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您好！1、有規律的訓練計劃，首先，你要安排一個(gè)有規律的肌肉訓練計劃。一周最少做兩次力量訓練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎，也不會(huì )浪費太多時(shí)間。可以不時(shí)改變訓練計劃以防出現平臺期。你可以讓健身教練幫你制定訓練計劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅持訓練。2、飲食對肌肉的重要性，飲食在肌肉增長(cháng)的過(guò)程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復你在運動(dòng)中的輕微損傷。記得在運動(dòng)后的15--20分鐘內補充蛋 白質(zhì)，這可是為長(cháng)肌肉“開(kāi)小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類(lèi)等，但是為了攝入高蛋白的 同時(shí)避免攝入過(guò)多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習的人會(huì )選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚(yú)肉等。3、力量型和輕量型訓練配合，當你下定決心開(kāi)始整個(gè)訓練，辛苦的鍛煉可能會(huì )讓你覺(jué)得很痛苦，有時(shí)候你會(huì )走來(lái)走去伸展一下緩解力量型訓練的緊張。事實(shí)上，輕量型訓練讓血液循環(huán)會(huì )減緩肌肉酸痛。所以在長(cháng)時(shí)間的力量訓練后，做一些輕量的有氧運動(dòng)可以幫助修復和增強肌肉，在痛苦過(guò)后來(lái)點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運動(dòng)吧。