，大家是否對一個(gè)完整的訓練流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計劃。如果沒(méi)有計劃瞎練的話(huà)，很容易堅持不下來(lái)。加油，開(kāi)練吧！

　　練完最后別忘記做一些拉伸放松肌肉的動(dòng)作，可以緩解后期的肌肉酸脹。不過(guò)不得不說(shuō)，這種酸脹挺爽的！