30歲后怎么減肥抗衰老？運動(dòng)是最好選擇

2017-04-04 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：如果你平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)的習慣，剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)不管你選定何種運動(dòng)，都要慢慢來(lái)，比如說(shuō)先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過(guò)6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。

　　力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家認為，運動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著(zhù)不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。

　　30歲后怎么減肥抗衰老？

　　運動(dòng)是最好選擇

　　30歲后減肥抗衰老，運動(dòng)必須是首選，那么30歲后的人群要運動(dòng)減肥的話(huà)，需要遵循哪些原則呢？

　　遵循循序漸進(jìn)原則

　　如果你平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)的習慣，剛開(kāi)始運動(dòng)時(shí)不管你選定何種運動(dòng)，都要慢慢來(lái)，比如說(shuō)先每天鍛煉10分鐘，經(jīng)過(guò)6到8周逐漸增加到30分鐘以上，每周3、4次，以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病，運動(dòng)前最好先咨詢(xún)一下醫生的建議。一般建議每周累計中等強度運動(dòng)時(shí)間150分鐘-300分鐘為最佳。

　　每天要保持30～60分鐘的中等強度有氧運動(dòng)。另外，每周至少要做2～3次訓練力量的阻抗運動(dòng)（肌肉訓練），例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動(dòng)。建議每個(gè)部位每次至少做三組，每組15～20次。

　　拆分運動(dòng)時(shí)間

　　如果你工作很忙，下班回家還得照顧小寶貝或者做家務(wù)，眼看沒(méi)有什么時(shí)間可以運動(dòng)。試著(zhù)把通常利用一段較長(cháng)時(shí)間才能做完的運動(dòng)分成兩次來(lái)完成，每次20分鐘。這樣，每次你完成20分鐘運動(dòng)后的1～2小時(shí)內，都將迎來(lái)新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動(dòng)量，能燃燒掉更多脂肪。即使是小運動(dòng)量的活動(dòng)也能讓內循環(huán)這駕小火車(chē)重新轟隆起來(lái)。

　　一般單次運動(dòng)最好能達到20分鐘以上，如果你實(shí)在沒(méi)時(shí)間，只要達到10分鐘，也可以達到一定的健身目的。就算每小時(shí)隨便快速走動(dòng)5分鐘，每天也能多燃燒200～300卡路里熱量。

　　除了運動(dòng)和調整飲食，你還需要摒棄一些不良的生活習慣，如睡眠不足或睡眠過(guò)多，嗜好煙酒和大魚(yú)大肉等等，才可以保持青春活力，保持一個(gè)清瘦健壯的優(yōu)美體型，延緩衰老的到來(lái)。

　　保證充足的睡眠

　　不要再像二十歲那樣，經(jīng)常熬夜看劇或者上網(wǎng)了。充足的睡眠對于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時(shí)候，體內用于應付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說(shuō)，用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法，就是每晚保證6～8小時(shí)的睡眠。

　　高強度間歇運動(dòng)

　　在一次運動(dòng)中高強度和中低強度交替輪換，絕對是個(gè)刺激新陳代謝的好辦法，它能一次又一次地給內循環(huán)提供新動(dòng)力。研究發(fā)現即使是較短時(shí)間的高強度間歇運動(dòng)，也能消耗大量熱量。比如，通常你的運動(dòng)是20分鐘的慢走，現在則要在每慢走5分鐘后來(lái)一次30秒鐘的沖刺。或者是踩踏腳踏車(chē)5分鐘，下來(lái)做1分鐘的蹦跳運動(dòng)，這樣中高強度交替進(jìn)行。如果你只有10分鐘運動(dòng)時(shí)間走路，可以每散步3分鐘快走30秒。

　　交叉運動(dòng)效果好

　　你的運動(dòng)是否每天都是老三樣—早上快走，中午散步，晚上小跑？其實(shí)，沒(méi)有必要這么“忠誠”。科學(xué)地講，一項運動(dòng)做得越多，身體就越適應，通過(guò)運動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個(gè)項目交叉練習是個(gè)好辦法。比如，如果你原來(lái)經(jīng)常散步，那現在可以換成騎腳踏車(chē)。因為有些肌肉我們平時(shí)并不經(jīng)常使用，當我們做一些新的運動(dòng)時(shí)，就會(huì )覺(jué)得比較費勁。這時(shí)候，身體內的新陳代謝開(kāi)始開(kāi)足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個(gè)器官，同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來(lái)，你所看到的瘦身效果也就更明顯。

　　堅持力量練習

　　力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家認為，運動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著(zhù)不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習后，身體會(huì )迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰：內循環(huán)高速運行，并將持續兩個(gè)小時(shí)。如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì )覺(jué)得投入的時(shí)間很值得。