養身三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。然胃納不和者，夜眠不安，故以通便利為第二。而飲食無(wú)節，饑飽過(guò)度者，腸胃必受傷，而營(yíng)養日減。睡以安神為主，神以心安為主。下面跟隨和普樂(lè )一起來(lái)學(xué)習如何才能做到高效地睡眠吧！

　　體溫下降有助人體產(chǎn)生睡意

　　人睡覺(jué)的時(shí)候身體處于低能耗狀態(tài)，體溫比正常情況較低。反過(guò)來(lái)體溫從高降低的過(guò)程，會(huì )提醒身體轉入低能耗狀態(tài)，從而有助于產(chǎn)生困意。所以建議睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過(guò)程有助于入眠。反之，早上起床的時(shí)候適合洗相對涼一點(diǎn)的水，有助于清醒頭腦。

　　光線(xiàn)抑制褪黑激素，有助于保持清醒

　　藍色光減少人體內褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴。如果想伴隨著(zhù)太陽(yáng)光自然醒的話(huà)，不妨拉開(kāi)窗簾。所以晚上睡覺(jué)的時(shí)候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線(xiàn)強烈的臺燈下看書(shū)。

　　咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

　　咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺(jué)過(guò)程中驚醒（喝醉過(guò)的人應該深有體會(huì )）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，建議睡前喝一杯牛奶。

　　肌肉緊繃-放松練習，有助于更好地入眠

　　按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個(gè)人理解是：一、肌肉放松確實(shí)有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的話(huà)很難達到效果，反復緊繃、放松可以比較徹底地達到放松狀態(tài)。二、肌肉緊繃-放松練習需要收攝心神集中注意力，有助于忘掉亂七八糟的事情，而且做完之后比較疲勞，容易入睡。

　　科學(xué)地打盹：時(shí)機、時(shí)長(cháng)和方式

　　時(shí)機：把睡覺(jué)和起床作為自己生活的兩個(gè)重要錨點(diǎn)，以此確定生活的中心點(diǎn)。例如，22點(diǎn)睡覺(jué)，6點(diǎn)起床，那么中心點(diǎn)就是14點(diǎn)。所以最佳的打盹時(shí)間是14點(diǎn)前后，13點(diǎn)到15點(diǎn)之間。其他作息方式按照這個(gè)方式計算。確定生活錨點(diǎn)是非常重要但很容易被忽視的一個(gè)問(wèn)題，早睡早起對于大部分人來(lái)說(shuō)是最合理的，理由見(jiàn)我另一個(gè)答案的第3點(diǎn)。

　　時(shí)長(cháng)：30分鐘為宜，過(guò)長(cháng)時(shí)間會(huì )進(jìn)入深度睡眠，導致醒來(lái)后很困乏、精神萎靡。

　　方式：不一定非要睡著(zhù)，閉目養神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關(guān)鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書(shū)、聽(tīng)容易興奮的音樂(lè )。

　　注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

　　一個(gè)完整睡眠周期包括5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期。一個(gè)周期大概90分鐘，睡覺(jué)最好睡滿(mǎn)4到5個(gè)周期。但是周期的時(shí)長(cháng)因人而異，不能?chē)栏竦匕凑?0分鐘計算。所以如果你提前醒了的話(huà)，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會(huì )兒進(jìn)入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

　　心理暗示：建立臥室、床和睡覺(jué)的關(guān)系

　　床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著(zhù)，干脆下床干點(diǎn)別的，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺(jué)。

　　饑餓療法：如果你失眠，試試少睡點(diǎn)！

　　很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好，所以試圖以量來(lái)補，盡可能地賴(lài)床、補覺(jué)，結果算下來(lái)一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí)，但還是很困。其實(shí)如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時(shí)間！這點(diǎn)看著(zhù)很扯，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗支撐的。

　　具體操作方法：

　　a、嚴格限制睡眠時(shí)間，如凌晨?jì)牲c(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室，也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺(jué)。

　　b、起床時(shí)間到了之后立即起床，不許拖延不許補覺(jué)。

　　c、其他時(shí)間禁止自己睡覺(jué)或瞌睡，強制保持清醒。

　　直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺(jué)，通過(guò)這種方式強制扭轉睡眠。

　　通過(guò)重置食物鐘來(lái)調節生物鐘

　　除了生物鐘，人體內還有食物鐘，食物種一般不發(fā)揮作用，16小時(shí)左右的饑餓才會(huì )激活食物鐘，此時(shí)通過(guò)飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時(shí)區旅行不想倒時(shí)差，可以先禁食16個(gè)小時(shí)，達到目的地后選擇第一個(gè)正常的時(shí)間點(diǎn)吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

　　食物影響清醒還是困倦

　　實(shí)驗發(fā)現，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類(lèi)。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

　　打鼾也是病，要及時(shí)治療

　　危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時(shí)間超過(guò)120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。

　　原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過(guò)狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng)，從而出現鼾聲，嚴重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康。

　　療法：輕微的可以通過(guò)側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

　　嚴重的使用設備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復位治療。

　　薰衣草有助于睡眠

　　睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過(guò)量，否則過(guò)于濃烈的氣味也會(huì )影響睡眠。這一點(diǎn)親測有效。