逆轉老化！抗老減齡必吃8大營(yíng)養素

2018-04-18 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：“加速老化的殺手－自由基”，無(wú)時(shí)無(wú)刻出現在我們的生活中，在某些情況下，身體會(huì )產(chǎn)生過(guò)多自由基，舉例來(lái)說(shuō)：充滿(mǎn)油煙的廚房、在紫外線(xiàn)最強的時(shí)間下曝曬、常吃高溫燒烤油炸類(lèi)食物、長(cháng)期缺乏足夠的身體活動(dòng)、熱量過(guò)多造成肥胖、睡眠不足、抽煙酗酒等因素，都會(huì )讓人體產(chǎn)生過(guò)多自由基，提早面臨老化危機。

老化是一種自然過(guò)程，但是，為什么有些人看起來(lái)年輕，而有些人看起來(lái)卻很蒼老？其實(shí)，是因為人體修復功能來(lái)不及對抗加速老化的殺手－自由基所致。營(yíng)養師提醒，想要維持年輕、推遲老化最好的方法，除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動(dòng)之外，最重要的是借助飲食力量提高人體修復功能所需要的各種營(yíng)養素，才能讓外表與體力凍齡在年輕的時(shí)刻。

累積過(guò)多自由基，讓人提早面臨老化危機

隨著(zhù)年紀的增加，身體的每個(gè)部位會(huì )自然的老化，特別是頭發(fā)與臉龐，如果沒(méi)有注意身體保健，老化速度就更明顯，讓30歲的人外表看起來(lái)卻像40歲，而且不光是外表與體內器官的老化，就連思考與智能都會(huì )跟著(zhù)退化。

“加速老化的殺手－自由基”，無(wú)時(shí)無(wú)刻出現在我們的生活中，在某些情況下，身體會(huì )產(chǎn)生過(guò)多自由基，舉例來(lái)說(shuō)：充滿(mǎn)油煙的廚房、在紫外線(xiàn)最強的時(shí)間下曝曬、常吃高溫燒烤油炸類(lèi)食物、長(cháng)期缺乏足夠的身體活動(dòng)、熱量過(guò)多造成肥胖、睡眠不足、抽煙酗酒等因素，都會(huì )讓人體產(chǎn)生過(guò)多自由基，提早面臨老化危機。想要擁有逆齡的外表與健康的內在，就必須了解抗老減齡的方法。

老化=自由基產(chǎn)生的速度>身體修復能力

尤偉銘營(yíng)養師表示，人體天生具備有修復功能，能力越強不僅抵抗力強也更加健康，特別是外表更是看不出歲月的痕跡，這些人體的修復功能物質(zhì)包括：超氧化歧化酶SuperoxideDismutase、谷胱甘太過(guò)氧化酶GlutathionePeroxidase、過(guò)氧化氫酶catalase等酵素，專(zhuān)門(mén)保護人體對抗自由基的生物性破壞。當自由基產(chǎn)生的速度大過(guò)于身體修復能力，就會(huì )造成我們產(chǎn)生老化現象，常見(jiàn)的像是臉手部出現皺紋、皮膚暗沉無(wú)彈性、精神不佳等。

自由基帶有一個(gè)不配對電子，具有極高的化學(xué)反應性，可以破壞細胞膜的結構降低通透性，以及細胞中的核酸、蛋白質(zhì)，使細胞失去活性而無(wú)法正常工作，甚至直接與DNA反應誘發(fā)基因突變。民眾想要維持年輕、推遲老化最好的方法除了健康與正常的生活作息、保持規律的體能活動(dòng)之外，最重要的是借助飲食力量，提高人體修復功能所需要的各種營(yíng)養素，我們才能越活越健康，并且讓外表與體力凍齡。

