俗話(huà)說(shuō)，人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長(cháng)壽！一個(gè)最簡(jiǎn)單有效的護骨攻略，不費錢(qián)，不費事，每天抽出幾分鐘，就非常管用。記得轉家人！

　　7:00

　　給膝蓋做個(gè)按摩

　　早上醒來(lái)后，不要太著(zhù)急起床，給膝蓋做個(gè)按摩護理吧。

　　經(jīng)過(guò)一晚上的靜止休息，都沒(méi)怎么動(dòng)，醒來(lái)時(shí)膝關(guān)節和周?chē)募∪舛际墙┯驳模o它放松一下，讓膝關(guān)節一天都狀態(tài)良好。

　　這套膝關(guān)節養生操非常簡(jiǎn)單，只需要幾分鐘。要點(diǎn)是：一摸二刮三繃四勾。

　　一摸：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3～5分鐘即可。

　　二刮：用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側，這一動(dòng)作很重要。刮刮髕骨內外兩側便能幫助放松韌帶減輕疲勞感，特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關(guān)節炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3～5分鐘。

　　三繃：繃膝蓋，活血通絡(luò )

　　四勾：背伸踝關(guān)節勾起腳尖。三繃和四勾其實(shí)是連貫的動(dòng)作，膝關(guān)節盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個(gè)下肢, 保持5秒鐘后緩慢直腿放下，連續10～20次。

　　做完這套操，會(huì )覺(jué)得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進(jìn)行。

　　8:00

　　給雙腳定規矩

　　吃完早飯了，該上班的上班，該上學(xué)的上學(xué)，該去買(mǎi)菜也要出門(mén)了，無(wú)論早晨的活動(dòng)是什么，都離不開(kāi)走路。但你走路的姿勢正確嗎？

　　可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣？

　　注意：約有四分之一的人走路姿勢不正確。

　　正確行走時(shí)應將身體重心沿著(zhù)腳后跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出，以此循環(huán)。家長(cháng)要教會(huì )孩子走路。

　　不按照正確的方式走，可能會(huì )造成外側踝關(guān)節韌帶松弛，踝穴不穩，在長(cháng)期快走健身的人群中，還可能會(huì )誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節疼痛、腰痛等。

　　11:00

　　給小腿加加油

　　看看手表，已經(jīng)11點(diǎn)了，很多人這時(shí)候一站起來(lái)小腿肚會(huì )感覺(jué)有些脹痛，其實(shí)是小腿在抗議，我需要加加油了！

　　因為小腿本身回心血量很小，久坐后不運動(dòng)回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說(shuō)的“經(jīng)濟艙綜合征”。

　　所以，應該減少久坐的時(shí)間，建議坐了兩三個(gè)小時(shí)即站起散步十五至二十分鐘。

　　教你一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就是“踝泵”運動(dòng)，可以很好地給小腿充充血加加油。

　　具體動(dòng)作分為坐和站兩種，坐著(zhù)時(shí)勾勾腳背3～5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來(lái)做踮腳運動(dòng)，踮踮腳尖。

　　一次“踝泵”運動(dòng)，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當然也能改善小腿腫脹。必須臥床者，可鼓勵其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節100至200次。

　　13:00

　　給頸椎拉拉筋

　　經(jīng)過(guò)一上午的伏案工作，抬起頭來(lái)會(huì )不會(huì )有種脖子很僵硬的感覺(jué)？

　　健康人群的后仰弧度可以輕松達到35度，頸椎有問(wèn)題的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十幾度，這也是一個(gè)簡(jiǎn)單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

　　但這個(gè)問(wèn)題又可以通過(guò)一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)改善，就是后仰望天，給頸椎充分活動(dòng)的空間。

　　堅持多仰望仰望天空，開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì )感覺(jué)酸脹，甚至肩膀和手臂也會(huì )感到酸麻，這說(shuō)明已經(jīng)有問(wèn)題了，更需要好好改善。

　　還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后頭部返回中立位，然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒后再回中立位。

　　15:00

　　給軟骨潤潤滑

　　很多女性為了姿勢優(yōu)美會(huì )把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小于90度，其實(shí)這很不健康，骨間壓力會(huì )驟然增高。

