孕期身材保持得更加好，近日專(zhuān)家發(fā)現孕期運動(dòng)可以促進(jìn)順產(chǎn)，準媽媽有了順產(chǎn)的理想，就一定要為順產(chǎn)做好準備!以下11項運動(dòng)，幫您順利順產(chǎn)!

　　【孕早期】

　　孕早期，孕媽的妊娠反應比較嚴重。適當的運動(dòng)可以幫助孕媽轉換心情，對“蠶豆”大小的胎兒發(fā)育也有益。

　　1、走一走

　　也可以說(shuō)是散步。這是一項整個(gè)孕期都可以做的運動(dòng)，并且不受任何條件限制。散步可以幫助消化，促進(jìn)血液循環(huán)。孕媽每天飯后到公園、小區內走走，呼吸新鮮空氣，活動(dòng)筋骨，到超市里逛逛也是可以的。散步后，孕媽會(huì )感到輕微疲倦，此時(shí)洗個(gè)熱水澡，孕媽更易入睡，一舉兩得。

　　2、動(dòng)動(dòng)腿

　　孕媽站在地上，一只手扶著(zhù)椅背，將全身重量壓在同側腿上，另一條腿膝蓋伸直，腳尖繃緊，在地面畫(huà)圈。重復5-6次后，換另一側。這項運動(dòng)可以增強孕媽骨盆肌肉的力量和會(huì )陰部肌肉的彈性。此項運動(dòng)可以持續整個(gè)孕期。

　　3、動(dòng)動(dòng)肩肘

　　孕媽盤(pán)腿坐在床上，肘部彎曲，手指扶在肩上，使兩臂保持一條直線(xiàn)，然后將手指向外伸展，再放松關(guān)節。這項運動(dòng)可以減輕背部疼痛，強壯胸部及乳房部肌肉。此項運動(dòng)可以持續整個(gè)孕期。

　　【孕中期】

　　孕中期是整個(gè)孕期孕媽最舒服的一段時(shí)間。此時(shí)孕媽的肚子還不是很大，胎兒也安穩了，妊娠反應也少了。所以，這段時(shí)間也是孕媽運動(dòng)的黃金時(shí)間。

　　4、游泳

　　孕媽游泳在國外早已普及。孕期游泳可以讓孕媽輕松鍛煉腰腿部肌肉，減輕妊娠期間的腰痛、痔瘡、靜脈曲張及有效糾正胎位異常。孕媽游泳最好在溫水中進(jìn)行，否則易出現腿部肌肉痙攣。注意：孕媽游泳對水質(zhì)的要求很高，孕媽不要到公共泳池內游泳，以免感染細菌。

　　5、盤(pán)腿對腳坐

　　保持后背腰部挺直，兩腳掌合中，將足跟向內側拉，同時(shí)慢慢降低兩膝。如果孕媽做此動(dòng)作較為吃力，可以靠墻來(lái)支撐后背，或者在大腿下放個(gè)墊子。注意：一定要保持后背筆直。這項運動(dòng)可以拉伸大腿與骨盆底部肌肉，可以改善分娩時(shí)的體位，保持骨盆柔韌性，增強下身的血液循環(huán)。

　　6、學(xué)貓爬行

　　孕媽呈爬行姿勢，手腳與腰同寬，頭和軀干在同一水平線(xiàn)上。一邊呼吸，一邊想象著(zhù)貓夾著(zhù)尾巴的姿勢繃緊腹部，拱起后背，搖擺背部。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，恢復到原來(lái)的姿勢，一邊向上抬頭。這是一種傾斜骨盆的練習。

　　7、墻面滑行

　　孕媽緊貼墻壁站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，慢慢靠著(zhù)墻下滑至坐姿狀，再滑至站立。反復進(jìn)行10次左右。這個(gè)動(dòng)作有助于松弛骨盆和腰部關(guān)節，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

　　8、呼吸練習

　　孕媽盤(pán)腿坐下，背部挺直，雙手自然放在下腹部。首先呼吸，放松雙肩，然后用鼻子吸氣，待腹部脹滿(mǎn)后再用嘴慢慢呼出。孕媽的注意力要更集中在呼氣上，使呼氣時(shí)間盡量長(cháng)一些。這種呼吸方法可以使身體深層的肌肉都得到鍛煉，有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮能力。

　　【孕晚期】

　　孕晚期是孕媽準備順產(chǎn)的關(guān)鍵階段。懷孕了這么久，孕媽已經(jīng)進(jìn)入到疲勞期。此時(shí)孕媽可以適當減少運動(dòng)量，運動(dòng)量以不感覺(jué)疲勞為宜。

　　9、產(chǎn)道肌肉收縮運動(dòng)

　　孕媽在運動(dòng)前要先將小便排空。孕媽利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門(mén)處的肌肉上提。這項運動(dòng)不局限于某一特定姿勢，站、坐、臥都可以。這項運動(dòng)可以增強會(huì )陰部與陰道肌腱的彈性，避免分娩時(shí)大小便失禁，減少分娩時(shí)的撕裂傷。

　　10、腹肌運動(dòng)

　　孕媽平躺在床上，屈膝與腰同寬。雙手伸直、手掌朝下，放于身體兩側。一邊呼氣一邊挺起腰部，邊吸氣邊默數5個(gè)下，再邊呼吸邊慢慢放下腰部。這項運動(dòng)有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收縮，可以預防尿失禁。

　　11、骨盆運動(dòng)

　　孕媽平躺在床上，屈膝，利用腳、臀的力量輕抬起臀部，盡量高一些，再緩緩下落。這項運動(dòng)可以減輕孕晚期腰酸背痛，增強盆底肌的力量。

　　孕媽要做運動(dòng)，要視自己的身體素質(zhì)，量力而行，切不要逞強。有流產(chǎn)史、心臟病、多胎妊娠、前置胎盤(pán)、或出現不規則出血、宮縮等現象的孕媽?zhuān)髦仄鹨?jiàn)，孕期還是不要做太多運動(dòng)!