俗話(huà)說(shuō)：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人為了趕時(shí)間，長(cháng)期不吃早飯；還有人早餐搭配不當，不能給身體提供足夠的能量……雖然大家對早餐越來(lái)越重視，但多數人的早餐并沒(méi)有達標。
調查顯示，我國居民早餐營(yíng)養不充足的比例在80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。
今天告訴你什么樣的早餐最健康，并為不同人群推薦“冠軍級”早餐！
吃早餐的4個(gè)“雷區”
1.把零食當早餐
零食當早餐，營(yíng)養不足，長(cháng)期下來(lái)造成體質(zhì)下降。許多學(xué)生、工作族早上來(lái)不及吃早餐，就會(huì )去便利店買(mǎi)幾包零食充饑，其實(shí)這種吃法很傷腸胃。二附院消化內科主任醫師杜芳騰介紹，零食大多含糖量高，會(huì )造成營(yíng)養不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。
如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以選擇堅果類(lèi)零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時(shí)增加營(yíng)養攝入。
2.剩飯菜做早餐
許多人不舍得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。但要注意“剩葷不剩素”。
肉菜類(lèi)比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經(jīng)過(guò)反復加熱營(yíng)養素損失嚴重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營(yíng)養。
3.只吃“牛奶加雞蛋”
牛奶、雞蛋是營(yíng)養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐，吃后會(huì )很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習效率，對兒童的影響尤其大。
吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營(yíng)養更均衡。
4.早餐吃得過(guò)于油膩
很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅等，過(guò)于“營(yíng)養”的早餐只會(huì )加重腸胃負擔，對身體有害無(wú)益。
9類(lèi)人的專(zhuān)屬早餐食譜
1.上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時(shí)要重點(diǎn)考慮三個(gè)因素：防脂肪囤積、護眼、防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便。
食譜推薦：
全麥面包+西紅柿+牛奶；
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；
湯面（最好用含豆類(lèi)原料的面條）+1個(gè)雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐干。
2.學(xué)生
吃夠主食提升腦力
為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時(shí)，學(xué)生處于生長(cháng)
發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬，加強鈣及其他營(yíng)養素的攝入。
食譜推薦：
全麥面包三明治+牛奶+果蔬；
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
3.老年人
燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動(dòng)量低，同時(shí)消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個(gè)關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。
老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營(yíng)養素，而且容易消化。另外，老年人容易
骨質(zhì)疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚(yú)干等。
食譜推薦：
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆干。
4.30歲以上女性
補足鈣質(zhì)控制熱量
這個(gè)年齡段的女性，既要補足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養，還要控制熱量。
酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩
血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外，對更年期女性來(lái)說(shuō)，豆漿不僅利于預防
心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。從這一年齡開(kāi)始就要及時(shí)補鈣，提早預防骨質(zhì)疏松。
食譜推薦：
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。
增加膳食纖維
二附院營(yíng)養科主治醫師萬(wàn)燕介紹，減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。
食譜推薦：
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個(gè)雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個(gè)桃或蘋(píng)果。
6.健身愛(ài)好者
蛋白質(zhì)很必要
如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來(lái)源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類(lèi)黃酮利于促進(jìn)運動(dòng)者的血液循環(huán)，所以運動(dòng)愛(ài)好者早上吃些綠葉菜能讓運動(dòng)效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩定。
食譜推薦：
全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。
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