一提到“失眠”，有人如臨大敵，膽戰心驚；有人卻神情輕松，坦然面對。為什么大家反應如此不一致？因為每個(gè)人失眠的嚴重程度、歷程、時(shí)間和體驗是完全不一樣的。那怎么才算嚴重的失眠？什么時(shí)候才需要去看醫生？面對失眠自己能做些什么？今天我們就來(lái)看一下。

　　“睡不著(zhù)”并不都算失眠

　　首先，每個(gè)人的睡眠時(shí)間需求量差異很大。

　　雖然多數人每天需要睡眠7-8小時(shí)，但有極少數健康人（約1%）每天睡5小時(shí)也感受良好。因此，睡眠時(shí)間長(cháng)度標準很難統一。比如老年人，睡眠時(shí)間會(huì )隨年齡增加而變化，60歲以上的老人約為6.5小時(shí)。因此，并非睡眠時(shí)間減少就意味著(zhù)失眠，也大可不必因為自己睡的時(shí)間比別人少而感到焦慮。

　　其次，失眠雖發(fā)生在夜間，但影響功能主要表現在日間。

　　失眠的日間癥狀包括疲勞、情緒低落或容易發(fā)怒、軀體不適和認知功能下降，甚至可以影響工作和社交職能。目前認為，那些只報告有夜間失眠癥狀而缺乏日間功能損害的情況沒(méi)有臨床意義。也就是說(shuō)，如果晚上睡不著(zhù)覺(jué)，但白天仍然精力充沛，和平時(shí)并無(wú)兩樣，那大多算不上失眠。

　　哪些“失眠”我們不用太擔心

　　引起或促發(fā)失眠的原因眾多，需要視情況判定，常見(jiàn)的有：

　　社會(huì )心理因素：生活工作中的各種不愉快造成個(gè)體焦慮緊張時(shí)往往會(huì )表現為失眠；

　　環(huán)境因素：環(huán)境嘈雜、過(guò)冷過(guò)熱、不適光照或睡眠環(huán)境改變等會(huì )引起失眠；

　　生理因素：睡前饑餓或過(guò)飽、性興奮狀態(tài)下易失眠；

　　藥物與食物因素：飲用酒精、咖啡、濃茶等興奮性飲料，或者服用興奮性藥物等；

　　睡眠節律變化：白天黑夜頻繁輪班、跨時(shí)區旅行等；

　　生活行為因素：日間休息多、抽煙、睡前運動(dòng)過(guò)多也會(huì )對失眠造成不利影響

　　如果是以上因素誘發(fā)失眠的話(huà)，其實(shí)大可不必過(guò)分擔心，因為若妥善處理這些情況后失眠也隨之消失，則不能獨立診斷為失眠。

　　哪些失眠我們必須看醫生？

　　門(mén)診醫生最常見(jiàn)的失眠類(lèi)型是慢性失眠障礙，是指頻繁而持續的睡眠起始和維持困難（兒童及青少年入睡潛伏期和入睡后覺(jué)醒時(shí)間>20分鐘，中老年人>30分鐘有臨床意義），導致個(gè)體對睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿(mǎn)足，并存在白天覺(jué)醒期的功能受損。

　　如果頻度和持續時(shí)間不滿(mǎn)足慢性失眠障礙診斷，但有顯著(zhù)日間功能受損和臨床關(guān)注需求的失眠，被稱(chēng)為短期失眠障礙，通常與應激、沖突等相關(guān)，此類(lèi)型在去除誘因后仍有部分會(huì )轉入慢性失眠。因此早期診斷、行為干預及藥物治療尤為重要。

　　由于失眠是一種具有慢性、復發(fā)性或持續性?xún)A向的睡眠障礙，一旦出現上述癥狀需要積極就醫治療。早期在醫生的指導下進(jìn)行行為干預和（或）藥物治療對防止短期失眠向慢性發(fā)展至關(guān)重要。

　　真失眠了該怎么辦？

　　1.科學(xué)看待失眠

　　失眠患者需要認清人與人之間的睡眠是存在差異的，入睡時(shí)間或夜間醒來(lái)在30分鐘以?xún)葘儆谡！Ａ硗猓绻旧戆橛心承┫嚓P(guān)疾病，比如冠心病、某些神經(jīng)疾病，失眠發(fā)生率也會(huì )相應偏高。

　　2.積極就醫，明確診斷，并在醫生的指導下選擇藥物和（或）非藥物治療

　　治療失眠的藥物種類(lèi)較多，適應癥也不盡相同，因此要在專(zhuān)科醫生的指導下進(jìn)行藥物選擇，并注意用藥時(shí)間和停藥的方式。

　　3.形成良好的睡眠衛生習慣

　　主要是指減少和排除干擾睡眠的各種情況，從而改善睡眠的質(zhì)和量。比如：

　　患者應該避免日間尤其是下午減少興奮性物質(zhì)的攝入（咖啡、濃茶等）。

　　避免頻繁打盹，尤其在傍晚和睡前。

　　避免就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng)，如工作、談?wù)摼o張的話(huà)題、思考、計劃等。

　　避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)活動(dòng)，如看電視、電腦、手機，閱讀，吃零食等。

　　從睡眠中醒來(lái)不看表。

　　保持臥室和寢具的干凈、舒適。

　　4.睡眠限制療法

　　重點(diǎn)在于減少在床上的覺(jué)醒時(shí)間，并禁止日間打盹，幫助恢復床和睡眠的關(guān)聯(lián)度，使臥床時(shí)間盡量接近實(shí)際睡眠時(shí)間。另外，設定鬧鐘叫醒，無(wú)論夜間睡了多久每天定時(shí)起床。

　　5.矛盾意念法

　　就是指就寢前進(jìn)行反向的意念控制，即努力保持自己清醒，避免睡著(zhù)的方法。此法可以轉移對于迫切入睡的過(guò)度關(guān)注，從而減低入睡前的焦慮，結果入睡會(huì )更快。

　　6.積極鍛煉

　　有研究顯示，開(kāi)展有氧運動(dòng)諸如快速行走可顯著(zhù)改善老年人睡眠持續時(shí)間和潛伏期，輕微增加睡眠效率。另外，鍛煉的次數和強度會(huì )影響對失眠的療效。通常推薦每周3-4次鍛煉，每次至少20分鐘，強度輕到中等，完成時(shí)間不遲于就寢前3-4小時(shí)。

　　7.進(jìn)行冥想、瑜伽等身心干預

　　按照美國國立衛生研究院的定義，這些活動(dòng)是“強調腦、心、身和行為間的相互作用，使用心理影響軀體功能和促進(jìn)健康”的實(shí)踐。因此參與正規的冥想、瑜伽等活動(dòng)并長(cháng)期堅持，可能對失眠有一定療效。