您今天吃的鈣夠了嗎？長(cháng)期鈣質(zhì)攝取不足會(huì )增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，讓行動(dòng)力大打折扣，因此越來(lái)越多重視健康的現代人，透過(guò)吃鈣片的方式來(lái)快速補給營(yíng)養。然而，營(yíng)養師提醒，購買(mǎi)鈣片不能只看鈣含量，還需注意其他的搭配成分和劑量，相輔相成才能提高鈣質(zhì)在體內的吸收和利用率，更有效率地促進(jìn)健康！
有鈣才健康
可惜9成臺灣人鈣缺缺
黃曉彤營(yíng)養師表示，鈣質(zhì)是構成
骨骼和
牙齒的主要成分，適量攝取有助促進(jìn)骨骼健康，并延緩骨質(zhì)流失，預防骨質(zhì)疏松。此外，鈣質(zhì)有助維持正常的心臟收縮，參與神經(jīng)沖動(dòng)的傳導，預防因血鈣下降造成的手腳抽筋，幫助血液凝固，維持健康的免疫功能，甚至可以預防
結腸癌的發(fā)生，是身體運作時(shí)不可或缺的重要營(yíng)養素。
然而，根據臺灣健康署資料，臺灣人高達9成有鈣質(zhì)攝取不足的情況，且“2005至2008年臺灣民眾營(yíng)養健康狀況變遷調查結果”更指出，臺灣19至64歲男性平均每天鈣質(zhì)攝取量為611mg，女性563mg，僅達到臺灣人膳食營(yíng)養素參考攝取量（DRIs）1000毫克的6成上下。
不能只看含鈣量
復方鈣片聰明挑
如何補充鈣質(zhì)呢？專(zhuān)家學(xué)者普遍建議從牛奶、乳制品、小魚(yú)干、櫻花蝦、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜等高鈣食物著(zhù)手，但人的胃容量空間有限，加上現代人外食的選擇不多，因此越來(lái)越多人選擇用鈣片的方式補充！
許多人習慣吃鈣片補充鈣質(zhì)，但黃曉彤營(yíng)養師提醒選購時(shí)除了注意含鈣量，也要仔細看一下復方成分和劑量。
此時(shí)，問(wèn)題來(lái)了！當您走進(jìn)店家，看到貨架上包裝五花八門(mén)的鈣片產(chǎn)品，您會(huì )怎么選呢？若撇開(kāi)價(jià)格不談，通常大家的第一眼是看“含鈣量”，且覺(jué)得劑量越高越劃算，但黃曉彤營(yíng)養師表示，人體對鈣質(zhì)的單次吸收率最高大約是500毫克，因此建議不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。
另外，黃曉彤營(yíng)養師提醒，看完含鈣量後，別忘了仔細看一下其他的搭配成分和添加劑量，里頭還暗藏促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的密碼喔！以下針對常見(jiàn)的復方鈣片做說(shuō)明與建議。
1.鈣+C：維生素C能幫助膠原蛋白的形成，維持骨骼健康，再加上鈣質(zhì)在酸性環(huán)境下比較好吸收，因此維生素C能促進(jìn)鈣質(zhì)在腸道被吸收。
2.鈣+D：鈣質(zhì)進(jìn)入人體後并非馬上被利用，必須透過(guò)
維生素D的轉化，才有可能被吸收儲存，因此，需搭配維生素D才能增加鈣質(zhì)吸收，進(jìn)而幫助強化骨密度。
3.鈣+鎂：鎂可協(xié)助骨骼的建構和鈣化，和鈣一樣都是對骨骼健康非常重要的礦物質(zhì)，兩者具有協(xié)同增效的功能，研究發(fā)現當鈣鎂比例達到2：1時(shí)，在體內被吸收和利用的效果較佳。
4.鈣+磷：磷在人體內的含量?jì)H次於鈣，也是構成骨骼和牙齒的成分，但有趣的是，鈣和磷之間有著(zhù)“亦敵亦友”的關(guān)系，需維持巧妙的平衡，若鈣或磷的含量過(guò)多或過(guò)少，都可能相互影響其吸收率。而什麼樣的鈣磷比例較恰當呢？答案建議是“1：1”！
咖啡會(huì )使尿液中鈣質(zhì)的排出量大增，因此喝咖啡需適量，建議每日咖啡因攝取量不宜超過(guò)300毫克。
留意5件生活小事
預防骨松更給力
預防骨質(zhì)疏松、提升行動(dòng)力，只靠鈣片和高鈣食物還不夠！黃曉彤營(yíng)養師提醒，生活中還要注意以下5件事，才能幫助骨頭留住鈣，達到保骨的效果：
避免過(guò)量食用蛋白質(zhì)食物（如：肉類(lèi)），因為過(guò)多的蛋白質(zhì)容易使鈣質(zhì)排出體外。
減少攝取高鈉、高草酸食物，否則將增加鈣質(zhì)從尿液中流失。
咖啡會(huì )使尿液中鈣質(zhì)的排出量大增，因此喝咖啡需適量，建議每日咖啡因攝取量不宜超過(guò)300毫克。
避免同時(shí)食用高纖維食物，以免影響鈣質(zhì)的吸收。
負重運動(dòng)對骨質(zhì)密度增加會(huì )有幫助，平時(shí)可多從事如：慢跑、健走、舉重、跳舞及爬樓梯等運動(dòng)。
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