基礎的瑜伽體式就可以給你帶來(lái)很多能量，但是，如果在基礎上加大難度，不但有新鮮感，還讓你的能量更上一層哦！今天推薦14個(gè)瑜伽體式的加強變體，把它們編程一套流瑜伽，趕緊試試吧！

　　1.反四腳板凳式流動(dòng)

　　A.

　　坐在地面，雙腳踩地，膝蓋彎曲，雙手在臀部后方撐地。抬起臀部，直到身體平行地面，就像一個(gè)桌子。

　　B.

　　啟動(dòng)核心肌肉，臀部落下來(lái)，穿過(guò)雙手往后，臀部不要著(zhù)地。保持3-5呼吸，然后回到反四角板凳式。

　　2.踮腳跟的幻椅式

　　A.

　　從山式開(kāi)始，臀部往下往后，直到來(lái)到深蹲。膝蓋并攏，腹部?jì)仁眨p手上舉在頭兩側。慢慢抬高腳跟，保持平衡。

　　B.

　　然后臀部慢慢下落6厘米左右，保持3-5次呼吸。為了加大難度，可以繼續下蹲，直到差不多碰到腳跟。然后再向上，大腿平行地面，整個(gè)過(guò)程保持腳跟不要著(zhù)地。

　　3.“飛機”式

　　A.

　　從四腳板凳式開(kāi)始。右腿往后伸直，抬高與臀部一樣高度。抬起左手往前伸直與肩膀同高，在這里保持平衡。

　　B.

　　慢慢移動(dòng)右腿往右側打開(kāi)，與身體成90°。左手往左側打開(kāi)與身體呈90°。保持3次深呼吸，然后回到A。

　　4.“飛機弓步”式

　　A.

　　右腿站穩，左腿向上向后，身體往前，雙手在身體兩側，就好像一架飛機。

　　B.

　　彎曲右腿，身體降低，保持舒適，雙手合十胸前，右腿慢慢彎曲，保持左腿延展。做5次緩慢的深蹲。

　　5.側板式卷腹

　　A.

　　右側躺下來(lái)，右手撐地，推上半身離開(kāi)地面，抬起臀部向上，只留下右腳外側和右手撐地。

　　B.

　　抬起左手和左膝蓋，彎曲，相互靠近，直到手肘和膝蓋相觸。保持5次深呼吸。

　　6.半月式變體

　　A.

　　從山式，身體往下折疊，左手撐地，右腿向上抬高，與髖部同高。

　　B.

　　抬起右手臂，往后抓住右腳背或者小腿。輕微后彎，拉腳跟靠近臀部。保持3-5次呼吸，然后回到半月式。

　　7.手倒立起式準備

　　A.

　　從斜板式開(kāi)始，臀部向上往后。雙手和雙腳撐地，來(lái)到下犬式。

　　B.

　　抬起左腿腿向上，盡量抬高。保持在這，單腿的下犬式。或者挑戰一下，右腿也離地向上蹬。跳躍的幅度從小變大。為手倒立做準備。

　　8.抬起腳跟的女神式

　　A.

　　從雙腳打開(kāi)的深蹲開(kāi)始，腳掌朝外，雙手合十胸腔。慢慢抬高腳跟，盡量抬高。

　　B.

　　保持在這，然后慢慢降低，但是腳跟不著(zhù)地。重復10-15次。最后回到女神式。

　　9.膝蓋抬高的新月式

　　A.

　　從山式開(kāi)始，左腿往前一大步。彎曲左膝蓋90°，右膝蓋著(zhù)地，雙手向上來(lái)到耳朵兩邊。慢慢做后彎，保持頭在雙手中間。

　　B.

　　慢慢抬起右膝蓋離地，伸直。只是左腳掌和右腳背貼地。保持3-5次呼吸，然后慢慢放下來(lái)。

　　10.單腿的四柱支撐

　　A.

　　從斜板式開(kāi)始，慢慢彎曲手肘，直到大手臂平行地對面，手肘在肋骨兩側。

　　B.

　　推回到斜板式，抬起右腿向上離地，保持伸直。然后再彎曲手肘。保持3次呼吸，然后推回到斜板式，整個(gè)過(guò)程保持右腿伸直離地。

　　11.祈禱弓步扭轉式

　　A.

　　從幻椅式開(kāi)始，雙手合十，扭轉向右。左手肘在右膝蓋外側，保持雙手合十在胸腔中間。慢慢把重量轉移到右腿。

　　B.

　　不要移動(dòng)上半身，左腿往后伸直，來(lái)到弓步，保持雙手合十身體扭轉。保持5次呼吸。為了加大難度，可以來(lái)回在A(yíng)和B中轉換。

　　12.鷹式卷腹

　　A.

　　從山式開(kāi)始，彎曲左膝蓋抬高到腰部的高度，交叉在右腿上方，往下蹲，左腳背纏繞在右小腿后方。雙手相互纏繞。

　　B.

　　右手臂纏繞在左手臂上方。彎曲手肘，小手臂纏繞，雙手掌相觸。從這個(gè)鷹式，稍微抬起手肘向上，收縮腹部，往前卷腹，保持3-5次呼吸。

　　13.扭轉反戰士式

　　A.

　　雙腳打開(kāi)，右腳趾朝前，左腳內扣。彎曲右膝蓋，雙手往兩側延展來(lái)到戰士二式。往后彎，左手在左大腿后側或小腿后側。右手向上延展。

　　B.

　　回到戰士二式，然后交換雙手的位置。扭轉向前側，右手向后來(lái)到右大腿后側。抬起左手向上。保持3-5次呼吸。

　　14.頭倒立90°

　　A.

　　膝蓋跪地，雙手十指交扣，手肘小手臂的距離，頭頂著(zhù)地，后腦勺貼手心，膝蓋離地，腳跟抬高。雙腳慢慢往前走看，讓髖部在肩膀正上方，保持肩膀上提，手肘下壓，背部垂直地面。

　　B.

　　啟動(dòng)核心，抬起腳離地，讓雙腿平行地面。

　　C.

　　繼續向上來(lái)到頭倒立，保持3次呼吸，然后慢慢腳放下來(lái)。