吃對營(yíng)養素對抗自由基對人體的破壞

吃對哪些營(yíng)養素，可以提高身體的抗氧化能力，減少自由基對身體的傷害？各種天然食物都具有強大的抗氧化營(yíng)養素，包括：維生素A、維生素C、維生素E、鋅、硒、鐵、銅，以及植化素(類(lèi)黃酮素、類(lèi)胡蘿卜素、酚酸類(lèi)、有機硫化物)，提供人體修復酵素足夠的營(yíng)養素，利用氧化還原作用，將自由基產(chǎn)生的過(guò)氧化物轉換為毒害較低或無(wú)害的物質(zhì)，并且有效阻止自由基的強奪電子的連鎖反應，使細胞不受破壞。

尤偉銘營(yíng)養師表示，我們每天都要吃三餐，就有三次機會(huì )讓自己的身體更加健康，只要吃對食物，身體就能獲得足夠的抗氧化營(yíng)養素，來(lái)對抗自由基推遲老化現象；反之，若民眾的三餐食物都無(wú)法幫助身體獲得修復酵素原料，反而會(huì )提早面臨癡呆、老化、慢性疾病的風(fēng)險。

只要吃對食物，身體就能獲得足夠的抗氧化營(yíng)養素，來(lái)對抗自由基推遲老化現象。

適度攝取抗氧化營(yíng)養素咨詢(xún)營(yíng)養師有保障

透過(guò)下表介紹各項抗氧化營(yíng)養素，可以認識吃對那些食物，才能得到抗氧化力。但是，民間許多保健食品的營(yíng)養素含量經(jīng)常超過(guò)建議攝取量的好幾倍，我們必須了解，再好的營(yíng)養素過(guò)量，反而會(huì )造成傷害的反效果，所以民眾使用保健食品前，一定要咨詢(xún)營(yíng)養師，了解自己身體需要那些營(yíng)養素，以及適合的補充劑量。

抗老化，外在生活保養不可少

抗老除了透過(guò)飲食保養內在之外，外在的生活保養也不可少，根據醫學(xué)實(shí)證顯示，平常作息規律的族群，擁有較高的身心靈健康與快樂(lè )，所以在日常生活作息中特別要注意生活習慣、身體活動(dòng)、肌膚保養這三個(gè)方面千萬(wàn)不可少；在生活習慣方面，要有充足睡眠，才能啟動(dòng)修復系統，日夜操練可是會(huì )日漸蒼老，更要避免接觸抽煙環(huán)境與酗酒，這會(huì )破壞人體修復酵素的壞習慣。

至于在身體活動(dòng)方面，要多進(jìn)行核心、有氧、瑜珈等運動(dòng)，讓皮膚、肌肉保持彈性與柔軟，并促進(jìn)身體代謝能力；在肌膚保養方面，白天要避免在紫外線(xiàn)最強的時(shí)刻出門(mén)，一定要注意防曬抗紫外線(xiàn)，長(cháng)袖外套、帽子不可少，否則褪黑激素會(huì )增加造成外表出現斑點(diǎn)，必要時(shí)可咨詢(xún)皮膚科醫生，正確使用保濕及護膚商品，最后，最重要的是保持健康愉快的心情，經(jīng)常笑臉迎人，才能真正逆轉老化、越活越年輕。

日常三餐落實(shí)均衡攝取抗氧化飲食

日常三餐，要如何挑選抗氧化的飲食？根據民眾飲食指南將食物分成六大類(lèi)，分別是：全谷根莖類(lèi)、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、低脂乳品類(lèi)，以及油脂與堅果種子類(lèi)，各種不同類(lèi)別的食物，都含有各式各樣的抗氧化營(yíng)養素，所以要均衡攝取到各類(lèi)食物才能更健康。抗氧化的飲食方式首先要選擇天然的食物，而且顏色越多越好，烹調時(shí)避免過(guò)度高溫油炸破壞了珍貴的營(yíng)養素，各類(lèi)食物要適量攝取。

若以健康成人而言，尤偉銘營(yíng)養師建議，每餐應攝取全谷根莖類(lèi)200公克(約糙米飯1碗)、蔬菜類(lèi)200公克(約1碗)、豆魚(yú)肉蛋類(lèi)2~3份(約3/4個(gè)手掌大小)、水果類(lèi)8分碗，另外早餐可以喝1杯(240ml)鮮乳或豆漿。