一、做飯四句口訣

　　飯中有豆，再加薯（紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富）；

　　菜中有葉，再添果（核桃、花生碎等）；

　　肉中有菇，配點(diǎn)筍；

　　湯中有藻（海帶、紫菜、裙帶菜等）再飄點(diǎn)花（菊花、桂花、槐花等）。

　　二、蒸、煮、燉是最健康的烹飪方式

　　從加工的方式來講，蒸、煮、燉是最佳的辦法。因?yàn)檎?、煮、燉首先不是超高溫的，有些食品在過高溫的情況下會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，營養(yǎng)會(huì)被破壞，而蒸、煮、燉一般溫度都在100℃以內(nèi)，能夠使食品安全性相對(duì)高一些。

　　三、選天然、簡單加工的食品

　　一些深度加工的主食，比如面包、蛋糕，看似是谷類制品，但其中的油脂和糖很多，在加工過程中，維生素和礦物質(zhì)損失也較大。最好選擇一些簡單加工的全谷食品。

　　四、炒菜后不刷鍋接著炒，可致癌

　　剛炒過雞蛋，鍋里還有一些底油，放點(diǎn)油再接著炒其他的菜，這樣既省錢也省油？其實(shí)，看似干凈的鍋表面會(huì)附著油脂和食物殘?jiān)?，?dāng)再次高溫加熱時(shí)，可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物。

　　五、冰箱儲(chǔ)菜別超過一周

　　即便放在冷藏室里，綠葉蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周內(nèi)吃完，避免營養(yǎng)價(jià)值下降。

　　六、祛農(nóng)殘熱水涮一下

　　先用流動(dòng)水將蔬果洗干凈，然后用六七十?dāng)z氏度的水“涮一下”就可以了。因?yàn)榇蟛糠洲r(nóng)藥都是脂溶性的。

　　七、食用油最好只用一次

　　食用油最好只用一次，在控制好油溫的情況下，最多2~3次。使用多次用過的油，里面會(huì)有殘留致癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環(huán)化合物等。

　　八、炒菜不要放醬油

　　醬油的含鹽量并不低，可把醬油放個(gè)小碟里，蘸著吃，這樣鹽的攝入量就可以減少7倍。

　　九、用菇類代替味精

　　菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質(zhì)，增鮮效果可以媲美味精。所以，可以養(yǎng)成這樣一個(gè)習(xí)慣：把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶臺(tái)邊，炒菜時(shí)加一點(diǎn)，就當(dāng)調(diào)味料來用。

　　十、炒菜加點(diǎn)醋

　　醋可避免蔬菜中維生素C丟失。醋可以提鮮，可以讓你少放鹽。

　　十一、做菜蓋鍋蓋

　　不僅可以減少油煙，還能使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在炒菜的湯水中。

　　十二、做燉肉過三遍水

　　第一遍涼水的時(shí)候?qū)⑷庀洛?，水開10分鐘后把肉撈出來。第二遍是水開了之后放肉，再煮10分鐘。第三遍同樣是水開了再煮5~10分鐘。這樣煮出的油脂比一下子煮30分鐘的清湯多很多。

　　十三、榨果汁不如蔬菜汁

　　一個(gè)蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了4-6個(gè)水果的糖分！

　　不如用打漿機(jī)把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因?yàn)椴环披}，還是有好處的。

　　十四、黑木耳最好涼拌吃

　　黑木耳是我們很熟悉的腸道清道夫，但與肉片一起炒著吃，它的清腸功能就會(huì)大打折扣，建議涼拌吃。