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怎樣練胸部不會傷到肩膀?7大傷乳房行為,再做就沒胸了!

2017-08-30 來源:一兆韋德健身、 美胸日記  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:對于肩膀來說,臥推是一個有受傷風險的動作嗎?"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推",哪種動作對于肩關節(jié)壓力比較少呢?肌力訓練的首要目標是預防受傷的發(fā)生,再來才是強調(diào)提升運動表現(xiàn)。因此在進行肌力訓練時,盡可能以安全的動作及關節(jié)角度來進行,避免在進行訓練的過程中造成傷害。
  怎樣練胸部不會傷到肩膀?
 
  臥推要做的好,手臂與軀干的夾角是一個關鍵技術。這里的夾角是指「當你往上推及往下降的過程中,上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角」以軀干為起始點,你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作(山姆:英文會用"ElbowTuckedIn"來形容),這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。這跟傳統(tǒng)的"ElbowFlaredOut"相反。
 
  臥推小改變,可以更好保護肩部關節(jié)!
 
  不幸的是,當你予許手肘"FlareOut"并且跟肩膀高度對齊,你會將上噸的重量壓迫在肩關節(jié)上,這易造成肩關節(jié)袖的問題。先提醒你,當你在過渡到這個新技術時,你能舉起的重量可能會下降。不要被嚇壞了,如果你能持續(xù)的使用"elbowtucked"位置來進行訓練,力量將會很快的補救回來,并且發(fā)現(xiàn)更多的肱三頭肌力。另外要再提醒的是,你也應該以這種方式來進行伏地挺身,有助于讓你處在一個更為安全的姿勢。
 
  這篇文章由一位骨科醫(yī)師DanielAcevedo所寫,談論臥推與肩膀的關系。利用臥推動作來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一。這動作在建構胸大肌的工作上是非常有效率的,同時也鍛練到三角肌及肱三頭肌。這動作確定需要把你的肩膀節(jié)放置在一個相當"刺激(Provocative)"的位置。若操作不正確的話,這動作將會導致在肩關節(jié)上有過多的壓力。
 
  讓我們先從基本的解剖學開始,然后揭示問題并且如何去避免它。肩胛帶的多骨結(jié)構是由三個關節(jié)所組成:肩鎖關節(jié)(Acromioclavicularjoint,AC)、胸鎖關節(jié)(Sternoclavicularjoint,SC)及主要關節(jié)盂肱關節(jié)(Glenohumeraljoint)。在談論臥推時,AC關節(jié)值得特別一提。
 
  這關節(jié)連接肩胛骨的肩峰(Acromion)到鎖骨(Clavicle)。當手臂被帶到身體的前方時(就像臥推),這關節(jié)會歷經(jīng)壓力。相較于使用啞鈴,當某人使用杠鈴在進行臥推時,這個關節(jié)上的壓力會不正常的增加,特別是進行窄握臥推。當某人使用杠在進行臥推時,在整個活動范圍中,手臂會保持在同一平面。若是窄握的話,在臥推的頂部時,AC關節(jié)將會被壓縮并感到壓力。這會阻塞鎖骨進到肩峰。使用啞鈴將予許你的手臂在整個活動范圍下改變位置并且限制AC關節(jié)的壓力。
 
  對于大部份的運動員,這可能不是一個問題,但對于有些民眾來說,在幾年之后或是一個活動中異常增加,肩膀就會發(fā)展出疼痛。一個潛在的問題是「末端鎖骨溶骨癥(Distalclavicleosteolysis)」。我們在舉重選手中看到這個常見的問題,導致選手鎖骨的末端出現(xiàn)退化(Degeneration)。通常可以藉由休息或是活動修正(ActivityModification)來處理,但有時需要手術治療。
 
  最壞的情況下,經(jīng)過幾年不佳的動作技術及過多的負重,有人會在AC關節(jié)上發(fā)展出關節(jié)炎。我們可以透過手術來治療,但最好的方式是嘗試去預防它的發(fā)生。結(jié)論是,如果你使用杠鈴來進行臥推,有歷經(jīng)任何AC關節(jié)上的疼痛,可以嘗試使用啞鈴來進行。如果仍然有問題,先停止這些動作一段期間給予休息,這通常是最好的方式。訓練的目標是讓你整個生命過程中都維持健康及強壯。如果你有疼痛的話,修改訓練方式可以讓你走的更遠。
 
  7大傷乳房行為,再做就沒胸了!
 
  1.抱臂很傷乳房
 
  有些女性站立等人時胳膊不知道往哪里擺,就會采取抱姿,看似舒服的姿勢,其實對乳房很不利。因為在你抱臂的時候,會同時對兩側(cè)乳房形成嚴重的壓迫,使之在強大的外力下受壓變形。
 
  時間長了,不但使乳房失去渾圓堅挺的曲線,導致乳房下垂,嚴重還會影響乳腺發(fā)育。
 
  正確的姿勢應該是放松地將手自然垂放于雙腿兩側(cè),或抱雙手于腹前,使乳房不受任何來自肢體的壓迫,盡情呼吸,舒展,自然生長。
 
  2.駝背壓迫胸部
 
  經(jīng)常駝背壓迫胸部組織,會影響胸部健康。走路時應保持背部平直、收腹、提臂、上身的整體感覺向上。坐時,應挺胸抬頭,挺直腰板,這樣胸部的曲線就會顯得動人。
 
  3.盲目減肥
 
  如果在乳房發(fā)育階段,盲目節(jié)食或藥物減肥,會造成性激素分泌失調(diào),影響乳房發(fā)育。因此,發(fā)育期的女孩不要盲目減肥,可通過健康飲食、運動等方式保持體形。
 
  4.不清潔乳頭
 
  乳頭清潔不但關系女性自身乳房健康,還會影響哺乳下一代,因此要提高重視,尤其是先天性乳頭凹陷的女性。清洗時,應以乳頭為中心,做旋轉(zhuǎn)式按摩,輕輕揉搓掉上面的死皮。
 
  5.戴文胸睡覺
 
  研究發(fā)現(xiàn),每天戴文胸超過17小時的女性,乳癌風險比短時間戴文胸或不戴文胸者高20倍以上。這是因為乳房長時間受壓,淋巴回流受阻,造成乳房脹痛不適。
 
  6.衣服太緊
 
  太緊的文胸、過瘦的外衣都會直接影響血液循環(huán)系統(tǒng),使乳房下部血液淤滯,引起乳房腫痛。對處于發(fā)育階段的少女來說,會直接影響乳房發(fā)育。因此,最好少穿緊身衣,文胸尺寸應以乳房與文胸間能容納1——2根手指為佳。
 
  7.吸煙喝酒
 
  加拿大蒙特利爾大學稱,連續(xù)9年每天吸一包香煙的女性,患乳腺癌的風險會提高59%。
 
  飲酒同樣是乳腺殺手,每日飲酒1——2杯的女性患乳腺癌的幾率比不飲酒的女性增加10%,而每日飲酒3杯以上的女性,患病率則高出30%。
 
  不論是紅酒、啤酒或白酒,都會對乳腺造成傷害。因此建議女性要戒煙限酒。
 

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