膝蓋承受著(zhù)全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的運動(dòng)方式等，都會(huì )讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

　　膝蓋一出毛病，人就不能有大范圍的活動(dòng)了，這一不動(dòng)，全身上下的毛病就都來(lái)了，這也就是中國的那句古話(huà)：人老腿先老！

　　如何呵護好膝蓋？骨關(guān)節專(zhuān)家今天就送您3個(gè)小動(dòng)作、8個(gè)小妙招！

　　3個(gè)小動(dòng)作越做膝蓋越年輕

　　保護膝蓋很關(guān)鍵的一步就是讓強化我們大腿的肌肉，腿上的肌肉強壯了，關(guān)節的負擔就減少了，膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

　　【小動(dòng)作1：直腿抬高】

　　平躺時(shí)這么做：

　　平躺于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節伸直。

　　慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下。

　　重復此動(dòng)作10下，再換抬高左腿，每天3回。

　　坐著(zhù)時(shí)這么做：

　　當你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著(zhù)地；

　　另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然后自然著(zhù)地；換另一條腿抬起。

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護膝關(guān)節。如果有腰椎病，盡量坐著(zhù)來(lái)做。

　　【小動(dòng)作2：股四頭肌靜態(tài)用力運動(dòng)】

　　平躺于床上，在右腿膝下放一個(gè)卷緊的毛巾。

　　用膝后部頂壓毛巾，此時(shí)應感到大腿前方肌肉早晚各一次。

　　這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉股四頭肌的，這里強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時(shí)讓膝關(guān)節得到更多血液的滋養。

　　【小動(dòng)作3：腘繩肌靜態(tài)用力運動(dòng)】

　　平躺于床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。

　　腳跟往下頂，使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

　　重復10下，再換左腿重復動(dòng)作，每天3回。

　　這個(gè)動(dòng)作可以很好的運動(dòng)到腘繩肌，這是大腿后側很重要的一塊肌肉。

　　8個(gè)注意減少膝蓋磨損

　　1、肥胖：膝關(guān)節的敵人

　　肥胖是膝關(guān)節的大敵，要想保護好膝關(guān)節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節的負擔。

　　英國《每日郵報》盤(pán)點(diǎn)出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋(píng)果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

　　2、礦物質(zhì)和維生素：膝蓋的保護神

　　補鈣我們都知道，和補鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，還有維生素D、維生素K等的補充，它們合在一起，就是膝蓋關(guān)節的保護神。

　　注意營(yíng)養均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚(yú)等海產(chǎn)品。同時(shí)，多曬太陽(yáng)，以促進(jìn)鈣吸收。

　　3、蹲和跪：膝關(guān)節殺手

　　從臨床觀(guān)察來(lái)看，膝關(guān)節疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關(guān)節的損傷都比較大。

　　因此，要少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著(zhù)做家務(wù)或跪著(zhù)擦地板。喜歡打太極拳的朋友，也不要勉強蹲得太低，根據自己的情況循序漸進(jìn)就好。

　　4、護膝：膝關(guān)節最好的保護

　　關(guān)節受涼、受凍、受潮，會(huì )讓膝蓋更容易發(fā)生關(guān)節炎，所以一定要避免關(guān)節受涼、受凍、受潮。

　　戴一個(gè)保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。還有一種運動(dòng)保護型護膝，這一類(lèi)護膝最好只在運動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節對它產(chǎn)生依賴(lài)。

　　5、選對鞋：膝蓋最好的拐杖

　　平時(shí)選一雙好一些的鞋子，來(lái)幫助膝蓋來(lái)分擔更多的緩沖負擔，為身體更好的支撐。

　　運動(dòng)時(shí)最好穿舒適、鞋底有緩沖功能的運動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄、太硬，冬天的鞋子一定要防滑，否則會(huì )給膝蓋帶來(lái)不利影響。

　　6、不當的運動(dòng)：膝蓋的氧化劑

　　很多膝關(guān)節損傷，都是因運動(dòng)不當造成的。

　　比如，平時(shí)很少運動(dòng)的人突然參與劇烈運動(dòng)，這對膝關(guān)節的損傷非常大；很多中老年人平時(shí)運動(dòng)強度很小，突然去爬山，回來(lái)膝蓋疼，一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。

　　平時(shí)運動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節本身就很脆弱，再加之運動(dòng)對其造成猛烈的沖擊，容易導致關(guān)節受損。

　　7、膝蓋最?lèi)?ài)的運動(dòng)：直腿抬高

　　美國運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內腳踏車(chē)、游泳、高抬腿等運動(dòng)的多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)方式，它們對膝蓋的損傷最小。

　　8、鍛煉腿部肌肉：減輕膝蓋負擔

　　平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，能增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

　　膝關(guān)節就是支撐人體的橋墩，如果橋墩出現裂縫、出現問(wèn)題，橋就有危險。保護膝蓋從現在開(kāi)始就是最好的時(shí)候，不要再等了！