　　膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。

　　17:00

　　讓雙手練套操

　　工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在鼠標上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。

　　很多人在用力伸出大拇指的時(shí)候會(huì )感覺(jué)到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。

　　防“鼠標手”其實(shí)很簡(jiǎn)單，無(wú)論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關(guān)節伸展松弛動(dòng)作。

　　手操：動(dòng)作主要有六步，先握拳，再用力張開(kāi)雙手，再握拳，接著(zhù)用力伸出大拇指，再握拳，用力張開(kāi)除大拇指之外的四指。

　　鼠標腕可以通過(guò)腕部的拉伸和后勾進(jìn)行緩解。此外，為了保護手、腕，家務(wù)工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。工作和干家務(wù)間隙需要揉搓手指，并輕握拳頭然后張開(kāi)將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。

　　19:00

　　讓大腿加班

　　勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實(shí)不管是想運動(dòng)還是想休息，最好給大腿加個(gè)班，增強肌力。

　　肌肉鍛煉，首選大腿正前方的股四頭肌，人主要就是用這塊肌肉來(lái)行走和奔跑。

　　大腿股四頭肌的鍛煉有兩個(gè)方法，都很簡(jiǎn)單。一個(gè)是股四頭肌等張收縮鍛煉。

　　保持坐姿，雙膝關(guān)節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開(kāi)椅面，然后雙膝關(guān)節伸直, 繃膝蓋，盡量背伸踝關(guān)節，保持5秒鐘后緩慢落下，一天20～30次。然后趁在客廳看電視的時(shí)候做一做靜蹲練習。

　　大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時(shí)會(huì )有一個(gè)疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時(shí)避開(kāi)疼痛角度，以自我感覺(jué)舒適為宜，一次下蹲持續時(shí)間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過(guò)，此練習不適宜老年人。

　　習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動(dòng)時(shí)間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動(dòng)是有氧運動(dòng)，對于中老年人來(lái)說(shuō)，運動(dòng)量足夠了。

　　21:00

　　給肩膀減負

　　洗澡是很多人睡前的習慣。一只手臂內旋從背后由下向上摸背，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動(dòng)肩部關(guān)節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時(shí)做做聳肩練習。雙肩同時(shí)進(jìn)行或者左右肩交替進(jìn)行，也會(huì )達到舒緩肩部疲勞的效果。

　　洗完澡，可抽出時(shí)間來(lái)檢查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多于六七斤。不要選擇真皮包，真皮包太重了。背包重量不宜超過(guò)2Kg，且兩肩交替為好，斜挎包宜經(jīng)常換肩。選肩帶寬五厘米的包，有些包的肩帶太細，會(huì )影響肩頸部的血液循環(huán)，或壓迫到手臂神經(jīng)。

　　在臨床中，年輕人和65歲以上老人的肩痛多數是肩袖損傷引起，所以，這兩個(gè)年齡段肩痛的人應去專(zhuān)科醫院診治，不要在家“亂治”。

　　22:00

　　給腰椎放假

　　俗話(huà)說(shuō)“站著(zhù)說(shuō)話(huà)不腰疼”，這句話(huà)非常有道理，因為坐著(zhù)的時(shí)候，腰椎只有孤零零的一個(gè)受力點(diǎn)（腰椎的第四五階段），而當人體站立時(shí)，腰椎壓力分散了，轉移到好幾個(gè)受力點(diǎn)，如髖關(guān)節、膝關(guān)節和腳踝，腰椎壓力一下子減緩了很多，因此，想要不腰痛，盡量不久坐。

　　想給腰椎放個(gè)假，其實(shí)很容易，晚上睡覺(jué)前，先做個(gè)主動(dòng)鍛煉來(lái)預防腰椎病，“燕飛鍛煉”就是諸多方法之一。

　　俯臥于較硬的床墊上，頭后仰，兩上肢、下肢同時(shí)翹起離開(kāi)床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個(gè)。

　　仰臥睡覺(jué)或者休息時(shí)，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個(gè)1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來(lái)，人也會(huì )輕松起來(lái)。

　　平時(shí)久坐時(shí)最好選個(gè)靠背椅，再墊個(gè)靠枕，可給腰椎一個(gè)有力的支撐。