補蛋白質(zhì)，先吃蛋，后吃肉！3大理由一定要知道

2018-04-15 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：生物價(jià)（BV）和凈蛋白質(zhì)利用率（NPU）：這兩項指標的定義雖有差異，但都是評估蛋白質(zhì)營(yíng)養價(jià)值的方法，數值越高，對人體越好。而蛋的生物價(jià)94、牛肉74；蛋的蛋白質(zhì)利用率94、牛肉73，就足以顯示吃蛋比吃肉更能快速補充蛋白質(zhì)，更適合學(xué)童和老年人食用。此外，“價(jià)格”也是蛋類(lèi)的一大優(yōu)勢。

蛋白質(zhì)可以增強活力，更是健身族鍛煉線(xiàn)條必備的營(yíng)養素，臺灣健康署日前公告“臺灣人營(yíng)養基準修訂草案”，擬將每日蛋白質(zhì)的建議攝取來(lái)源從現行“豆魚(yú)肉蛋”改成“豆魚(yú)蛋肉”，讓蛋類(lèi)的順序提到肉類(lèi)之前，難道蛋比肉營(yíng)養嗎？

大豆、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和肉類(lèi)，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，政府在制訂臺灣民眾每日飲食指南時(shí)，會(huì )綜合參考臺灣民眾營(yíng)養健康狀況變遷調查報告、臺灣人好發(fā)疾病、飲食型態(tài)和習慣、國際研究成果等因素，再建議攝取的優(yōu)先級，并每隔幾年檢討，評估是否有調整的必要。此次臺灣健康署所公告的“臺灣人營(yíng)養基準修訂草案”，便是在此過(guò)程的一部分。

補充蛋白質(zhì)，為什么蛋比肉更好？

那么，為什么此次公告的草案要將“蛋”的順序放在“肉”之前呢？營(yíng)養部主任林旻樺分析，主要有3大原因：

1.生物價(jià)（BV）和凈蛋白質(zhì)利用率（NPU）：這兩項指標的定義雖有差異，但都是評估蛋白質(zhì)營(yíng)養價(jià)值的方法，數值越高，對人體越好。而蛋的生物價(jià)94、牛肉74；蛋的蛋白質(zhì)利用率94、牛肉73，就足以顯示吃蛋比吃肉更能快速補充蛋白質(zhì)，更適合學(xué)童和老年人食用。此外，“價(jià)格”也是蛋類(lèi)的一大優(yōu)勢。

2.美國飲食建議取消膽固醇食物的攝取限制：在過(guò)去，許多人擔心吃太多雞蛋，蛋黃中的膽固醇，進(jìn)而增加高血脂和心血管疾病的風(fēng)險，但自2016年初美國以科學(xué)研究未能證實(shí)食物膽固醇會(huì )提升人體血液中膽固醇濃度為理由，在新公布的飲食指南中宣布，取消食物膽固醇的攝取上限，等于解除了“多吃蛋，膽固醇會(huì )超標”的魔咒。

3.紅肉吃太多，飽和脂肪酸傷健康：臺灣人普遍愛(ài)吃肉，尤其是控肉、豬排、香腸、培根等紅肉料理，但紅肉的飽和脂肪酸比例較高，不僅容易傷害心血管健康，更是被世界衛生組織列為2A級“可能致癌物”，平均每天吃50公克紅肉，未來(lái)罹患大腸直腸癌的風(fēng)險就會(huì )提高17％，而大腸癌是臺灣人好發(fā)癌癥的第一名，因此將肉類(lèi)的攝取順序往后調，確實(shí)有其道理。美國政府建議，每天飽和脂肪的攝取量不可超過(guò)總熱量的10％。

豆和魚(yú)保持前兩名有助防癌是關(guān)鍵

至于，為什么無(wú)論是目前采用的“豆魚(yú)肉蛋”或還在討論階段的“豆魚(yú)蛋肉”，豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)都是攝取蛋白質(zhì)食物時(shí)的前二選項？林旻樺營(yíng)養師分析原因，癌癥是臺灣人死因之首，而近幾年的研究發(fā)現大豆食品有防癌的效果，而且豆類(lèi)為植物食物中，少數可以提供蛋白質(zhì)的食品，含卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等，可惜過(guò)去臺灣人吃得太少，因此才將豆類(lèi)列為第一臺灣人飲食選擇。

排名第二的魚(yú)類(lèi)，也是基于類(lèi)似的原因。多吃魚(yú)，尤其是深海魚(yú)（例如：秋刀魚(yú)、三文魚(yú)等），富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸，可以抗發(fā)炎、抗氧化、推遲失智（癡呆），但臺灣人吃紅肉的次數和總量都比魚(yú)多，飲食指南將魚(yú)類(lèi)排名放在前面，其實(shí)有鼓勵民眾“少吃肉、多吃魚(yú)”的意思。

大豆、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和肉類(lèi)，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物。

豬肉、牛肉、雞肉都是肉

視營(yíng)養需求正確吃

對于“豆魚(yú)蛋肉”的攝取順序，林旻樺營(yíng)養師表示支持，不過(guò)她也提醒，除了注意優(yōu)先級之外，更重要的是多樣性選擇豆制品、魚(yú)肉、家禽類(lèi)、瘦肉和海鮮，均衡攝取、不過(guò)量。

特別在“肉類(lèi)”部分，可依據個(gè)人年齡和身體狀況，選擇適當的“肉”來(lái)吃，但需避免油炸和過(guò)渡加工的食品。舉例來(lái)說(shuō)，同樣是肉，但紅肉的鐵質(zhì)含量較高，容易貧血或正在生長(cháng)發(fā)育期、懷孕、哺乳的女性應多吃；老年人的肌肉流失速度快、代謝慢，吃肉增肌建議以飽和脂肪較低的雞胸肉為優(yōu)先選擇。