對大多數人而言，減脂是一件很痛苦的事，容易長(cháng)肉的冬天尤其如此，眼看著(zhù)體重一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動(dòng)？或者已經(jīng)堅持了一段時(shí)間卻沒(méi)有達到預期的效果？

　　今天，小編就來(lái)跟大家講講，減脂期到底該如何選擇有氧運動(dòng)，以及具體該怎么做，弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條“捷徑”了，請花十分鐘時(shí)間認真閱讀以下干貨：

　　（一）什么是有氧運動(dòng)

　　有氧運動(dòng)，即氧氣參與供能為主的運動(dòng)，一般情況下，單回合持續運動(dòng)時(shí)長(cháng)超過(guò)2分鐘（連續仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個(gè)角度來(lái)看也算是有氧了），如長(cháng)跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運動(dòng)。

　　（二）有氧運動(dòng)的特點(diǎn)及目的

　　有氧運動(dòng)，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來(lái)源。這并不代表身體在有氧運動(dòng)時(shí)不消耗糖，而是（一般在有氧后20分鐘后）身體以脂肪作為主要能量來(lái)源。

　　因此，所謂的“有氧20分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪”的說(shuō)法有一定道理，但不絕對，這是一個(gè)“比例”問(wèn)題。

　　如果個(gè)體在有氧運動(dòng)前已經(jīng)做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，并促進(jìn)了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨后的有氧訓練可能一開(kāi)始就會(huì )以脂肪作為主要的能量來(lái)源。

　　這也就是為什么我之后會(huì )推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

　　有氧運動(dòng)的目的包括但不限于：鍛煉心肺功能；提升心血管健康；促進(jìn)代謝垃圾的清除；造成消耗（促進(jìn)減脂）等。

　　（三）減脂期有氧方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　　早起后，不攝入任何有熱量的物質(zhì)，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

　　【優(yōu)點(diǎn)】與健身界廣為流傳的說(shuō)法相反，盡管個(gè)體6-8小時(shí)未進(jìn)食，糖原并不會(huì )耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點(diǎn)是胰島素水平低，有利于脂肪的分解而已。

　　【缺點(diǎn)】身體未活動(dòng)開(kāi)，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

　　【建議】

　　一般人的話(huà)建議采用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時(shí)）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

　　其次，總時(shí)長(cháng)不建議超過(guò)30分鐘。特別推薦爬樓梯或者純粹的踩臺階（很多人會(huì )說(shuō)這種方法非常無(wú)聊，但對于肌肉的保護近乎完美。如果你是一個(gè)為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

　　其次，訓練前喝一點(diǎn)黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品（100-200毫克），有助于脂肪的動(dòng)員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

　　記住，咖啡因不會(huì )幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來(lái)而已，你需要通過(guò)運動(dòng)來(lái)“燃燒”。減脂=脂肪動(dòng)員+脂肪燃燒。

　　【我的失敗經(jīng)驗】跑步速度過(guò)快（9km/小時(shí)+），導致訓練后頭腦不清醒（可能是過(guò)度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影響下午的力量練習，得不償失。空腹有氧，強度要控制的很低！

　　方案二：力量練習后有氧

　　力量練習屬于無(wú)氧訓練，無(wú)氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產(chǎn)生能量的時(shí)候不需要氧氣的幫助，此類(lèi)訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會(huì )超過(guò)90-120秒），我們常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練（俯臥撐或者引體向上）都屬于力量練習，力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個(gè)很好的方法。

　　【優(yōu)點(diǎn)】效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，并讓脂肪分解入血。而接下來(lái)的有氧訓練，則可以在最短時(shí)間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

　　【缺點(diǎn)】力量練習部分容易過(guò)多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過(guò)單純的力量練習來(lái)減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過(guò)。與其說(shuō)是錯誤，不如單純地說(shuō)是“懶”！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問(wèn)題，得不償失。

　　【建議】有效的力量練習時(shí)間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放松的時(shí)間），有氧時(shí)間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動(dòng)強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳。超過(guò)70%最大心率對于減脂并沒(méi)有額外好處。【我的失敗經(jīng)驗】如我所述，之前曾花2個(gè)小時(shí)練力量，15分鐘有氧，力量和有氧練習時(shí)間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現象發(fā)生，且減脂效率不高。

