改善生活方式要點(diǎn)：

 

　　——改善生活方式在任何時(shí)候對任何病人（包括血壓為正常高值和需要藥物治療的病人）都是一種合理的治療，其目的是降低血壓、控制其它危險因素和并存臨床情況。

 

　　——改善生活方式對降低血壓和心血管危險的作用已得到廣泛認可，所有病人都應采用，這些措施包括：

 

　　—戒煙

 

　　—減輕體重

 

　　—減少過(guò)多的酒精攝入

 

　　—適當運動(dòng)

 

　　—減少鹽的攝入量

 

　　—多吃水果和蔬菜，減少食物中飽和脂肪酸的含量和脂肪總量

 

　　—減輕精神壓力，保持心理平衡

 

　　具體內容包括：

 

　　1.減重建議體重指數（kg/m2）應控制在24以下。減重對健康的利益是巨大的，如在人群中平均體重下降5~10公斤，收縮壓可下降5~20mmHg。高血壓患者體重減少10%，則可使胰島素抵抗、糖尿病、高脂血癥和左心室肥厚改善。減重的方法一方面是減少總熱量的攝入，強調少脂肪并限制過(guò)多碳水化合物的攝入，另一方面則需增加體育鍛煉，如跑步、太極拳、健美操等。在減重過(guò)程中還需積極控制其他危險因素，老年高血壓則需嚴格限鹽等。減重的速度可因人而異，但首次減重最好達到減重5公斤以增強減重信心，減肥可提高整體健康水平，減少包括癌癥在內的許多慢性病，關(guān)鍵是“吃飯適量，活動(dòng)適度”。

 

　　2.采用合理膳食根據我國情況對改善膳食結構預防高血壓提出以下建議：

 

　　2.1.減少鈉鹽WHO建議每人每日食鹽量不超過(guò)6g。我國膳食中約80%的鈉來(lái)自烹調或含鹽高的腌制品，因此限鹽首先要減少烹調用鹽及含鹽高的調料，少食各種咸菜及鹽腌食品。如果北方居民減少日常用鹽一半，南方居民減少1/3，則基本接近WHO建議。

 

　　2.2.減少膳食脂肪補充適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有的流行病學(xué)資料顯示，即使不減少膳食中的鈉和不減重，如果將膳食脂肪控制在總熱量25%以下，P/S比值維持在1，連續40天可使男性SBP和DBP下降12%，女性下降5%。中國一組北京與廣州流行病學(xué)的資料對比，廣州男女工人血壓均值、患病率、發(fā)病率明顯低于北京，除北京攝取高鈉高脂肪外，可能與廣州膳食蛋白質(zhì)特別是魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)較高有關(guān)，有研究表明每周吃魚(yú)四次以上與吃魚(yú)最少的相比，冠心病發(fā)病率減少28%。建議改善動(dòng)物性食物結構，減少含脂肪高的豬肉，增加含蛋白質(zhì)較高而脂肪較少的禽類(lèi)及魚(yú)類(lèi)。蛋白質(zhì)占總熱量15%左右，動(dòng)物蛋白占總蛋白質(zhì)20%。蛋白質(zhì)質(zhì)量依次為：奶、蛋；魚(yú)、蝦；雞、鴨；豬、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆類(lèi)最好。

 

　　2.3.注意補充鉀和鈣MRFIT研究資料表明鉀與血壓呈明顯負相關(guān)，這一相關(guān)在INTERSALT研究中被證實(shí)。但在近期TOHP（Trialsofhypertensionprevention）第一階段只發(fā)現有很少作用，中國膳食低鉀、低鈣，應增加含鉀多含鈣高的食物，如綠葉菜，鮮奶，豆類(lèi)制品等。

 

　　2.4.多吃蔬菜和水果研究證明增加蔬菜或水果攝入，減少脂肪攝入可使SBP和DBP有所下降。素食者比肉食者有較低的血壓，其降壓的作用可能基于水果、蔬菜、食物纖維和低脂肪的綜合作用。人類(lèi)飲食應以素食為主，適當肉量最理想。

 

