健身族瘋吃乳清蛋白　3大補充秘訣要注意

2018-04-11 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：牛奶成分里面有2種主要蛋白質(zhì)，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白。牛奶制作成干酪過(guò)程中，當pH值降到4.6時(shí)，酪蛋白會(huì )凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽(tīng)到的“乳清蛋白”。天然的乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質(zhì)，經(jīng)過(guò)特殊加工方式可以獲得市面上常見(jiàn)的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白。

吃什么可以提升運動(dòng)健身的表現？相信絕大多數人都會(huì )回答“蛋白質(zhì)”，但其實(shí)最近還有一個(gè)答案更受討論，那就是“乳清蛋白”！究竟什么是“乳清蛋白”呢？有什么魅力能讓許多健身族非吃不可呢？且聽(tīng)營(yíng)養師怎么說(shuō)！

讓健身族瘋狂的“乳清蛋白”是什么？

營(yíng)養師尤偉銘說(shuō)明，牛奶成分里面有2種主要蛋白質(zhì)，一種是酪蛋白，另一種就是乳清蛋白。牛奶制作成干酪過(guò)程中，當pH值降到4.6時(shí)，酪蛋白會(huì )凝固沉到底下，而上層的液體就是大家常聽(tīng)到的“乳清蛋白”。天然的乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質(zhì)，經(jīng)過(guò)特殊加工方式可以獲得市面上常見(jiàn)的濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白。

乳清蛋白對人體的作用與一般蛋白質(zhì)相同，皆在于有效修復身體受損的組織、增加肌肉質(zhì)量或推遲肌肉衰退。但是，若從人體利用和吸收率來(lái)看，雞蛋蛋白質(zhì)的生物價(jià)將近100，是人體利用與吸收效率最高的天然食材，而乳清蛋白卻出現“青出于藍，更勝于藍”之勢，因其特殊的型態(tài)和胺基酸成分比例，在人體被利用和吸收的效率比雞蛋更為優(yōu)異，也因此成為營(yíng)養補充的新寵兒。

乳清蛋白助增肌減重健身族正確補充3秘訣

誰(shuí)需要補充乳清蛋白呢？原則上，人人都適合，尤其對于身體肌肉質(zhì)量不夠、肌力衰弱、飲食營(yíng)養攝取不足的人來(lái)說(shuō)，“適度”補充乳清蛋白確實(shí)可以提升身體機能，但實(shí)際上，還是建議先經(jīng)過(guò)營(yíng)養師的評估及建議量再使用。

健身者仍需要評估運動(dòng)強度、日常飲食種類(lèi)及份量、身體蛋白質(zhì)需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。

至于健身族有需要嗎？尤偉銘營(yíng)養師表示，健身者仍需要評估運動(dòng)強度、日常飲食種類(lèi)及份量、身體蛋白質(zhì)需要量，才能決定要不要吃乳清蛋白。即使經(jīng)評估可以將乳清蛋白當作營(yíng)養補充劑，仍應注意以下3大食用秘訣，以免招來(lái)反效果。

秘訣1食用份量

一般人每日的蛋白質(zhì)攝取量為每公斤體重1至1.5公克，而對于有健身或高強度運動(dòng)者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)需求量較大，每天蛋白質(zhì)建議攝取量可增加到每公斤體重1.5至2公克，但仍不宜過(guò)量，超過(guò)恐怕造成腎臟代謝功能不良。

以1名體重60公斤、有健身習慣的成人為例，每天蛋白質(zhì)攝取量的上限為每公斤體重1.5至2公克，總量相當于90至120公克，平均分配于三餐，也就是每餐蛋白質(zhì)是30至40公克。民眾將部分的蛋白質(zhì)食物用乳清蛋白取代，并參考乳清蛋白產(chǎn)品后面的營(yíng)養標示，自行換算需要吃的蛋白質(zhì)及熱量份量。

市售乳清蛋白粉產(chǎn)品的熱量及蛋白質(zhì)差距很大，有些產(chǎn)品熱量高、蛋白質(zhì)比例少，有些則是蛋白質(zhì)高、熱量低，民眾挑選時(shí)也要考慮足夠熱量及營(yíng)養素的攝取，不能完全只吃乳清蛋白，否則會(huì )造成營(yíng)養失衡。

牛奶制作成干酪過(guò)程中，當pH值降到4.6時(shí)，酪蛋白會(huì )凝固沉到底下，而上層的液體就是“乳清蛋白”。

秘訣2補充時(shí)機

尤偉銘營(yíng)養師建議，補充乳清蛋白有2大時(shí)機：“早餐”和“運動(dòng)前后”！這是因為依照華人的飲食習慣，要吃到足量蛋白質(zhì)的機會(huì )不高，因此可適度透過(guò)營(yíng)養補充品補充。

運動(dòng)前后補充乳清蛋白，有助修復運動(dòng)受損的肌肉組織，特別是對于進(jìn)行籃球、羽球、游泳、慢跑等高強度運動(dòng)超過(guò)30分鐘的人，在運動(dòng)后1小時(shí)內補充，可以提升吸收率和修補受損肌肉組織的效果。需注意的是，雖然運動(dòng)前補充乳清蛋白也有增肌減重的作用，但是，乳清蛋白是需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間來(lái)消化的蛋白質(zhì)，容易消化不良的人應視情況減量補充。

秘訣3注意體質(zhì)

乳清蛋白也是一種蛋白質(zhì)，過(guò)量食用除了有熱量的隱憂(yōu)（每1公克蛋白質(zhì)約4大卡），也可能加重肝腎臟疾病患者的病情，此外，少數人對于乳清蛋白會(huì )有腸胃不適問(wèn)題，特別是脹氣與腹瀉，因此，建議民眾使用前要先了解自身的身體狀況，或是咨詢(xún)營(yíng)養師，討論合適的使用方式、份量及補充時(shí)間點(diǎn)。