　　方案三：HIIT+有氧

　　HIIT，也稱(chēng)為高強度間歇訓練。需要個(gè)體在10-15秒內通過(guò)運動(dòng)達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個(gè)，想象百米沖刺的那個(gè)強度就對了），之后再進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個(gè)循環(huán)，做8-10個(gè)循環(huán)。隨著(zhù)能力上升，可以增加循環(huán)的次數，但總時(shí)長(cháng)不建議超過(guò)20分鐘。【優(yōu)點(diǎn)】HIIT可以分成無(wú)器械和有器械訓練。無(wú)器械訓練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場(chǎng)地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動(dòng)能力等。HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

　　【缺點(diǎn)】練習時(shí)間容易過(guò)長(cháng)，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個(gè)訓練環(huán)節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

　　【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動(dòng)作，或最主要的動(dòng)作練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過(guò)20分鐘（如果強度夠大的話(huà)，應該也不會(huì )超過(guò)20分鐘）。接下來(lái)，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

　　HIIT的“高強度”部分建議不要超過(guò)15秒。當然，如果強度夠大，不會(huì )超過(guò)10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來(lái)的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之后的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（ExcessPost-workoutOxygenConsumption），從而促進(jìn)脂肪燃燒。

　　什么是EPOC呢？簡(jiǎn)而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會(huì )暫時(shí)性提高。停止訓練后，你的攝氧量并不會(huì )一下恢復到運動(dòng)前平靜的水平，而會(huì )持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時(shí)間內較高的狀態(tài)出現！這也是HIIT的優(yōu)勢所在。換而言之，即使停下來(lái)，減脂也在持續（可長(cháng)達24小時(shí)）。

　　【我的失敗經(jīng)驗】同樣是平衡問(wèn)題上犯得的錯誤。HIIT時(shí)間過(guò)長(cháng)，超過(guò)30分鐘，導致體力消耗過(guò)大。其次，HIIT之前我強烈建議吃20-30克復合碳水化合物，否則可能會(huì )體力不支。但吃太多，又會(huì )適得其反。HIIT前90分鐘吃150-200克紅薯，或者半杯燕麥。也可以考慮（非必須）攝入一份優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

　　方案四：一天兩次有氧

　　就是早上空腹進(jìn)行慢速有氧，晚上力量練習后再次進(jìn)行慢速有氧。

　　【優(yōu)點(diǎn)】單一訓練環(huán)節時(shí)間短，但總訓練時(shí)間長(cháng)，消耗可觀(guān)，且不容易給身體帶來(lái)壓力，同時(shí)大大減少掉肌肉的可能性。

　　【缺點(diǎn)】比較耗時(shí)，適合時(shí)間比較充裕的人。

　　【建議】因為有兩次有氧的時(shí)間，建議每次有氧不超過(guò)40分鐘，20-30分鐘為宜。

　　【我的失敗經(jīng)驗】之前單次有氧時(shí)間太長(cháng)，身體恢復起來(lái)有些吃力。

　　（四）減脂期的有氧原則

　　說(shuō)了這么多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：

　　1）有氧訓練時(shí)間不要過(guò)長(cháng)。個(gè)人認為，一天有氧最多最多不要超過(guò)2小時(shí)，90分鐘我個(gè)人覺(jué)得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

　　2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會(huì )去測（要測的話(huà)應該保持在60%-80%左右），因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

　　3）空腹有氧是可以的，不過(guò)掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時(shí)是不錯的選擇；

　　4）如果條件允許，力量練習之后有氧是非常好的選擇，可以最優(yōu)化減脂效率；

　　5）HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

　　6）HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復合碳水化合物（谷物、薯類(lèi)等），以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)（蛋白、雞胸、魚(yú)肉、蛋白粉等）。

　　總之

　　首先，減脂的真諦=消耗＞攝入，學(xué)會(huì )記錄下你吃的食物，試著(zhù)計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個(gè)習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點(diǎn)！

　　其次，不要把有氧看成任務(wù)。有時(shí)候出去買(mǎi)個(gè)菜、散個(gè)步、遛個(gè)狗，甚至拿個(gè)報紙都是一種消耗，不要錯過(guò)，20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長(cháng)久來(lái)看還是很有意義的。

　　最后，學(xué)會(huì )調整！這可能也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)！調整飲食、調整訓練。感覺(jué)不對，結果不好，就要回頭來(lái)分析，看看是哪一步出現了問(wèn)題。減脂之路上沒(méi)有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學(xué)層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。