坐著(zhù)也能抬腿！5個(gè)心機小動(dòng)作，小腿不酸痛也不水腫

2018-04-20 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、后背缺乏支撐等，長(cháng)期下來(lái)容易造成骨盆后傾，使得腰椎生理弧線(xiàn)倒反，導致腰椎椎間盤(pán)突出。而當骨盆歪斜的時(shí)候，腰椎關(guān)節和肌肉，或是椎間盤(pán)的問(wèn)題都可能導致腿部酸、脹、麻、僵硬等癥狀。

睡前有抬腿的習慣嗎？上班族常有小腿酸痛、水腫的問(wèn)題，于是很多人喜歡在睡前抬腿，舒緩小腿不適和腫脹。其實(shí)，平常在辦公室里，坐著(zhù)就可以抬腿，還有另外4種小動(dòng)作，都可以促進(jìn)血液循環(huán)、幫助緩解酸麻、腫脹、僵硬的情況。跟著(zhù)專(zhuān)業(yè)的脊醫博士，一起學(xué)會(huì )這些心機小動(dòng)作，讓你保持舒適又美腿！

辦公室上班族每天在公司坐著(zhù)至少8小時(shí)，如果加班又會(huì )坐更久，就算準時(shí)下班回家，大多還是坐著(zhù)上網(wǎng)、看電視。多數時(shí)間坐著(zhù)不動(dòng)，小腿很容易不舒服。為什么有這種情況呢？

久坐+姿勢不良

小腿水腫骨盆歪斜

美國脊醫學(xué)博士、臺灣物理治療師張軒彬表示，我們的下肢靜脈血液回流時(shí)，需要仰賴(lài)肌肉的收縮，才會(huì )更有效率。長(cháng)時(shí)間久坐，小腿肌肉不收縮，靜脈回流不良，容易形成水腫、靜脈曲張，甚至可能導致血栓。

另外，許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、后背缺乏支撐等，長(cháng)期下來(lái)容易造成骨盆后傾，使得腰椎生理弧線(xiàn)倒反，導致腰椎椎間盤(pán)突出。而當骨盆歪斜的時(shí)候，腰椎關(guān)節和肌肉，或是椎間盤(pán)的問(wèn)題都可能導致腿部酸、脹、麻、僵硬等癥狀。

上班族每天開(kāi)會(huì )、辦公，長(cháng)時(shí)間久坐容易導致小腿酸痛的問(wèn)題。

穿高跟鞋、懷孕

女性較易水腫酸痛

張軒彬脊醫博士也提醒，通常女性發(fā)生這類(lèi)問(wèn)題的比例比男性高，往往是因為穿著(zhù)高跟鞋，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活動(dòng)的幫浦效應。另外，懷孕時(shí)因荷爾蒙變化，骨盆和子宮周邊充血，下肢血液特別容易滯留，因而形成水腫。懷孕后期，為了順利生產(chǎn)，骨盆會(huì )受荷爾蒙影響而變得較松，更容易因不良姿勢的影響而歪斜。

那么，一般上班族該怎么做，才能舒緩久坐造成的小腿不適呢？超實(shí)用的5個(gè)小動(dòng)作，一起學(xué)起來(lái)！

長(cháng)時(shí)間久坐不動(dòng)，加上穿著(zhù)高跟鞋，都會(huì )造成下肢血液循環(huán)不良。

每小時(shí)起身活動(dòng)

2動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)

張軒彬脊醫博士指出，預防小腿不適的最好方法，還是每個(gè)小時(shí)都離開(kāi)座位，起來(lái)活動(dòng)一下。如果已經(jīng)出現小腿酸痛，可以做“坐姿抬腿”或是“站立墊腳”的動(dòng)作，增加小腿肚肌肉的運動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)！需要注意的是，若是椎間盤(pán)突出，或是坐骨神經(jīng)痛造成的小腿疼痛，做以下動(dòng)作不但難以舒緩，可能還會(huì )更不舒服，此時(shí)應停止運動(dòng)。

01、坐姿抬腿

做法：把腳抬離地面，同時(shí)提肛，縮緊臀部肌肉與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動(dòng)作停留3~5秒；接著(zhù)，將腳背打直，反復進(jìn)行10~15次。

02、站立踮腳

做法：每次踮腳持續3~5秒鐘后放下，反復進(jìn)行10~15次。

臀部骨盆疼痛

按摩膽經(jīng)舒緩小腿

除了因血液循環(huán)不良造成的不適，還有一種小腿酸痛，是由臀部肌肉、骨盆、腰椎關(guān)節疼痛所引起，反射到遠程的小腿上。張軒彬脊醫博士建議，此時(shí)可以適度按摩、伸展來(lái)舒緩。

03、膽經(jīng)方向按摩

做法：沿著(zhù)臀部外側到大腿外側（沿著(zhù)膽經(jīng)）的方向按摩，可以直接用手，或是工具輔助按摩（比如原子筆，或是蓋子較圓的修正液）。

需要提醒的是，按摩力道不可過(guò)大，并不是感覺(jué)越酸痛越好。正常按摩時(shí)，大腿會(huì )有微酸感，不按壓時(shí)不會(huì )有額外疼痛感。每次按摩持續3~5分鐘較恰當。

以下還有2個(gè)伸展小動(dòng)作，一起學(xué)起來(lái)！順便搞清楚，很多人喜歡用熱水泡腳舒緩不適，這樣做真的可以嗎？

04、臀部伸展運動(dòng)

做法：坐著(zhù)翹腳，將膝蓋往對側的胸口抱，感覺(jué)臀部后側有輕微伸展。每伸展一次持續10秒，每一回做10~15下。

05、小腿肚伸展運動(dòng)

做法：以弓箭步姿勢伸展后側小腿肚，后腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐于大腿、墻面或桌面上。每伸展一次持續10秒，每一回做10~15下。

熱水泡腳要小心

靜脈曲張者不宜

除了以上舒緩小動(dòng)作，很多民眾小腿酸痛時(shí)，回家后還會(huì )用熱水泡腿，這個(gè)方法確實(shí)可以舒緩肌肉、骨骼的問(wèn)題，但若是靜脈曲張造成的酸、脹、痛，在還沒(méi)有厘清問(wèn)題、妥善治療之前，泡熱水可能會(huì )讓微血管過(guò)度擴張，甚至造成微血管爆裂，加重癥狀。因此，如果不確定自己屬于哪一種情況，應該先就醫咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。

盡量少穿高跟鞋

彈力襪選醫療等級

想要遠離小腿酸痛、水腫，平時(shí)可以穿著(zhù)“醫療等級”的高彈力系數絲襪，幫助改善靜脈回流的問(wèn)題。另外，張軒彬脊醫博士建議，平常以平底鞋為主，少穿高跟鞋，以免增加下肢負擔，甚至引起骨盆歪斜，影響靜脈回流，或導致坐骨神經(jīng)痛。如果這類(lèi)問(wèn)題經(jīng)常發(fā)生，應盡早就醫診治。