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你好！提高睡眠建議足部保暖雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著(zhù)厚襪子睡覺(jué)。不開(kāi)窗引起人們過(guò)敏的物質(zhì)和影響睡覺(jué)的噪音通過(guò)開(kāi)著(zhù)的窗戶(hù)進(jìn)入臥室。建議：關(guān)上窗戶(hù)睡覺(jué)。晚上不打掃衛生清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室。臥室里只能擺放郁金香臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過(guò)敏反應。建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì )有引起過(guò)敏反應的危險。擦掉化妝品帶著(zhù)化妝品睡覺(jué)會(huì )導致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。每天多睡15分鐘海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。床的舒適度把床墊弄厚，弄軟一點(diǎn)，有意想不到的效果。還有，睡眠時(shí)的保暖也是很重要的，因為入睡后會(huì )體溫會(huì )下降，如果不夠暖，也會(huì )影響深睡眠的時(shí)間的。定期運動(dòng) 面對壓力劇烈運動(dòng)后往往很難入睡。定期運動(dòng)不但有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，舒緩壓力，達到身心健康的效果，而且可以延長(cháng)深睡眠的時(shí)間，但需要注意的是，運動(dòng)應該在睡前2小時(shí)前進(jìn)行，因為運動(dòng)會(huì )提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。睡眠的環(huán)境睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門(mén)閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì )使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長(cháng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠處居住。睡眠的時(shí)間睡眠時(shí)間一般應維持7至8小時(shí)，但不一定強求，應視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應通過(guò)各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(cháng)睡眠時(shí)間對身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實(shí)上，不同生理節奏使睡眠出現兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥(niǎo)”。順應這種生理節奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。按摩法改善失眠按壓心包經(jīng)循著(zhù)雙側上臂內側中線(xiàn)，由上向下按壓，痛點(diǎn)再重點(diǎn)按壓，每日1—2次。點(diǎn)揉神門(mén)穴神門(mén)穴位于腕橫紋肌尺側端，尺側屈腕肌腱的橈側凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門(mén)穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門(mén)穴，以感酸脹為宜，各重復30次。睡前搓涌泉穴于每日臨睡前取仰臥位，微屈小腿，以?xún)勺阈木o貼床面，做上下摩擦動(dòng)作，每日30次。揉捻耳垂雙手拇指和食指分別捏住雙側耳垂部位，輕輕地捻揉，使之產(chǎn)生酸脹和疼痛的感覺(jué)，揉捻約2分鐘。梳頭法用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向為前發(fā)際、頭頂、后頭、項部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分鐘。也可用梳子，方法同前治療失眠。護理心理護理一、保持樂(lè )觀(guān)、知足常樂(lè )的良好心態(tài)。對社會(huì )競爭、個(gè)人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡；二、建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒節律；三、創(chuàng )造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長(cháng)期堅持，就會(huì )建立起"入睡條件反射"；四、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡；五、養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開(kāi)光線(xiàn)刺激等；避免睡覺(jué)前喝茶、飲酒等；六、自我調節、自我暗示。可玩一些放松的活動(dòng)，也可反復計數等，有時(shí)稍一放松，反而能加快入睡；七、限制白天睡眠時(shí)間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會(huì )減少晚上的睡意及睡眠時(shí)間；八、床就是睡覺(jué)的地方，不要在床上看書(shū)、看電視、工作。平時(shí)要堅持定時(shí)休息，晚上準時(shí)上床睡覺(jué)、早上準時(shí)起床的生活衛生習慣；九、多多親近自然，放松緊張煩躁的心情，可以去山區旅游、海邊吹風(fēng)、近郊旅游。通過(guò)適當的戶(hù)外活動(dòng)，可以讓自己的緊張的神經(jīng)得到有效的緩解，心情好，睡眠也就好。同時(shí)，有花草樹(shù)木、山清水秀的地方，空氣中的離子含量比城市中較高，也利于人體神經(jīng)的養護，提高睡眠質(zhì)量。另外，對于部分較重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會(huì )取得更快、更好的治療效果。老人克服失眠老年人睡眠障礙通常有：失眠、多夢(mèng)、易醒，睡眠時(shí)間減少，睡眠不深不熟等狀態(tài)。這是一系列癥狀的綜合而不是疾病。需要進(jìn)行檢查以排除影響睡眠的疾病或問(wèn)題。遵循有規律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。維持合適的睡眠環(huán)境，應有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線(xiàn)黑暗和安靜，室內溫度不宜過(guò)冷過(guò)熱，濕度不宜過(guò)高過(guò)低。睡前開(kāi)窗通氣，讓室內空氣清新，氧氣充足，但應防感冒。注意睡姿，以右側臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側臥過(guò)久，可調換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。避免睡前興奮，睡前興奮，會(huì )招致失眠和多夢(mèng)。因此睡前不要做強度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節目和電影，不看深奧的書(shū)籍。調節睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)間一般以醒來(lái)全身舒服、精力恢復、身心輕松為好。可視自己的體質(zhì)、生活習慣自行調節。60～70歲一般睡7～8小時(shí)，70～80歲6～7小時(shí)，80歲以上6小時(shí)便可（包括午間休息1小時(shí)左右）。睡前熱水泡腳，促使血管擴張，引導氣血下行，使睡意蒙眬，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。睡前勿進(jìn)食，睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì )增加胃腸的負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿(mǎn)，易引起多夢(mèng)、說(shuō)夢(mèng)話(huà)、發(fā)夢(mèng)魘，應極力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。睡前少飲水先小便，老年人腎氣虧虛，如果沒(méi)有心腦血管疾患，則應睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數。定期動(dòng)動(dòng)，運動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運動(dòng)，因為這能刺激心血管和神經(jīng)系統，并使你保持清醒。失眠的誤區1、睡前運動(dòng)。不但不能幫助睡眠，而且會(huì )讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會(huì )更清醒，反而睡不著(zhù)。2、吃點(diǎn)安眠藥。安眠藥可不能亂吃！服用安眠藥后的睡眠不同于生理睡眠，而是被動(dòng)睡眠。因此，服藥后即便整夜入睡，醒來(lái)依然會(huì )感覺(jué)疲乏。3、睡前讀書(shū)。睡前如果忘情于一些情節緊張的小說(shuō)，只會(huì )讓大腦更興奮，睡著(zhù)后做夢(mèng)浮想聯(lián)翩。所以，睡前若想讀書(shū)，還是輕松的散文為好。4、喝酒助睡。這可是很不明智的做法，睡是睡著(zhù)了，可是卻容易呼吸困難、睡不安穩、胃疼、口渴，醒來(lái)頭重混沌。5、每天強制睡夠8小時(shí)。其實(shí)偶爾一兩次睡眠時(shí)間不夠并不會(huì )產(chǎn)生太大影響，因此，不要唯恐時(shí)間不足而精神緊張，這樣反而更睡不好，甚至導致惡性循環(huán)。