分段運動(dòng)減脂效果翻7倍！原來(lái)減肥與減肥心率的關(guān)系如此重要？

2017-04-03 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：動(dòng)作重量只能做1-4次的主要增長(cháng)絕對肌力和體力，能做6-12次主要增長(cháng)肌肉維度，做16-20次主要發(fā)達小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、塑身塑形等。

　　No.1把運動(dòng)分段來(lái)做效果會(huì )更好

　　把2小時(shí)的健身運動(dòng)，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動(dòng)，你很快就會(huì )筋疲力盡，但間歇的休息，恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動(dòng)，減肥效果也會(huì )更好。

　　No.2動(dòng)作次數與健身的關(guān)系？

　　動(dòng)作重量只能做1-4次的主要增長(cháng)絕對肌力和體力，能做6-12次主要增長(cháng)肌肉維度，做16-20次主要發(fā)達小肌肉群和增進(jìn)肌肉線(xiàn)條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、塑身塑形等。

　　No.3肌肉訓練后需要多久修復？

　　大機群需要48-72小時(shí)來(lái)恢復生長(cháng)，小肌群相對需要的時(shí)間更短。

　　No.4負重多燃燒10%的熱量

　　在慢跑時(shí)套上一件負重馬甲，可以幫助你多燃燒10%的熱量。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴要好，有益于我們控制自己的身體姿勢。負重的重量不要超過(guò)體重的20%噢~

　　No.5強弱節奏配合消耗熱量加倍

　　如果在30-45分鐘的有氧運動(dòng)中掌握好強弱節奏，那么消耗的熱量就可以加倍。也就是說(shuō)在高強度運動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復時(shí)間。運動(dòng)頻率調整根據個(gè)人的情況而定。并不是說(shuō)任何人都要運動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、才叫好的運動(dòng)效果。在運動(dòng)中，只要在短時(shí)間內加快自己的運動(dòng)頻率，比平常快15%，持續3-5分鐘，然后放慢運動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)即可。

　　No.6一天鐘最佳的鍛煉時(shí)間是？

　　通常傍晚時(shí)人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調節等，人體癢攝入峰值也在傍晚，在傍晚的時(shí)候體內激素、酶等調節也處在最佳狀態(tài)，人的各種感覺(jué)也是最盛時(shí)期，所以此時(shí)鍛煉更加利于健康。晨練可能導致心臟病發(fā)作。這一觀(guān)點(diǎn)是美國的醫療機構經(jīng)過(guò)多年研究得出的結論。

　　No.7初級健身者一周鍛煉幾次？

　　初級健身者建議一周2-3次，有訓練經(jīng)驗的一周可以做4-5次。如果想更好的健身出效果，就要制定一份詳細的健身計劃，包括每天的訓練項目、飲食、休息等。

　　No.8三大力量鍛煉動(dòng)作是什么？

　　臥推、深蹲、硬拉被稱(chēng)作力量訓練黃金三大項，這三個(gè)動(dòng)作可以刺激雄性激素分泌，刺激肌肉生長(cháng)，是健身項目里必不可少的三個(gè)動(dòng)作~

　　No.91RM的重量是什么意思？

　　RM是指能標準完成個(gè)數的最大重量，1RM就是某個(gè)動(dòng)作每組只能做1次的重量，4RM就是某個(gè)動(dòng)作每組只能做4次的重量。

　　No.10我流了好多汗，今天肯定瘦了？

　　照這樣說(shuō)的話(huà)夏天我們都該瘦了呢，很多人認為做運動(dòng)出汗越多效果越好，其實(shí)不然。有氧運動(dòng)減肥，最好使心率保持在你的減脂心率范圍之內，高于和低于減脂心率效果都不好。出不出汗只是個(gè)人的排汗系統問(wèn)題，還有汗腺分布的多少，所以只要減脂心率和時(shí)間保證，肯定有效果呢。

　　No.11你可知道減肥心率？

　　減肥心率=【（220-年齡）-靜態(tài)心率】x(50%-80%)+靜態(tài)心率。靜態(tài)心率是早上醒來(lái)時(shí)的心率，政策人約為60-75次分鐘。例如30歲的我，靜態(tài)心率時(shí)60次/分鐘那么我的減脂心率=【（220-30）-60】x(50%-80%)+60=125-138次/分鐘，也就是說(shuō)當我做有氧減肥的時(shí)候，只要保持在125次-164次/分鐘的心率并且持續20分鐘以上，那么就開(kāi)始消耗脂肪了哦~

　　No.12循環(huán)漸進(jìn)，不然要嗝屁的噢~

　　接著(zhù)上面說(shuō)減肥心率：MHR(50-60%)輕微-燃脂運動(dòng)-幫助熱身或協(xié)助恢復、改善新陳代謝MHR(60-70%)低強度-燃脂運動(dòng)-增加新陳代謝、脂肪代謝MHR(70-80%)中等-有氧/燃脂運動(dòng)-中強度訓練提高有氧能力MHR(80-90%)大運動(dòng)量有氧｛慎用｝-提高乳酸容忍度、增強耐力想要減脂，最好有氧運動(dòng)45分鐘以上，心率保持在減脂心率的標準上，物極必反不要超過(guò)1小時(shí)。如果超過(guò)一小時(shí)請參照No.1分段鍛煉哦~