　　2.5.限制飲酒盡管有研究表明非常少量飲酒可能減少冠心病發(fā)病的危險，但是飲酒和血壓水平及高血壓患病率之間卻呈線(xiàn)性相關(guān)，大量飲酒可誘發(fā)心腦血管事件發(fā)作。因此不提倡用少量飲酒預防冠心病，提倡高血壓患者應戒酒，因飲酒可增加服用降壓藥物的抗性。如飲酒，建議每日飲酒量應為少量，男性飲酒精不超過(guò)30克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3兩），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1兩）；女性則減半量，孕婦不飲酒。不提倡飲高度烈性酒。WHO對酒的新建議是：酒，越少越好。

 

　　3.增加體力活動(dòng)每個(gè)參加運動(dòng)的人特別是中老年人和高血壓患者在運動(dòng)前最好了解一下自己的身體狀況，以決定自己的運動(dòng)種類(lèi)、強度、頻度和持續運動(dòng)時(shí)間。對中老年人應包括有氧、伸展及增強肌力練習三類(lèi)，具體項目可選擇步行、慢跑、太極拳、門(mén)球、氣功等。運動(dòng)強度必須因人而異，按科學(xué)鍛煉的要求，常用運動(dòng)強度指標可用運動(dòng)時(shí)最大心率達到180（或170）減去年齡，如50歲的人運動(dòng)心率為120-130次/分，如果求精確則采用最大心率的60-85%作為運動(dòng)適宜心率，需在醫師指導下進(jìn)行。運動(dòng)頻度一般要求每周3-5次，每次持續20-60分鐘即可，可根據運動(dòng)者身體狀況和所選擇的運動(dòng)種類(lèi)以及氣候條件等而定。

 

　　4.減輕精神壓力保持平衡心理長(cháng)期精神壓力和心情抑郁是引起高血壓和其它一些慢性病的重要原因之一，對于高血壓患者，這種精神狀態(tài)常使他們較少采用健康的生活方式，如酗酒、吸煙等，并降低對抗高血壓治療的依從性。對有精神壓力和心理不平衡的人，應減輕精神壓力和改變心態(tài)，要正確對待自己、他人和社會(huì )，積極參加社會(huì )和集體活動(dòng)。

 

　　5.其它方面對高血壓患者來(lái)說(shuō)戒煙也是重要的，雖然尼古丁只使血壓一過(guò)性地升高，但它降低服藥的依從性并增加降壓藥物的劑量。

 

　　根據上述建議防治高血壓非藥物措施歸納于表1。

 

　　表1防治高血壓的非藥物措施

 

　　措施

 

　　目標

 

　　收縮壓下降范圍

 

　　減重

 

　　減少熱量，膳食平衡，增加運動(dòng)，BMI保持20-24kg/m2

 

　　5-20mmHg/減重10kg

 

　　膳食限鹽

 

　　北方首先將每人每日平均食鹽量降至8g，以后再降至6g；南方可控制在6g以下。

 

　　2-8mmHg

 

　　減少膳食脂肪

 

　　總脂肪<總熱量的30%，飽和脂肪<10%，增加新鮮蔬菜每日400-500g，水果100g，肉類(lèi)50-100g，魚(yú)蝦類(lèi)50g蛋類(lèi)每周3-4個(gè)，奶類(lèi)每日250g，每日食油20-25g，少吃糖類(lèi)和甜食。

 

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　　增加及保持適當體力活動(dòng)

 

　　一般每周運動(dòng)3-5次，每次持續20-60分鐘。如運動(dòng)后自我感覺(jué)良好，且保持理想體重，則表明運動(dòng)量和運動(dòng)方式合適。

 

　　4-9mmHg

 

　　保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)，提高應激能力

 

　　通過(guò)宣教和咨詢(xún)，提高人群自我防病能力。提倡選擇適合個(gè)體的體育，繪畫(huà)等文化活動(dòng)，增加老年人社交機會(huì )，提高生活質(zhì)量。

 

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　　戒煙、限酒

 

　　不吸煙;不提倡飲酒；如飲酒，男性每日飲酒精量不超過(guò)25克，即葡萄酒小于100-150毫升（2-3兩），或啤酒小于250-500毫升（半斤-1斤），或白酒小于25-50毫升（0.5-1兩）；女性則減半量，孕婦不飲酒。不提倡飲高度烈性酒。高血壓及心腦血管病患者應戒酒。

 

　　2-4mmHg